ارزیابی رژیم غذایی محدود به زمان ۱۶:۸ در مقایسه با محدودیت کالری پیوسته برای کاهش چربی
آزمایشهای بالینی نشان میدهند که محدود کردن وعدههای غذایی به یک پنجره هشت ساعته، هیچ برتری فیزیولوژیکی برای چربیسوزی نسبت به شمارش استاندارد کالری ندارد، هرچند برای بسیاری یک چارچوب رفتاری سادهتر فراهم میکند.
به قلم کوروش قاسمی
این خبر را به اشتراک بگذارید
- متخصصان تغذیه رفتاری
- رژیم محدود به زمان را به عنوان ابزاری عملی برای کاهش خستگی تصمیمگیری و کاهش طبیعی دریافت کالری ارزیابی میکنند.
- محققان متابولیک
- تأکید میکنند که تعادل کلی انرژی، نه زمانبندی وعدههای غذایی، تنها عامل فیزیولوژیکی کاهش چربی است.
- حامیان سلامت قلب و عروق
- بر پایبندی طولانیمدت و الگوهای غذایی پایدار در طول دههها، به جای مداخلات کوتاهمدت، تمرکز دارند.
دیدگاههایی که این گزارش پوشش نداده
- متخصصان تغذیه ورزشی متمرکز بر زمانبندی سنتز پروتئین عضلانی
- کارگران شیفتی که نمیتوانند به پنجرههای غذایی استاندارد شبانهروزی پایبند باشند
نکات کلیدی
- یک آزمایش ۱۲ ماهه بر روی ۱۳۹ بیمار هیچ تفاوت معنیداری در کاهش وزن بین رژیم غذایی محدود به زمان و محدودیت کالری پیوسته پیدا نکرد.
- هنگامی که کالریها به طور دقیق یکسان باشند، مزایای فیزیولوژیکی پنجرههای روزهداری ناپدید میشوند و ثابت میشود که تعادل انرژی عامل اصلی چربیسوزی است.
- رژیم غذایی محدود به زمان به عنوان یک ابزار رفتاری بسیار مؤثر برای کاهش مصرف بدون نیاز به بار شناختی شمارش کالری عمل میکند.
- پنجرههای روزهداری سختگیرانه نرخ انصراف بالاتری دارند، به طوری که تا ۴۱٪ از شرکتکنندگان برای حفظ برنامه در درازمدت دچار مشکل شدند.
در اعماق آزمایشگاههای تست متابولیک در دانشگاه پزشکی جنوبی گوانگژو، چین، محققان در سال ۲۰۲۲ وزنکشی ۱۲ ماهه ۱۳۹ بیمار را نهایی کردند. آنها به دنبال پاسخ یک سوال ساده اما به شدت بحثبرانگیز بودند: آیا غذا خوردن تنها بین ساعت ۸:۰۰ صبح تا ۴:۰۰ بعد از ظهر، چربی احشایی بیشتری نسبت به صرفاً کمتر خوردن کالری در طول کل روز آب میکند؟[1]
برای هر کسی که ساعت ۷:۰۰ صبح به یک قهوه تلخ خیره شده و منتظر بوده تا ساعت روزهداری نامرئی به ظهر برسد، اهمیت این مقایسه بسیار شخصی است. وعده رژیم غذایی محدود به زمان این است که ساعت، بار سنگین را به دوش میکشد و به شما اجازه میدهد از وعدههای غذایی خود با کنترل کمتر و وسواسگونه بر اندازه سهم لذت ببرید.[4]
در این آزمایش گوانگژو که در مجله پزشکی نیوانگلند (New England Journal of Medicine) منتشر شد، شرکتکنندگان یا به یک پنجره سختگیرانه هشت ساعته برای غذا خوردن یا به یک برنامه غذایی پیوسته استاندارد اختصاص داده شدند. برای هر دو گروه، کسری انرژی یکسانی تجویز شد: ۱,۵۰۰ تا ۱,۸۰۰ کالری در روز برای مردان و ۱,۲۰۰ تا ۱,۵۰۰ کالری برای زنان.[1]
پس از یک سال کامل پیگیری، تفاوتهای فیزیولوژیکی عملاً ناپدید شدند. گروه محدود به زمان به طور متوسط ۸٫۰ کیلوگرم وزن کم کرد، در حالی که گروه محدودیت کالری پیوسته ۶٫۳ کیلوگرم کاهش وزن داشت. تفاوت ۱٫۸ کیلوگرمی از نظر آماری معنیدار نبود (P=۰٫۱۱).[1]
نویسندگان در مجله پزشکی نیوانگلند نوشتند: «این نتایج نشان میدهد که محدودیت دریافت کالری، بیشتر اثرات مفید مشاهده شده در رژیم غذایی محدود به زمان را توضیح میدهد.» مشخص شد که جادوی اصلی در پنجره روزهداری نبود، بلکه در این واقعیت نهفته بود که کمتر غذا خوردن در طول ساعات محدود، به طور طبیعی منجر به مصرف غذای کمتر میشود.[1]
یک آزمایش جداگانه در سال ۲۰۲۳ که در سالنامه پزشکی داخلی (Annals of Internal Medicine) منتشر شد، رژیم محدود به زمان را در یک سناریوی واقعیتر بررسی کرد: از شرکتکنندگان خواسته شد که در یک پنجره هشت ساعته غذا بخورند، بدون اینکه اصلاً کالریها را بشمارند. در طول شش ماه، این گروه ۴٫۶ کیلوگرم وزن کم کرد، که ثابت میکند ساعت به تنهایی میتواند با موفقیت مغز را فریب دهد تا به کسری کالری برسد.[3]
در طول شش ماه، این گروه ۴٫۶ کیلوگرم وزن کم کرد، که ثابت میکند ساعت به تنهایی میتواند با موفقیت مغز را فریب دهد تا به کسری کالری برسد.
با این حال، اصطکاک رفتاری ناشی از ساعت روزهداری موانع خاص خود را ایجاد میکند. در آزمایش TREAT سال ۲۰۲۰ که در JAMA Internal Medicine منتشر شد، ۴۱٪ از شرکتکنندگانی که به گروه محدود به زمان اختصاص داده شده بودند، انصراف دادند یا نتوانستند به برنامه پایبند بمانند، در حالی که این رقم در گروه کنترل تنها ۲۸٪ بود.[2]
واقعیت حسی حذف وعدههای صبحگاهی یا از دست دادن شامهای خانوادگی اغلب با پایداری طولانیمدت در تضاد است. هنگامی که انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) الگوهای غذایی را در سال ۲۰۲۴ بررسی کرد، تأکید نمود که بهترین چارچوب غذایی، چارچوبی است که بیمار بتواند آن را برای یک دهه حفظ کند، نه فقط برای یک دوره مطالعه ۱۲ هفتهای.[5]
انتخاب بین این دو روش به یک مصالحه بین بار شناختی (فکری) و انعطافپذیری اجتماعی خلاصه میشود. رژیم محدود به زمان، محاسبات روزانه شمارش کالری را حذف میکند و آن را با یک مرز زمانی سخت جایگزین میسازد. محدودیت پیوسته نیاز به ثبت دقیق دارد، اما به شما این امکان را میدهد که یک شام دیروقت را با دوستان خود بدون زیر پا گذاشتن قوانین رژیم به اشتراک بگذارید.[4][6]
مرز بعدی در این تحقیقات، حفظ عضلات است. از آنجایی که سنتز پروتئین عضلانی برای به حداکثر رساندن آنابولیسم تقریباً به ۳۰ گرم پروتئین در هر سه تا چهار ساعت نیاز دارد، محدود کردن تمام وعدههای غذایی به یک پنجره هشت ساعته ممکن است توانایی بدن برای حفظ توده بدون چربی در طول کاهش وزن را محدود کند. عامل تعیینکننده دیگر این نیست که کدام روش چربی بیشتری میسوزاند، بلکه این است که کدام روش بیشترین قدرت را حفظ میکند و در عین حال به طور یکپارچه در روال روزانه شما جای میگیرد.[6]
چرا مهم است
میلیونها نفر روزانه با این باور که روزهداری به طور منحصر به فرد چربی احشایی را میسوزاند، صبحانه را حذف میکنند. درک این موضوع که تعادل کلی انرژی – نه ساعت – نتایج را تعیین میکند، به شما این امکان را میدهد که برنامه غذایی را انتخاب کنید که واقعاً با زندگی و برنامههای اجتماعی شما سازگار باشد.
بررسی عمیق دیدگاهها
رژیم غذایی محدود به زمان (۱۶:۸)
محدود کردن تمام دریافت کالری به یک پنجره هشت ساعته.
مزایا: سادگی و آسانی شناختی. با تکیه بر ساعت، افراد اغلب بدون بار اندازهگیری غذا یا ثبت ماکروها، به کسری کالری طبیعی دست مییابند. اگر پنجره در اوایل روز قرار گیرد، با ریتم شبانهروزی همسو میشود. معایب: اصطکاک اجتماعی بالا. حذف وعدههای صبحگاهی یا پایان دادن به شام تا ساعت ۴:۰۰ بعد از ظهر، وعدههای غذایی خانوادگی و دورهمیهای اجتماعی را مختل میکند. آزمایش TREAT سال ۲۰۲۰ نرخ عدم پایبندی ۴۱٪ را نشان داد که دشواری حفظ پنجرههای سختگیرانه در آخر هفتهها را برجسته میکند. شواهد: مطالعه سال ۲۰۲۳ سالنامه پزشکی داخلی، کاهش وزن ۴٫۶ کیلوگرمی را در طول شش ماه بدون هیچ گونه شمارش کالری نشان داد و اثربخشی آن را به عنوان یک استراتژی بدون محدودیت (ad-libitum) ثابت کرد. زمانی مناسب است که: غذاهای بزرگ و بسیار سیرکننده را ترجیح میدهید، برنامه روزانه قابل پیشبینی دارید، و برای انرژی صبحگاهی به صبحانه وابسته نیستید. زمانی مناسب نیست که: رویدادهای اجتماعی عصرگاهی مکرر دارید، با افت قند خون صبحگاهی دست و پنجه نرم میکنید، یا فعالانه در تلاش برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی در طول روز هستید.
محدودیت کالری پیوسته
کاهش کل انرژی دریافتی روزانه در حالی که غذا خوردن در طول یک روز استاندارد ۱۲ تا ۱۴ ساعته انجام میشود.
مزایا: حداکثر انعطافپذیری و توزیع بهینه پروتئین. غذا خوردن در طول کل روز اجازه میدهد تا هر چهار ساعت یک بار ۳۰ گرم پروتئین مصرف شود، که متخصصان تغذیه ورزشی آن را به عنوان بهترین ریتم برای حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول فاز کاهش وزن میشناسند. معایب: بار شناختی بالا و «خستگی رژیم». ردیابی هر گرم غذا نیاز به هوشیاری مداوم دارد، که میتواند منجر به فرسودگی یا الگوهای غذایی نامنظم در افراد مستعد شود. شواهد: آزمایش NEJM سال ۲۰۲۲ تأیید کرد که وقتی کالریها یکسان باشند، محدودیت پیوسته دقیقاً همان کاهش در دور کمر و بهبودهای یکسان در فشار خون را مانند رژیم محدود به زمان به همراه دارد. زمانی مناسب است که: به طور مداوم از برنامههای ردیابی استفاده میکنید، خوردن میانوعده یا وعدههای کوچکتر را ترجیح میدهید، و برایتان مهم است که شامهای عصرگاهی را با خانواده به اشتراک بگذارید. زمانی مناسب نیست که: شمارش کالری باعث اضطراب شما میشود، یا ترجیح میدهید تا زمانی که کاملاً سیر شوید در یک وعده غذا بخورید تا اینکه در یک سهم از پیش تعیین شده متوقف شوید.
منابع
پوشش منابع
6 منبع
3 دیدگاه شناساییشده
- [1]New England Journal of Medicineمحققان متابولیک
Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
مطالعه در New England Journal of Medicine → - [2]JAMA Internal Medicineمحققان متابولیک
Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial
مطالعه در JAMA Internal Medicine → - [3]Annals of Internal Medicineمتخصصان تغذیه رفتاری
Time-Restricted Eating Without Calorie Counting vs. Calorie Counting
مطالعه در Annals of Internal Medicine → - [4]Cell Metabolismمتخصصان تغذیه رفتاری
Time-restricted eating for the prevention and management of metabolic diseases
مطالعه در Cell Metabolism → - [5]American Heart Associationحامیان سلامت قلب و عروق
8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death
مطالعه در American Heart Association → - [6]تیم سردبیری کوهستان
تحلیل تیم سردبیری کوهستان
مطالعه در تیم سردبیری کوهستان →
نظرات
بیشتر در غذا و نوشیدنی
مشاهده همه →جایگزینهای گوشت
پیامدهای کاهش مصرف گوشت قرمز در ایران: چگونه پروتئین و آهن مورد نیاز را تامین کنیم؟
4 منبع
پنیرهای ایتالیایی
راهنمای پنیرهای سخت ایتالیایی: تفاوت پارمزان، پکورینو و گرانا پادانو چیست؟
6 منبع
تغذیه درمانی
راهنمای جامع آجیل و دانهها: چگونه چربیهای سالم به سلامت قلب و کنترل وزن کمک میکنند؟
3 منبع
پیتزای ناپلی
تاریخچه و رازهای پخت پیتزای اصیل ناپلی
5 منبع
هر زاویه. هر روز.
دریافت غذا و نوشیدنی اخبار همراه با پوشش کامل منابع و تحلیل دیدگاهها، مستقیم در صندوق ورودی شما.