یافته‌های جدید: پیاده‌روی تند و دویدن آهسته، بهترین ورزش‌ها برای تقویت استخوان‌ها هستند

بر اساس تحلیل جدیدی که روی داده‌های بیش از ۱۸ هزار فرد بالای ۴۰ سال انجام شده است، پیاده‌روی تند و دویدن آهسته در صدر فهرست ورزش‌های استخوان‌ساز قرار گرفته‌اند. این یافته‌ها که به تازگی منتشر شده‌اند، نشان می‌دهند که برای محافظت از اسکلت بدن در برابر تحلیل رفتن، نیازی به تمرینات پیچیده یا تجهیزات گران‌قیمت باشگاهی نیست.[1][2]

این پژوهش گسترده که نتایج آن در نشریه پزشکی بریتانیا (BMJ) به چاپ رسیده است، داده‌های ۱۲۴ کارآزمایی بالینی مختلف را با یکدیگر ترکیب کرده است. هدف محققان این بود که از میان انواع مختلف فعالیت‌های بدنی، از جمله تمرینات مقاومتی، یوگا و پیاده‌روی، موثرترین روش را برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) شناسایی کنند.[1][2]

استخوان‌های انسان بافتی زنده هستند که به طور مداوم خود را بازسازی می‌کنند و به فشارهای مکانیکی پاسخ می‌دهند. هنگامی که بدن در حالت ایستاده و در برابر جاذبه زمین حرکت می‌کند، مانند زمان پیاده‌روی تند، سیگنال‌هایی به سلول‌های استخوانی ارسال می‌شود تا بافت خود را متراکم‌تر و قوی‌تر کنند.[2]

محققان دریافتند که برای مشاهده تغییرات بالینی معنادار در تراکم استخوان، افراد به حدود ۶۰۰ دقیقه-متابولیک (MET-minutes) فعالیت در هفته نیاز دارند. این معیار که برای سنجش میزان مصرف انرژی و شدت تمرین استفاده می‌شود، در عمل معادل تقریباً دو تا سه ساعت پیاده‌روی تند یا دویدن سبک در طول یک هفته است.[1][2]

بیشترین تاثیر این تمرینات در نواحی حساس و تحمل‌کننده وزن بدن، یعنی ستون فقرات کمری، گردن استخوان ران و کل ناحیه لگن مشاهده شد. این دقیقاً همان نواحی است که در سنین بالاتر بیشترین آسیب‌پذیری را در برابر پوکی استخوان و شکستگی‌های خطرناک دارند.[1][2]

با این حال، این مطالعه نشان داد که میزان اثربخشی ورزش در گروه‌های مختلف یکسان نیست. بیشترین تاثیر مثبت و افزایش تراکم استخوان در افراد میانسال و کسانی که شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی داشتند ثبت شد. در مقابل، پاسخ بدن به این تمرینات در افراد مسن‌تر یا کسانی که دارای اضافه وزن و چاقی بودند، ضعیف‌تر بود.[1][2]

خبر خوب برای کسانی که نگران آسیب‌های مفصلی هستند این است که ترکیب ورزش‌های هوازی با تمرینات مقاومتی نیز نتایج مطلوبی به همراه دارد. اگرچه تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا و تای‌چی تاثیر کمتری بر افزایش مستقیم تراکم استخوان داشتند، اما داده‌ها نشان دادند که این ورزش‌ها با بهبود تعادل، نقش مهمی در کاهش خطر زمین خوردن و در نتیجه جلوگیری از شکستگی ایفا می‌کنند.[2]

برای افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، گام بعدی افزودن تدریجی این تمرینات به برنامه روزانه است. محققان توصیه می‌کنند که این فعالیت‌های هدفمند به عنوان یک راهکار در دسترس، کم‌هزینه و موثر در کنار سایر توصیه‌های پزشکی قرار گیرند تا سلامت و استقلال حرکتی افراد در دهه‌های بعدی زندگی تضمین شود.[2]