مطالعه: HIIT تنها ورزشی است که در سالمندان بالای ۷۰ سال، عضله را حفظ و چربی را می‌سوزاند

بدن انسان با افزایش سن با یک پارادوکس بیولوژیکی بی‌رحمانه روبرو می‌شود: به طور فزاینده‌ای مشتاق ذخیره چربی می‌شود و در عین حال به طرز شگفت‌آوری در حفظ عضله لجباز است. این تهدید دوگانه—افزایش چربی بدن همراه با تحلیل رفتن عضلات مرتبط با سن که به سارکوپنی معروف است—عامل اصلی ضعف، بیماری‌های متابولیک و از دست دادن استقلال در سالمندان است.[1][3]

برای دهه‌ها، نسخه استاندارد برای مقابله با این زوال، یک رویکرد دوگانه بوده است. پزشکان برای چربی‌سوزی و محافظت از قلب، تمرینات هوازی با شدت ثابت (مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن آهسته) را توصیه می‌کردند. به طور جداگانه، برای حفظ توده عضلانی، تمرینات مقاومتی تجویز می‌شد.[1]

اما یک کارآزمایی شش‌ماهه مهم که در مجله Maturitas منتشر شده است، این باور سنتی را زیر و رو می‌کند. این تحقیق نشان می‌دهد که دوگانگی سنتی «هوازی برای چربی، وزنه برای عضله» ممکن است در مورد فیزیولوژی پیری اساساً ایراد داشته باشد.[2]

این مطالعه که توسط دکتر گریس روز (Dr. Grace Rose)، متخصص فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه سان‌شاین کوست (University of the Sunshine Coast) هدایت شد، بیش از ۱۲۰ سالمند سالم با میانگین سنی ۷۲ سال را تحت نظر قرار داد. شرکت‌کنندگان به گروه‌هایی تقسیم شدند که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تمرینات مداوم با شدت متوسط یا تمرینات با شدت پایین انجام می‌دادند.

یافته اصلی چشمگیر بود: در حالی که هر سه شدت تمرینی با موفقیت منجر به کاهش متوسط چربی بدن شدند، تنها گروه HIIT توانست توده عضلانی بدون چربی خود را در طول دوره شش‌ماهه حفظ کند.[2]

در مقابل، شرکت‌کنندگانی که تمرینات با شدت متوسط انجام می‌دادند—دقیقاً همان نوع تمرینات هوازی با شدت ثابت که اغلب به سالمندان توصیه می‌شود—در کنار چربی‌سوزی، کاهش جزئی اما قابل اندازه‌گیری در بافت عضلانی بدون چربی را تجربه کردند.

برای درک اینکه چرا این اتفاق می‌افتد، باید به مکانیسم‌های سلولی پیری نگاه کنیم. با ورود به دهه‌های شصت و هفتاد زندگی، فیبرهای عضلانی به طور طبیعی کوچک می‌شوند و بدن نسبت به سیگنال‌های آنابولیک (عضله‌ساز) بسیار مقاوم می‌شود.[1][3]

هنگامی که یک سالمند تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام می‌دهد، کالری می‌سوزاند، اما فشار مکانیکی بر عضله به اندازه‌ای بالا نیست که سیگنال حفظ را فعال کند. بدن پیر، در مواجهه با کمبود انرژی، به راحتی بافت عضلانی را تجزیه می‌کند تا به تأمین سوخت برای تلاش طولانی‌مدت کمک کند.[1]

HIIT اساساً این محاسبات متابولیک را تغییر می‌دهد. با وادار کردن بدن به انجام انفجارهای کوتاه مدت با تلاش تقریباً حداکثری—جایی که تنفس سنگین است و صحبت کردن غیرممکن—این تمرین محرک مکانیکی شدید وزنه‌برداری سنگین را تقلید می‌کند.[3]

عبور از ۷۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) فرد، باعث ترشح تصاعدی کاتکول‌آمین‌ها، یعنی هورمون‌های «جنگ یا گریز» مانند آدرنالین و نورآدرنالین می‌شود.[3]

این هورمون‌ها به گیرنده‌های بتا-آدرنرژیک در بافت چربی متصل شده و به شدت اکسیداسیون چربی را تقویت می‌کنند. بدن مجبور می‌شود به سرعت چربی را برای سوخت بسوزاند، اما بار مکانیکی شدید همزمان به سیستم عصبی می‌گوید که بافت عضلانی برای بقا ضروری است و نباید قربانی شود.[1][3]

علاوه بر این، این انفجارهای با شدت بالا، PGC-1α را فعال می‌کنند، یک پروتئین اصلی که بیوژنز میتوکندری را تنظیم می‌کند. سالمندان معمولاً از کاهش عملکرد میتوکندری رنج می‌برند؛ HIIT سلول‌ها را وادار می‌کند تا کارخانه‌های انرژی تازه و بسیار کارآمد بسازند.[3]

پروتکل مورد استفاده در این مطالعه بسیار ساختاریافته بود. شرکت‌کنندگان سه جلسه ورزشی تحت نظارت در هفته را تکمیل کردند که در آن انفجارهای کوتاه مدت تلاش شدید با دوره‌های ریکاوری فعال متناوب می‌شد.

این امر، فرض دیرینه و از بالا به پایین را که تمرینات با شدت بالا برای سالمندان بسیار خطرناک یا خسته‌کننده است، به چالش می‌کشد. در واقع، کارآزمایی تحت نظارت نرخ حضور قابل توجه ۹۹ درصدی را نشان داد، که حاکی از آن است که سالمندان نه تنها می‌توانند HIIT را تحمل کنند، بلکه به طور فعال در درازمدت با آن درگیر می‌شوند.

با این حال، محققان دقت می‌کنند که محدودیت‌های داده‌ها را ذکر کنند. میزان مطلق چربی از دست رفته در تمام گروه‌ها نسبتاً متوسط بود و به طور میانگین بین یک تا دو پوند در طول شش ماه بود.

تنها ۴۴ درصد از شرکت‌کنندگان در گروه HIIT به آنچه محققان «کاهش چربی بالینی قابل توجه» می‌دانستند، دست یافتند، که به عنوان از دست دادن حداقل ۰.۷۷ درصد از کل وزن بدن تعریف شده است.

علاوه بر این، این مطالعه بر سالمندان سالم متمرکز بود. متخصصان سالمندی هشدار می‌دهند که افراد ضعیف یا کسانی که شرایط شدید قلبی عروقی و ارتوپدی دارند، قبل از تلاش برای تمرینات تناوبی، نیاز به یک دوره آماده‌سازی تحت نظارت و به شدت اصلاح شده دارند.[1][3]

فیزیولوژیست‌های ورزشی همچنین تأکید می‌کنند که HIIT نباید به طور کامل جایگزین اتاق وزنه شود. در حالی که تمرینات تناوبی در حفظ عضلات موجود بسیار مؤثر است، تمرینات مقاومتی اختصاصی همچنان استاندارد طلایی برای ساخت فعال بافت عضلانی جدید و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان باقی می‌ماند.[1]

در نهایت، این تحقیق ابزار قدرتمند جدیدی برای پیری سالم ارائه می‌دهد. برای سالمندانی که به دنبال به حداکثر رساندن زمان خود در باشگاه هستند، رساندن سیستم قلبی عروقی به محدودیت‌های کوتاه و ناخوشایند خود، کارآمدترین راه برای دستور دادن به بدن پیر برای چربی‌سوزی و حفظ قدرت به نظر می‌رسد.[1][2]