کشش با تنش بالا، به اندازه وزنه‌برداری عضله می‌سازد و باورهای قدیمی در مورد هیپرتروفی را دگرگون می‌کند

برای دهه‌ها، مرز فیزیولوژیکی بین انعطاف‌پذیری و رشد عضلانی مطلق در نظر گرفته می‌شد. تمرینات مقاومتی از طریق تنش مکانیکی فعال، توده و قدرت می‌ساخت، در حالی که کشش ایستا صرفاً بافت را برای بهبود دامنه حرکتی دراز می‌کرد. اگر یک ورزشکار می‌خواست سطح مقطع عضلانی خود را افزایش دهد، باید وزنه می‌زد. کشش به گرم کردن یا سرد کردن محدود می‌شد و به عنوان ابزاری برای ریکاوری دیده می‌شد نه محرکی اصلی برای هیپرتروفی.[6]

اکنون این باور بنیادی توسط موجی از داده‌های بالینی جدید در حال فروپاشی است. مجموعه رو به رشدی از تحقیقات نشان می‌دهد که کشش ایستا با تنش بالا و مدت طولانی می‌تواند باعث هیپرتروفی عضلانی و افزایش حداکثر قدرت شود که از نظر آماری با آنچه از طریق وزنه‌برداری سنتی به دست می‌آید، یکسان است. این پدیده، که به عنوان هیپرتروفی با واسطه کشش شناخته می‌شود، دانشمندان ورزش را مجبور می‌کند تا تعریف محرک عضله‌سازی را بازتعریف کنند.[3][6]

مکانیسم اصلی بر تنش مکانیکی متمرکز است، که کاتالیزور اصلی رشد عضلانی است. هنگامی که یک عضله تحت مقاومت سنگین قرار می‌گیرد، هنگام انقباض در برابر بار، تنش فعال را تجربه می‌کند. این تنش مسیرهای سیگنال‌دهی سلولی – به ویژه مسیر mTOR – را فعال می‌کند که سنتز پروتئین را تحریک می‌کنند. با این حال، محققان کشف کرده‌اند که تنش غیرفعال، که با کشیدن عضله تا حداکثر دامنه و نگه داشتن آن در آنجا با شدت بالا به دست می‌آید، دقیقاً همین مسیرهای آنابولیک را فعال می‌کند.[2][4]

در یک تحلیل اخیر از این پدیده آمده است: «تنش مکانیکی در مرکز هیپرتروفی قرار دارد.» هنگامی که یک عضله تنش پایدار را در طول‌های بلند تجربه می‌کند، با افزودن سارکومرها – واحدهای انقباضی بنیادی بافت عضلانی – به صورت سری و موازی، سازگار می‌شود. برای ماشین‌آلات سلولی مسئول ساخت بافت، تنش غیرفعال شدید تقریباً غیرقابل تشخیص از تنش فعال یک هالتر سنگین است.[5][6]

در حالی که داده‌های انسانی جدید هستند، سابقه بیولوژیکی آن دهه‌ها پیش در مدل‌های حیوانی تثبیت شد. از دهه ۱۹۷۰ تا ۱۹۹۰، محققان آزمایش‌های گسترده‌ای روی بلدرچین‌ها و جوجه‌ها انجام دادند و با استفاده از وزنه‌های کوچک یا دستگاه‌های سفارشی، کشش مداوم را به بال‌های آن‌ها اعمال کردند.

نتایج خیره‌کننده بود: کشش مداوم در برخی از مدل‌های پرندگان تا ۳۱۸ درصد افزایش توده عضلانی ایجاد کرد. با این حال، از آنجایی که این پروتکل‌ها شامل کشش عضله به مدت ۲۴ ساعت در روز و طی چندین هفته بود، دانشمندان ورزشی این یافته‌ها را برای فیزیولوژی انسان غیرعملی دانستند و نادیده گرفتند.[3]

جهش به کاربرد انسانی زمانی آغاز شد که محققان، به رهبری دکتر کنستانتین وارنکه (Konstantin Warneke)، تصمیم گرفتند آزمایش کنند که آیا پروتکل‌های کششی کوتاه‌تر و شدیدتر می‌توانند نتایج مشابهی به همراه داشته باشند.

در یک مطالعه برجسته در سال ۲۰۲۲ که در مجله «فرانتیرز این فیزیولوژی» (Frontiers in Physiology) منتشر شد، شرکت‌کنندگان یک ارتز بوت تخصصی پوشیدند که عضلات ساق پای آن‌ها را به مدت یک ساعت در روز، شش روز در هفته، در یک کشش ایستا و شدید نگه می‌داشت. پس از شش هفته، گروه کششی افزایش قابل توجهی در ضخامت عضله ساق پا و حداکثر قدرت ایزومتریک نشان دادند.[3]

این یافته‌ها بلافاصله در جامعه تناسب اندام با شک و تردید روبرو شد. منتقدان استدلال کردند که عضلات ساق پا، که به طور بدنامی سرسخت هستند و به راه رفتن روزانه عادت دارند، ممکن است یک استثنا باشند. علاوه بر این، یک ساعت کشش روزانه برای هر گروه عضلانی برای فرد عادی بسیار غیرعملی به نظر می‌رسید. در پاسخ، محققان یک مقایسه مستقیم و رو در رو بین کشش و وزنه‌برداری سنتی را در یک گروه عضلانی متفاوت: سینه، طراحی کردند.[1][6]

در یک آزمایش در سال ۲۰۲۳ که در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی (European Journal of Applied Physiology) منتشر شد، محققان ۸۱ شرکت‌کننده فعال را به یک گروه تمرین قدرتی سنتی، یک گروه کشش ایستا و یک گروه کنترل تقسیم کردند.

گروه قدرتی تمرین هیپرتروفی استاندارد را برای عضله سینه (پکتورالیس ماژور) انجام دادند، در حالی که گروه کششی از یک تخته تخصصی برای نگه داشتن سینه در یک کشش با شدت بالا به مدت ۱۵ دقیقه در هر جلسه استفاده کردند. شدت این کشش بارگذاری شده و بسیار ناراحت‌کننده، روی ۸ از ۱۰ در مقیاس درد درک شده تنظیم شده بود.

نتایج، دهه‌ها فرضیات فیزیولوژی ورزشی را زیر و رو کرد. آزمایش‌های پس از مداخله هیچ تفاوت آماری بین گروه وزنه‌برداری و گروه کششی در مورد حداکثر افزایش قدرت یا ضخامت عضلانی نشان نداد. هر دو گروه به یک میزان عضله ساختند و به یک میزان قدرت به دست آوردند. تنها تفاوت این بود که گروه کششی بهبود چشمگیری در انعطاف‌پذیری نیز مشاهده کردند.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۴ که در مجله «اسپورتس مدیسین اوپن» (Sports Medicine Open) منتشر شد، داده‌های ۴۲ مطالعه شامل بیش از ۱۳۰۰ شرکت‌کننده را جمع‌آوری کرد. این بررسی تأیید کرد که کشش ایستا مزمن، اثرات هیپرتروفی و قدرتی کوچک اما قابل توجهی را القا می‌کند. محققان یک رابطه دوز-پاسخ واضح را مشاهده کردند: مدت زمان‌های کشش طولانی‌تر و دفعات بیشتر، رشد عضلانی بیشتری ایجاد می‌کند و تنش غیرفعال را به عنوان یک جایگزین معتبر برای تمرین مقاومتی فعال تثبیت می‌کند.[2]

با این حال، کاربرد عملی این یافته‌ها با یک هشدار مهم همراه است: شدت مورد نیاز. هیپرتروفی با واسطه کشش در طول یک یوگای ملایم پنج دقیقه‌ای رخ نمی‌دهد. پروتکل‌هایی که عضله ساختند، شرکت‌کنندگان را ملزم می‌کردند که کشش با تنش بالا را در آستانه تحمل درد خود به مدت ۱۵ تا ۶۰ دقیقه برای هر گروه عضلانی تحمل کنند.

برای اکثر افراد سالم، صرف یک ساعت تحمل یک کشش دردناک ساق پا بسیار کمتر کارآمد – و مسلماً کمتر لذت‌بخش – از انجام چهار ست حرکت سنگین ساق پا در ده دقیقه است.[1][5]

یک بررسی توسط نشریه علوم ورزشی «بیولین» (Biolayne) اشاره می‌کند: «اگرچه کشش طولانی‌مدت ممکن است منجر به افزایش اندازه عضله شود، زمان و ناراحتی مورد نیاز برای مؤثر بودن آن، آن را به یک جایگزین محکم برای تمرین مقاومتی سنتی تبدیل نمی‌کند.» برای فرد عادی باشگاه‌رو، وزنه‌برداری سنتی همچنان کارآمدترین مسیر زمانی برای رشد عضلانی است.[5]

با این حال، این کشف در حال تغییر شکل نحوه انجام تمرینات مقاومتی سنتی است. با آگاهی از اینکه وضعیت کشیده شده بسیار آنابولیک است، بدنسازان و ورزشکاران به طور فزاینده‌ای «کشش بارگذاری شده» را پذیرفته و بر بخش عمیق و کشیده شده حرکات سنتی خود تأکید می‌کنند. تمریناتی مانند ددلیفت رومانیایی عمیق، فلای دمبل با دامنه کامل، و شنای کسری (deficit push-ups) به طور خاص اولویت‌بندی می‌شوند زیرا عضله را در طول‌های بلند در معرض تنش بالا قرار می‌دهند.[4][6]

فراتر از فضای باشگاه، پیامدهای بالینی عمیق هستند. برای جمعیت‌هایی که قادر به انجام تمرینات مقاومتی سنتی نیستند – مانند سالمندان، بیماران در حال بهبودی از جراحی، یا افراد دارای تخریب شدید مفصل – کشش با شدت بالا یک روش غیرفعال و کم‌فشار برای جلوگیری از آتروفی عضلانی و ساخت قدرت ارائه می‌دهد. اگر یک بیمار بی‌حرکت بتواند توده عضلانی خود را تنها با پوشیدن یک بریس ایجادکننده تنش حفظ کند یا حتی افزایش دهد، این می‌تواند توانبخشی اسکلتی-عضلانی را متحول کند.[2][6]

در نهایت، تأیید هیپرتروفی با واسطه کشش نشان‌دهنده یک تغییر پارادایم در درک ما از فیزیولوژی انسان است. این ثابت می‌کند که بدن به طور سخت‌گیرانه‌ای بین بلند کردن یک وزنه سنگین و مقاومت در برابر یک کشش عمیق تمایز قائل نمی‌شود. تنش، تنش است و هنگامی که با شدت و مدت کافی اعمال شود، بدن با ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر برای بقا، سازگار خواهد شد.[6]