مطالعه‌ای مهم نشان می‌دهد «مایو-رپز» در ۶۲٪ زمان کمتر، افزایش عضلانی یکسانی ایجاد می‌کند

برای دهه‌ها، صنعت تناسب اندام بر اساس یک فرض ساده و خسته‌کننده عمل کرده است: حجم بیشتر برابر است با عضله بیشتر. تمرینات سنتی هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) نیازمند ست‌های متعدد، تکرارهای بالا و دوره‌های استراحت طولانی است که پیگیری تناسب اندام را برای بسیاری به یک شغل پاره‌وقت تبدیل کرده است.

اما یک مطالعه مهم در سال ۲۰۲۶ که در «ژورنال تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی» (Journal of Strength and Conditioning Research) منتشر شد، در حال براندازی این باور قدیمی است. محققان تأیید کرده‌اند که یک تکنیک زمان‌بر به نام «مایو-رپز» (Myo-Reps) همان رشد عضلانی و افزایش قدرت را مانند ست‌های سنتی مستقیم ایجاد می‌کند، در حالی که زمان مورد نیاز را بیش از نصف کاهش می‌دهد.[1]

این مطالعه، به رهبری دکتر جی.تی. بردشاو (J.T. Bradshaw) و تیمی از دانشمندان ورزشی، ۲۲ مرد با سابقه تمرین مقاومتی را برای یک کارآزمایی بالینی هشت هفته‌ای به کار گرفت. شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند که هر دو موظف بودند تمرینات متمرکز بر سینه—پرس سینه تخت، پرس سینه شیب‌دار، و فلای سیم‌کش نشسته—را دو بار در هفته انجام دهند.[1][2]

گروه سنتی از پروتکل استاندارد باشگاه پیروی کردند: سه ست با ۶ تا ۱۲ تکرار که تا ناتوانی عضلانی پیش می‌رفت، همراه با یک فاصله استراحت سخاوتمندانه دو دقیقه‌ای بین هر ست برای بازیابی کامل.[3]

با این حال، گروه مایو-رپز از ساختاری کاملاً متفاوت استفاده کردند. آنها یک «ست فعال‌سازی» را تا ناتوانی انجام دادند، تنها ۴۰ ثانیه استراحت کردند، و سپس مجموعه‌ای از «مینی-ست‌ها» با دو تا سه تکرار را اجرا کردند، و تنها ۲۰ ثانیه بین هر کدام استراحت می‌کردند تا زمانی که دیگر نتوانستند به هدف تکرار برسند.[3]

پس از هشت هفته، محققان ضخامت عضله سینه‌ای شرکت‌کنندگان را با استفاده از سونوگرافی و همچنین حداکثر قدرت پرس سینه (یک تکرار بیشینه) آنها را اندازه‌گیری کردند. نتایج چشمگیر بود: هر دو گروه افزایش قابل توجه و از نظر آماری یکسانی در اندازه و قدرت عضلانی تجربه کردند.[1]

با این حال، مسیرهایی که برای رسیدن به این نتایج طی کردند، بسیار متفاوت بود. گروه مایو-رپز به این سازگاری‌های یکسان دست یافتند در حالی که ۲۹٪ حجم بار کلی کمتری انجام دادند—به این معنی که آنها در طول دوره مطالعه به طور قابل توجهی وزن کل کمتری بلند کردند.[3]

از آن هم چشمگیرتر، یک فاز حاد از مطالعه که مدت زمان جلسه را ردیابی می‌کرد، نشان داد که پروتکل مایو-رپز به طور متوسط تنها ۱۲۷ ثانیه طول می‌کشد تا برای هر تمرین تکمیل شود. پروتکل سنتی ۳۳۲ ثانیه زمان برد. این به معنای کاهش ۶۲ درصدی در زمان تمرین است.[1]

برای درک اینکه چگونه کار کمتر می‌تواند نتایج یکسانی داشته باشد، دانشمندان ورزشی به مفهوم «تکرارهای مؤثر» اشاره می‌کنند، نظریه‌ای که توسط مربی قدرت نروژی، بورگه فاگرلی (Børge Fagerli)، که سیستم مایو-رپز را در اواسط دهه ۲۰۰۰ ابداع کرد، رایج شد.[2][4]

در طول یک ست سنتی ۱۰ تا ۱۲ تکراری، هفت یا هشت تکرار اول نسبتاً آسان هستند. آنها عمدتاً برای خسته کردن فیبرهای عضلانی با آستانه پایین‌تر عمل می‌کنند. تنها در طول چند تکرار پایانی—زمانی که سرعت میله به وضوح کند می‌شود و عضله به تقلا می‌افتد—است که واحدهای حرکتی با آستانه بالا به طور کامل به کار گرفته می‌شوند.[2]

این تکرارهای پایانی و طاقت‌فرسا، همان «تکرارهای مؤثر» هستند. آنها محرک‌های اصلی تنش مکانیکی هستند که ماشه بیولوژیکی برای هایپرتروفی عضلانی محسوب می‌شود. هر چیزی که قبل از آنها انجام می‌شود، اساساً هزینه انرژی برای ورود به این مرحله است.[4]

مایو-رپز از این «حجم زائد» صرف نظر می‌کند. ست فعال‌سازی اولیه عضله را تا نزدیکی ناتوانی می‌رساند و واحدهای حرکتی با آستانه بالا را به کار می‌گیرد. از آنجایی که دوره‌های استراحت بعدی بسیار کوتاه هستند—تنها ۲۰ ثانیه—ذخایر فسفوکراتین عضله نمی‌توانند به طور کامل بازیابی شوند.[2][3]

در نتیجه، هنگامی که وزنه‌بردار مینی-ست بعدی را شروع می‌کند، آن واحدهای حرکتی با آستانه بالا مجبور می‌شوند بلافاصله فعال شوند. هر تکرار در یک مینی-ست مایو-رپز یک تکرار مؤثر است و محرک هایپرتروفی یک تمرین بسیار طولانی‌تر را در یک پنجره زمانی فشرده جای می‌دهد.[2][4]

در حالی که این مطالعه روش مایو-رپز را تأیید می‌کند، کارشناسان هشدار می‌دهند که این روش جایگزین جهانی برای تمام تمرینات نیست. از آنجایی که این تکنیک در مدت زمان کوتاهی استرس متابولیک و خستگی زیادی ایجاد می‌کند، برای تمرینات ایزوله (تفکیکی) و کار با دستگاه، مانند فلای سیم‌کش یا جلو پا با دستگاه، مناسب‌تر است.[2]

استفاده از مایو-رپز برای حرکات ترکیبی سنگین و پیچیده مانند اسکات با هالتر یا ددلیفت به طور کلی توصیه نمی‌شود. تقاضای قلبی-عروقی و خستگی سریع می‌تواند منجر به بهم ریختن فرم صحیح شود و خطر آسیب‌دیدگی را به طور قابل توجهی افزایش دهد، قبل از اینکه عضله هدف به اندازه کافی تحریک شود.[2]

علاوه بر این، برخی از دانشمندان ورزشی خاطرنشان می‌کنند که اگرچه مایو-رپز فوق‌العاده کارآمد است، حجم تمرین سنتی همچنان جایگاه خود را برای ورزشکاران نخبه‌ای که به دنبال به حداکثر رساندن ظرفیت کاری هستند یا کسانی که برای رساندن خود به ناتوانی عضلانی واقعی مورد نیاز برای عملکرد مایو-رپز مشکل دارند، حفظ می‌کند.[3]

با وجود این، برای اکثریت قریب به اتفاق مردم—که زمان مانع اصلی ورزش مداوم آنهاست—این تحقیق یک تحول بزرگ است. این مطالعه شواهد تجربی ارائه می‌دهد که یک تمرین بسیار مؤثر و مبتنی بر علم می‌تواند در زمان استراحت ناهار تکمیل شود.[3]