سوخت‌رسانی استقامتی نخبگان دو برابر شد: علم جدید مصرف کربوهیدرات را به ۱۲۰ گرم در ساعت افزایش می‌دهد

برای دهه‌ها، ورزشکاران استقامتی تحت یک محدودیت سرعت بیولوژیکی سخت عمل می‌کردند. متخصصان تغذیه ورزشی به طور جهانی به دوچرخه‌سواران، دوندگان ماراتن و ورزشکاران سه‌گانه توصیه می‌کردند که سوخت‌رسانی خود در میانه مسابقه را حداکثر ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نگه دارند.

منطق ساده بود: تصور می‌شد که دستگاه گوارش انسان از نظر فیزیکی قادر به پردازش شکر بیشتری نیست. تحمیل ژل‌ها یا نوشیدنی‌های ورزشی بیشتر، ورزشکار را سریع‌تر نمی‌کرد؛ بلکه فقط باعث می‌شد آن‌ها با ناراحتی شدید گوارشی در کنار جاده خم شوند.

اما طی چند سال گذشته، یک «انقلاب کربوهیدراتی» ورزش‌های استقامتی حرفه‌ای را فرا گرفته است. با هدایت فرمولاسیون‌های جدید و پروتکل‌های تهاجمی تمرین دستگاه گوارش، ورزشکاران نخبه در تور دو فرانس و ماراتن‌های بزرگ اکنون به طور معمول ۱۲۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف می‌کنند – و گاهی اوقات این میزان را تا ۱۵۰ گرم نیز بالا می‌برند.

این حجم عظیم انرژی ورودی، عامل حملات انفجاری و طولانی‌مدت دیده شده در دوچرخه‌سواری حرفه‌ای مدرن شناخته می‌شود و عملاً «افت انرژی ناگهانی» (Bonk) وحشتناک را از گروه اصلی (پلوتون) دور کرده است. اما جهش از ۹۰ به ۱۲۰ گرم در ساعت فقط یک مسئله‌ی بیشتر خوردن نیست؛ بلکه متکی بر درک عمیقی از مکانیسم‌های انتقال روده‌ای است.

برای درک سقف جدید ۱۲۰ گرمی، باید به نحوه جذب شکر توسط دستگاه گوارش نگاه کرد. هنگامی که یک ورزشکار گلوکز خالص – رایج‌ترین قند ساده در نوشیدنی‌های ورزشی – مصرف می‌کند، برای عبور از روده به جریان خون، به یک پروتئین انتقال‌دهنده روده‌ای خاص به نام SGLT1 متکی است.

SGLT1 بسیار مؤثر است، اما یک گلوگاه فیزیولوژیکی سخت دارد. حداکثر نرخ انتقال آن تقریباً ۶۰ گرم در ساعت است. اگر یک ورزشکار ۸۰ گرم گلوکز خالص مصرف کند، ۲۰ گرم اضافی به سادگی در روده باقی می‌ماند، تخمیر می‌شود و آب را به داخل می‌کشد، که منجر به نفخ، تهوع و اسهال می‌شود.

در اوایل دهه ۲۰۰۰، دانشمندان راه حلی پیدا کردند: کربوهیدرات‌های دو منبعی. فروکتوز، قند موجود در میوه، از یک پروتئین انتقال‌دهنده کاملاً متفاوت به نام GLUT5 استفاده می‌کند. با ترکیب ۶۰ گرم گلوکز با ۳۰ گرم فروکتوز، ورزشکاران می‌توانستند از ترافیک SGLT1 عبور کرده و در مجموع ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت جذب کنند. سال‌ها، این نسبت ۲ به ۱ گلوکز به فروکتوز، استاندارد طلایی مطلق محسوب می‌شد.

جهش به ۱۲۰ گرم در ساعت نیازمند تغییر جزئی آن نسبت و آموزش بدن برای مدیریت آن بود. محصولات پرکربوهیدرات مدرن اکنون از نسبت ۱ به ۰.۸ یا حتی ۱ به ۱ گلوکز به فروکتوز استفاده می‌کنند و ظرفیت هر دو مسیر انتقال را به طور همزمان به حداکثر می‌رسانند. اما راز واقعی، یک سازگاری فیزیولوژیکی است که به عنوان «تمرین دستگاه گوارش» شناخته می‌شود.

دستگاه گوارش بسیار سازگار است. با قرار دادن تدریجی سیستم گوارشی در معرض بارهای کربوهیدراتی بالاتر در طول جلسات تمرینی، ورزشکاران می‌توانند عملاً بدن خود را مجبور کنند تا پروتئین‌های انتقال‌دهنده SGLT1 و GLUT5 را در امتداد دیواره روده افزایش دهند (Upregulate). حجمی از شکر که باعث گرفتگی شدید در یک آماتور آموزش ندیده می‌شود، به راحتی توسط یک دوچرخه‌سوار تور جهانی که ماه‌ها ظرفیت گوارشی خود را افزایش داده، جذب می‌شود.

مزایای این استراتژی سوخت‌رسانی افراطی فراتر از صرفاً تأمین انرژی فوری بیشتر است. یک مطالعه برجسته در سال ۲۰۲۰ به رهبری متخصص تغذیه عملکرد، آیتور ویریبای مورالس (Aitor Viribay Morales)، دوندگان نخبه را در طول یک ماراتن کوهستانی طاقت‌فرسا آزمایش کرد و میزان مصرف ۶۰، ۹۰ و ۱۲۰ گرم در ساعت را مقایسه نمود.

محققان دریافتند که گروه ۱۲۰ گرمی نه تنها توان خروجی خود را حفظ کردند، بلکه آسیب عضلانی ناشی از ورزش در آن‌ها به طور قابل توجهی کمتر بود. نشانگرهای زیستی تجزیه عضلات، مانند کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز، ۲۴ ساعت پس از مسابقه در گروه پرکربوهیدرات در مقایسه با کسانی که ۶۰ یا ۹۰ گرم مصرف کرده بودند، به شدت پایین‌تر بود.

آمایا مارتیودا (Amaia Martioda)، متخصص تغذیه تیم دوچرخه‌سواری حرفه‌ای EF Pro Cycling، توضیح می‌دهد: «اگر بتوانید ۱۲۰ گرم کربوهیدرات در ساعت در مسابقه مصرف کنید، نه تنها در آن روز عملکرد بهتری خواهید داشت، بلکه مجبور نخواهید بود بعداً برای ریکاوری چنین مقدار افراطی غذا بخورید.» این ریکاوری تسریع شده یک مزیت رقابتی بزرگ در مسابقات مرحله‌ای چند روزه مانند تور دو فرانس است.

داده‌های اخیر سال ۲۰۲۵ مزایای متابولیکی بیشتری را تأیید می‌کند. مطالعه‌ای بر روی دوندگان ماراتن نخبه نشان داد که افزایش مصرف به ۱۲۰ گرم در ساعت با استفاده از نسبت ۱ به ۱، نرخ اکسیداسیون کربوهیدرات برون‌زا (Exogenous Carbohydrate Oxidation) را افزایش می‌دهد – به این معنی که ورزشکاران سوختی را که مصرف کرده بودند با موفقیت می‌سوزاندند – و با کاهش هزینه اکسیژن، اقتصاد دویدن کلی آن‌ها را بهبود بخشید.

با این حال، انقلاب ۱۲۰ گرمی بدون شک و تردید نیست. برخی از دانشمندان ورزشی هشدار می‌دهند که اگرچه دستگاه گوارش می‌تواند برای تحمل ۱۲۰ گرم آموزش داده شود، اما این امر به طور خودکار منجر به زمان‌های مسابقه سریع‌تر برای همه نمی‌شود.

منتقدان اشاره می‌کنند که سرازیر کردن سیستم با کربوهیدرات‌های برون‌زا ممکن است صرفاً بدن را وادار کند تا شکر بیشتری بسوزاند و چربی کمتری، که به طور بالقوه باعث تسریع تخلیه ذخایر ارزشمند گلیکوژن عضلانی می‌شود به جای حفظ آن‌ها. در مطالعات بسیار کنترل‌شده، شکاف عملکردی بین ۹۰ گرم و ۱۲۰ گرم اغلب ناچیز است، حتی اگر مزایای ریکاوری واضح باشد.[1]

علاوه بر این، مربیان عملی هشدار می‌دهند که ورزشکاران آماتور در حال سوء استفاده از این علم هستند. یک دوچرخه‌سوار حرفه‌ای که در یک مرحله از تور بزرگ (Grand Tour) مسابقه می‌دهد، تا ۱۲۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند و تقریباً به طور کامل به کربوهیدرات‌ها متکی است. یک دوچرخه‌سوار تفریحی در یک مسیر آخر هفته با شدت متوسط ممکن است فقط ۵۰۰ کالری بسوزاند. تلاش برای مصرف اجباری ۱۲۰ گرم شکر – تقریباً ۴۸۰ کالری – در طول یک سواری با شدت کم، دستورالعملی برای دل‌دردهای شدید و افزایش وزن ناخواسته است.[2]

اجماع در میان متخصصان تغذیه این است که مصرف کربوهیدرات باید متناسب با مدت و شدت فعالیت باشد. برای سواری‌های زیر ۹۰ دقیقه، ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت کافی است. پروتکل ۹۰ تا ۱۲۰ گرمی منحصراً یک ابزار با عملکرد بالا است که برای مسابقات شدید یا جلسات تمرینی بیش از سه ساعت در نظر گرفته شده است.[2]

در نهایت، «انقلاب کربوهیدراتی» ثابت کرده است که بدن انسان بسیار سازگارتر از آن چیزی است که قبلاً تصور می‌شد. سقف ۹۰ گرمی به طور دائمی شکسته شده است، اما رسیدن به مرز جدید ۱۲۰ گرمی نیازمند رفتار با دستگاه گوارش مانند هر عضله دیگری است: باید آموزش داده شود، آزمایش شود و مورد احترام قرار گیرد.