تحقیقات جدید دوز بهینه بالاتری برای بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران استقامتی تعیین می‌کند

برای دهه‌ها، شام پاستای قبل از مسابقه یک آیین مقدس برای ورزشکاران استقامتی بوده است. دوندگان، دوچرخه‌سواران و ورزشکاران سه‌گانه مدت‌هاست که توصیه شده‌اند تا در روزهای منتهی به مسابقه، کربوهیدرات ذخیره کنند تا مخازن گلیکوژن داخلی خود را پر کنند و مطمئن شوند که انرژی کافی برای رساندن آنها به خط پایان را دارند.[2]

اما در سال‌های اخیر، یک روند مینیمالیستی در جامعه علوم ورزشی ظهور کرد. برخی متخصصان تغذیه پیشنهاد کردند که پرخوری‌های گسترده کربوهیدراتی چند روزه غیرضروری است و استدلال می‌کردند که افزایش متوسط مصرف غذا برای یک روز کافی است تا ذخایر انرژی یک ورزشکار تمرین‌دیده را بدون ایجاد استرس گوارشی غیرضروری، پر کند.

اکنون، یک مطالعه برجسته که در «مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناوی» (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) منتشر شده است، این دگم مینیمالیستی را رد کرده است. این تحقیق نشان می‌دهد که دوز کربوهیدرات قبل از مسابقه باید به طور قابل توجهی بالاتر از آنچه قبلاً تصور می‌شد باشد تا حداکثر ذخیره گلیکوژن عضلانی حاصل شود، و ثابت می‌کند که وقتی صحبت از سوخت‌رسانی استقامتی به میان می‌آید، واقعاً بیشتر بهتر است.[3]

این مطالعه که توسط محققان دانشگاه لیورپول جان مورس (Liverpool John Moores University) هدایت شد، یک پروتکل بارگیری دو روزه را با استفاده از سه دوز مختلف کربوهیدرات آزمایش کرد: شش، هشت و ده گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. آنها این دوزها را با یک رژیم غذایی پایه چهار گرم بر کیلوگرم مقایسه کردند و نمونه‌برداری‌های عضلانی انجام دادند تا میزان دقیق سوخت ذخیره شده در پاهای ورزشکاران را اندازه‌گیری کنند.[3]

نتایج بدون ابهام بودند. بالاترین دوز—ده گرم بر کیلوگرم—به طور قابل توجهی گلیکوژن ذخیره شده بیشتری نسبت به دوزهای پایین‌تر به دست آورد. نکته حیاتی این بود که محققان هیچ «اثر سقف» بیولوژیکی پیدا نکردند، به این معنی که عضلات همچنان سوخت را در بالاترین سطوح مصرف آزمایش شده جذب و ذخیره می‌کردند، که این احتمال را باز می‌گذارد که حتی دوزهای بالاتر نیز می‌توانند مفید باشند.[3]

برای درک اینکه چرا این موضوع اهمیت دارد، بهتر است به مکانیسم زیربنایی ذخیره گلیکوژن نگاه کنیم. کربوهیدرات‌های مصرف شده از طریق غذا به گلوکز تجزیه می‌شوند، که بدن یا بلافاصله برای انرژی استفاده می‌کند یا آن را در کبد و عضلات اسکلتی به صورت گلیکوژن برای استفاده در آینده ذخیره می‌کند.[2]

در طول تمرینات استقامتی طولانی‌مدت، مانند ماراتن یا سه‌گانه آیرون‌من (Ironman)، گلیکوژن عضلانی به عنوان منبع اصلی سوخت با اکتان بالا عمل می‌کند. هنگامی که این ذخایر محلی تمام می‌شوند، ورزشکاران دچار افت فاجعه‌بار انرژی و سرعت می‌شوند، یک بحران فیزیولوژیکی که در سطح جهانی به عنوان «برخورد با دیوار» (hitting the wall) شناخته می‌شود.[2][5]

یافته‌های جدید کاملاً با حد بالایی دستورالعمل‌های رسمی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (American College of Sports Medicine) مطابقت دارد، که ۱۰ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در سی و شش تا چهل و هشت ساعت قبل از رویدادی که بیش از نود دقیقه طول می‌کشد، توصیه می‌کند.[6]

با این حال، رسیدن به آستانه ده گرمی مستلزم مقدار حیرت‌انگیزی غذا است. برای یک دونده با وزن هفتاد کیلوگرم، این پروتکل مستلزم مصرف هفتصد گرم کربوهیدرات در روز است. این معادل خوردن بیش از دوازده نان شیرینی (bagel) یا شانزده وعده پاستا در روز است.[5]

حجم زیاد غذا یک نگرانی رایج را در میان ورزشکاران ایجاد می‌کند: ناراحتی گوارشی. خوردن چنین مقادیر عظیمی از کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به نفخ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع شود، که آخرین چیزهایی هستند که یک دونده می‌خواهد صبح روز مسابقه اصلی با آنها دست و پنجه نرم کند.[5]

به طور شگفت‌انگیزی، مطالعه لیورپول نشان داد که شرکت‌کنندگانی که بالاترین دوز را مصرف کردند، شیوع بیشتری از علائم گوارشی را در مقایسه با کسانی که دوزهای پایین‌تر مصرف کردند، تجربه نکردند. ورزشکاران گزارش دادند که احساس سیری می‌کنند، اما نه تا حدی که راحتی یا عملکرد آنها را مختل کند.[3]

متخصصان تغذیه ورزشی خاطرنشان می‌کنند که کلید دستیابی به این هدف، نوع کربوهیدرات‌های مصرفی است. برای رسیدن به این اهداف بالا بدون ناراحتی معده، به ورزشکاران توصیه می‌شود که به کربوهیدرات‌های ساده و کم‌فیبر تکیه کنند. برنج سفید، پاستای ساده، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی آب‌نبات‌های ژله‌ای (gummy candies) به دوندگان اجازه می‌دهند تا مقادیر زیادی گلوکز را بدون حجم و هضم آهسته مرتبط با غلات کامل، مصرف کنند.[5]

ترس مداوم دیگری که بارگیری تهاجمی کربوهیدرات را احاطه کرده، افزایش وزن است. از آنجایی که هر گرم گلیکوژن در کنار تقریباً سه گرم آب ذخیره می‌شود، یک ورزشکار کاملاً بارگیری شده می‌تواند با یک تا دو کیلوگرم وزن اضافی به خط شروع قدم بگذارد.[5]

در حالی که حمل وزن اضافی از نظر تئوری هزینه انرژی دویدن را افزایش می‌دهد، مزایای عملکردی داشتن یک باک سوخت پر، بسیار بیشتر از جریمه جزئی وزن آب اضافه شده است. در واقع، این آب ذخیره شده به تدریج با سوختن گلیکوژن آزاد می‌شود و به هیدراتاسیون حیاتی در طول مسابقه کمک می‌کند.[5]

با وجود شواهد واضحی که از بارگیری با دوز بالا قبل از مسابقه حمایت می‌کند، یک بحث موازی در جامعه علوم ورزشی در مورد ضرورت مطلق به حداکثر رساندن ذخایر اولیه در صورتی که ورزشکار یک استراتژی سوخت‌رسانی تهاجمی در حین مسابقه را اجرا کند، در حال ظهور است.[1][4]

یک تفسیر اخیر در «مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) اشاره کرد که بسیاری از تحقیقات بنیادی بارگیری کربوهیدرات در دوره‌ای انجام شده است که ورزشکاران در طول رویداد واقعی، سوخت بسیار کمی مصرف می‌کردند، و ذخایر قبل از مسابقه را به تنها منبع انرژی موجود تبدیل می‌کرد.[1][4]

امروزه، دوندگان ماراتن نخبه و آماتورهای بسیار آموزش‌دیده، مرزهای سوخت‌رسانی در حین مسابقه را جابجا می‌کنند و از طریق فناوری‌های پیشرفته هیدروژل و نوشیدنی‌های ورزشی بسیار غلیظ، بین نود تا صد و بیست گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف می‌کنند.[1]

اگر یک ورزشکار با موفقیت مقادیر زیادی گلوکز را در حین دویدن جذب کند، ضرورت مطلق رسیدن به خط شروع با ذخایر گلیکوژن کاملاً فوق‌جبران شده کمتر واضح می‌شود. برخی محققان پیشنهاد می‌کنند که سوخت‌رسانی بهینه در حین مسابقه ممکن است تا حدی یک بارگیری قبل از مسابقه کمتر از حد عالی را جبران کند.[1][4]

با این حال، تا زمانی که مطالعات کنترل‌شده با دارونما و دو سوکور بیشتری، تعامل دقیق بین حداکثر بارگیری قبل از مسابقه و سوخت‌رسانی فوق‌العاده بالا در حین مسابقه را آزمایش نکنند، اجماع همچنان واضح است. شروع با یک باک پر، یک شبکه ایمنی ضروری فراهم می‌کند که در صورت شکست برنامه‌های تغذیه در حین مسابقه، از خستگی فاجعه‌بار جلوگیری می‌کند.[1][4]

برای ورزشکاران استقامتی که به دنبال اوج عملکرد هستند، علم در مورد پنجره زمانی قبل از مسابقه به نتیجه رسیده است: رویکرد مینیمالیستی، انرژی بالقوه را روی میز باقی می‌گذارد. برای به حداکثر رساندن واقعی ظرفیت استقامتی، دوندگان باید به پروتکل دوز بالا متعهد شوند و با آن دو روز پایانی غذا خوردن با همان انضباط تمرین فیزیکی خود رفتار کنند.[3]