کشش بعد از تمرین گرفتگی عضلات را فقط یک نمره در مقیاس ۱۰۰ نمره‌ای کم می‌کند

در ۶ ژوئیه ۲۰۱۱، سازمان کاکرین مرور جامعی منتشر کرد که عملاً به بحث‌ها پیرامون نقش حرکات کششی در ریکاوری عضلانی پایان داد. پژوهشگران با تجمیع داده‌های ۱۲ کارآزمایی بالینی و بیش از ۲۳۰۰ شرکت‌کننده، به‌دقت اندازه گرفتند که کشش پس از ورزش تا چه حد گرفتگی تاخیری عضلات را کاهش می‌دهد.[1]

نتیجه نهایی، کاهش ناچیز ۱.۰۴ نمره در یک مقیاس ذهنی درد از صفر تا ۱۰۰ بود؛ تغییری فوق‌العاده جزئی که کل اثر تسکین‌بخش کشش پایانی تمرین را روی دردهای ۲۴، ۴۸ و ۷۲ ساعت پس از یک فعالیت سنگین نشان می‌دهد.[1]

فرهنگ حاکم بر دنیای تناسب اندام سال‌هاست که کشش بعد از دویدن یا وزنه زدن را سپری الزامی در برابر خشکی و کوفتگی ناشی از تمرینات ناآشنا می‌داند. مربیان مرتب وعده می‌دادند که کشیدن عضلات گرم‌شده مواد زائد را دفع می‌کند و مانع از لنگیدن فرد در روز بعد می‌شود.[3]

داده‌های بالینی ابداً چنین ادعایی را تایید نمی‌کنند. فراتحلیلی در سال ۲۰۲۱ روی ۱۰ کارآزمایی بالینی تصادفی نیز نتایج کاکرین را تایید کرد و نشان داد میزان اثربخشی آن‌قدر ناچیز است که از نظر محاسباتی هیچ فرقی با دست روی دست گذاشتن ندارد.[2]

بی‌اثری حرکات کششی در مهار گرفتگی، درباره بخش گرم کردن هم صدق می‌کند. همان مرور کاکرین دریافت کشش پیش از ورزش، درد روز بعد را به‌طور میانگین تنها ۰.۵۲ نمره در مقیاس ۱۰۰ نمره‌ای کم می‌کند؛ یافته‌ای که باور قدیمی آماده‌سازی عضله برای مقاومت در برابر آسیب از طریق کشش را باطل می‌کند.[1]

سازوکار گرفتگی عضلانی تاخیری

برای درک علت بی‌اثر بودن کشش در پیشگیری از کوفتگی، باید دید گرفتگی عضلانی تاخیری اصلاً چیست. این حالت معمولاً بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین به اوج می‌رسد و تقریباً همیشه حاصل فشارهای ناآشنا یا انقباضات درون‌مرکز (اکسنتریک) است.[4]

حرکات برون‌مرکز زمانی رخ می‌دهند که عضله زیر بار تنش طویل می‌شود؛ مانند فاز پایین رفتن در حرکت جلوبازو یا گام‌های ترمزکننده هنگام دویدن در سرازیری. این فشارهای ویژه ریزپارگی‌هایی در فیبرهای عضلانی و بافت‌های همبند مجاور پدید می‌آورند.[4]

دردی که دو روز بعد حس می‌کنید خود آسیب مکانیکی نیست، بلکه پاسخ التهابی سیستم ایمنی برای ترمیم آن است. مایعات میان‌بافتی برای رساندن پروتئین‌های ساختاری به بطن عضله سرازیر می‌شوند و تورم حاصله به پایانه‌های عصبی حساس فشار می‌آورد.[4]

مایکل براکو، فیزیولوژیست ورزشی، با بررسی این شواهد بالینی خاطرنشان کرد: «این کاملاً منطقی است». وقتی زنجیره واکنش‌های التهابی فعال می‌شود، کشیدن بافتی که از قبل آسیب دیده و متورم شده نمی‌تواند روند ترمیم سلولی را مثل معجزه بازگرداند.

باور دیرینه‌ای که اسید لاکتیک را عامل گرفتگی روز بعد معرفی می‌کند، از نظر زیست‌شناختی مردود است. اسید لاکتیک یک محصول جانبی متابولیک است که ظرف یک ساعت پس از تمرین به‌طور کامل دفع می‌شود، یعنی بسیار پیش از آنکه حتی اثری از کوفتگی تاخیری ظاهر شود.[4]

چرا توهم تسکین باقی می‌ماند؟

اگر کشش واقعاً درد را کم نمی‌کند، چرا ورزشکاران بسیاری بر اثر مثبت آن اصرار دارند؟ پاسخ در تسکین کوتاه‌مدت عصبی ناشی از تحت کشش قرار گرفتن عضله سفت‌شده نهفته است.[3]

عضله آسیب‌دیده به‌طور طبیعی در وضعیتی کمی منقبض می‌ماند تا فیبرهای صدمه‌دیده را از فشارهای شدید بیشتر محافظت کند. وقتی آن عضله را می‌کشید، گیرنده‌های مکانیکی فعال می‌شوند و موقتاً پیام‌های درد موضعی به مغز را مسدود می‌کنند.[3]

براکو توضیح می‌دهد: «اثر ضددرد کشش تنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دوام دارد». پس از پایان کشش و بازگشت سیستم عصبی به حالت اولیه، التهاب زیرین دست‌نخورده باقی می‌ماند و درد مبهم ناگزیر برمی‌گردد.

علاوه بر این، افراد معمولاً حس خشکی و سفتی را با کوتاه شدن واقعی بافت اشتباه می‌گیرند. عضله‌ای که از مایعات ترمیمی متورم شده، به دلیل فشار درونی احساس سفتی می‌دهد، نه به این خاطر که طول سارکومرهای آن به‌طور دائمی کم شده باشد.[3]

کشش عضلات متورم از نظر ذهنی و شهودی خوشایند است چون حس احتقان و فشار را لحظه‌ای تخفیف می‌دهد. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند این آسودگی گذرا هیچ تاثیری بر روند کلی ریکاوری یا شدت اوج گرفتگی ندارد.[3]

خطای آماری مقیاس‌های درد

دامنه گسترده مرور کاکرین نشان می‌دهد این مزایای ثبت‌شده چقدر در عمل ناچیزند. حتی در بزرگ‌ترین مطالعه میدانی بررسی‌شده که ۲۳۷۷ ورزشکار تفریحی را زیر نظر داشت، حداکثر کاهش درد تنها ۳.۸۰ نمره از ۱۰۰ بود.[1]

این بالاترین حد کاهش نظری حتی به آستانه درک حسی انسان هم نمی‌رسد. متخصصان علوم ورزشی یادآور می‌شوند که تغییر یک تا چهار نمره‌ای، حتی از نوسان طبیعی ثبت درد روزمره در مقیاس‌های شخصی کمتر است.[3]

وقتی فایده به‌دست‌آمده کاملاً زیر خطای آماری داده‌های خوداظهاری پنهان می‌شود، آن اقدام عملاً بی‌اثر است. بهبود یک نمره‌ای در مقیاس ۱۰۰ نمره‌ای، تفاوتی نیست که فرد در زندگی روزمره‌اش حس کند.[3]

نویسندگان گزارش کاکرین به‌صراحت جمع‌بندی کردند: «شواهد حاصل از مطالعات عمدتاً آزمایشگاهی نشان می‌دهد که کشش عضلانی، گرفتگی عضلانی تاخیری را در بزرگسالان جوان و سالم کاهش نمی‌دهد».[1]

کشش ایستا چه پیش از بروز آسیب اجرا شود و چه پس از آغاز التهاب، هیچ سازوکار محافظتی در برابر فشارهای برون‌مرکز ایجاد نمی‌کند. داده‌ها قطعی‌اند و جایی برای ادعاهای سنتی پیرامون پیشگیری از گرفتگی باقی نمی‌گذارند.[1][3]

بازنگری در زمان‌بندی ریکاوری

پذیرش اینکه کشش مانع گرفتگی تاخیری نمی‌شود، برای بیشتر ورزشکاران تفریحی نوعی رهایی فکری است. این یعنی می‌توانید خود را از سرد کردن‌های دردناک به امید دور ماندن از خشکی عضلات فردا معاف کنید.[3]

اگر هدف صرفاً مدیریت گرفتگی است، شواهد به روش‌های دیگری اشاره دارند. فراتحلیل بزرگ سال ۲۰۱۸ روی ۹۹ مطالعه نشان داد ماساژ موثرترین روش ریکاوری برای کاهش خستگی ادراک‌شده و نشانگرهای آسیب عضلانی است.[5]

ریکاوری فعال سبک مثل پیاده‌روی ملایم یا رکاب زدن آرام نیز با افزایش خون‌رسانی بدون ایجاد بار برون‌مرکز جدید، تا حدی به تسکین کمک می‌کند و مواد زائد سلولی را بسیار بهتر از نگه‌داشتن کشش ایستا پاکسازی می‌نماید.[5]

کشش همچنان ارزش فوق‌العاده‌ای برای حفظ انعطاف مفاصل و افزایش دامنه حرکتی فعال دارد. اگر از مناسک کشش بعد تمرین لذت می‌برید یا به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری هستید، حتماً به آن ادامه دهید.[3]

فقط باید ابزار را متناسب با کارکرد فیزیولوژیک آن به کار ببرید. برای بهتر حرکت کردن، آرامش سیستم عصبی و حفظ دامنه حرکتی کشش انجام دهید، اما انتظار درمان پاهای کوفته را از آن نداشته باشید.[3]