مطالعه‌ای ۳۰ ساله: ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی هفتگی، بهینه‌ترین میزان برای طول عمر و سلامت عصبی است.

برای دهه‌ها، پیگیری زندگی طولانی‌تر مترادف با استقامت قلبی-عروقی بود. کمپین‌های بهداشت عمومی دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری را ترویج می‌کردند، در حالی که وزنه‌برداری عمدتاً به حوزه بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال دستاوردهای زیبایی‌شناختی یا عملکردی بودند، محدود می‌شد.[1]

این الگو در حال تغییر اساسی است. یک تحلیل طولی برجسته ۳۰ ساله، قطعی‌ترین شواهد را تا به امروز ارائه کرده است که تمرین مقاومتی نه صرفاً یک مکمل برای ورزش‌های هوازی، بلکه یک ستون اساسی برای طول عمر انسان است.[2]

این مجموعه داده‌های جامع، که نتایج سلامتی، عملکرد شناختی و عادات ورزشی ده‌ها هزار بزرگسال را در طول سه دهه ردیابی کرده است، یک نقطه بهینه بیولوژیکی بسیار خاص برای فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را مشخص کرده است.[3]

بر اساس این یافته‌ها، انجام دقیقاً ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته، حداکثر کاهش ممکن در مرگ و میر ناشی از همه علل را به همراه دارد.[2][4]

در این بازه بهینه، شرکت‌کنندگان در مقایسه با همتایان کم‌تحرک خود، ۱۰ تا ۱۷ درصد کاهش خطر مرگ زودرس را نشان دادند؛ این مزیت حتی پس از تعدیل برای عادات ورزش قلبی-عروقی آن‌ها نیز قوی باقی ماند.[4]

نکته مهم این است که داده‌ها یک منحنی متمایز به شکل J را هنگام ترسیم حجم تمرین مقاومتی در برابر مزایای طول عمر نشان می‌دهند، که این فرض را که زمان بیشتر در باشگاه همیشه به معنای نتایج سلامتی بهتر است، رد می‌کند.[1][2]

در حالی که صفر دقیقه تمرین قدرتی بالاترین خطر مرگ و میر را به همراه دارد، مزایا دقیقاً در مرز دو ساعت هفتگی به اوج خود می‌رسند. فراتر از ۱۳۰ تا ۱۴۰ دقیقه در هفته، مزایای طول عمر ثابت شده و در برخی گروه‌ها، شروع به کاهش جزئی می‌کنند.[2]

این کاهش در حد بالایی نشان می‌دهد که در حالی که حجم‌های بالاتر وزنه‌برداری برای حداکثر هیپرتروفی یا اهداف پاورلیفتینگ ضروری است، استرس بیولوژیکی سیستمیک و التهاب ناشی از تمرینات سنگین بیش از حد ممکن است برخی از مزایای طول عمر سلولی را خنثی کند.

شاید انقلابی‌ترین کشف این تحلیل سه دهه‌ای، تأثیر عمیق تمرین مقاومتی بر حفظ سلامت عصبی باشد.[3]

شرکت‌کنندگانی که به طور مداوم به آستانه ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه هفتگی می‌رسیدند، ۲۲ درصد کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با سن و بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی، از جمله آلزایمر، را نشان دادند.[3]

مکانیسم پشت این اثر محافظت‌کننده مغز در عملکرد غدد درون‌ریز ماهیچه‌های اسکلتی نهفته است. هنگامی که عضلات تحت بارهای سنگین منقبض می‌شوند، به عنوان یک اندام ترشحی عمل می‌کنند و آبشاری از پروتئین‌ها و پپتیدها معروف به میوکین‌ها (Myokines) را آزاد می‌کنند.

یک میوکین خاص به نام ایریزین (irisin)، در طول تمرین مقاومتی شدید آزاد می‌شود و از سد خونی-مغزی عبور می‌کند. پس از ورود به مغز، تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را تحریک می‌کند.

BDNF مانند یک کود مولکولی برای مغز عمل می‌کند، نوروژنز (رشد نورون‌های جدید) را ترویج می‌دهد و اتصالات سیناپسی را که معمولاً با افزایش سن از بین می‌روند، تقویت می‌کند.[1][3]

فراتر از مزایای عصبی، پروتکل ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه، چشم‌انداز متابولیک بدن را به طور اساسی تغییر می‌دهد. ماهیچه‌های اسکلتی بزرگترین محل دفع گلوکز خون در بدن هستند.

با حفظ و ساخت بافت عضلانی از طریق تمرین مقاومتی مداوم، افراد یک مخزن متابولیک بزرگتر ایجاد می‌کنند که خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ را به شدت کاهش می‌دهد؛ این‌ها از عوامل اصلی پیری سریع هستند.[4]

علاوه بر این، رسیدن به این آستانه هفتگی، مؤثرترین مداخله شناخته شده در برابر سارکوپنی (Sarcopenia) است؛ سارکوپنی از دست دادن غیرارادی توده و قدرت عضلانی است که از دهه سوم زندگی شروع شده و در اواخر عمر تسریع می‌شود.

سارکوپنی علت اصلی ضعف، زمین خوردن و از دست دادن استقلال در بزرگسالان مسن است. با حفظ فیبرهای عضلانی تند انقباض (که اولین فیبرهایی هستند که با افزایش سن آتروفی می‌شوند اما به طور خاص توسط تمرین مقاومتی سنگین هدف قرار می‌گیرند)، افراد ظرفیت عملکردی خود را حفظ می‌کنند.

زیبایی هدف ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در دسترس بودن آن است. این تحلیل تفاوت معنی‌داری در نتایج طول عمر بین کسانی که از هالترهای سنگین، نوارهای مقاومتی یا تمرینات چالش‌برانگیز با وزن بدن استفاده می‌کردند، پیدا نکرد، مشروط بر اینکه عضلات نزدیک به خستگی تحت فشار قرار گیرند.[2]

چه به دو جلسه ۴۵ دقیقه‌ای یا چهار جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تقسیم شود، این دوز بسیار خاص از تمرین مقاومتی، یک نسخه واضح و قابل دستیابی را برای عموم مردم ارائه می‌دهد.[1]

با افزایش سن جمعیت جهانی، این داده‌های ۳۰ ساله یک طرح قطعی ارائه می‌دهند: حفظ عضلات ما تنها برای دو ساعت در هفته، یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که برای محافظت از مغز و افزایش طول عمر سالم خود در اختیار داریم.[1]