یافته پژوهشگران دانشگاه تگزاس: تنها ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه کیفیت و عمق خواب را بهبود می‌بخشد

برای داشتن یک خواب عمیق و ترمیمی، اغلب تصور می‌کنیم که باید بدن خود را با ساعت‌ها تمرینات طاقت‌فرسای ورزشی خسته کنیم. اما شرط اصلی برای رسیدن به این آرامش شبانه، میزان عرقی که در یک جلسه می‌ریزیم نیست؛ بلکه استمرار ما در حرکت دادن بدن است.

یافته‌های جدید پژوهشگران در دانشگاه تگزاس در آستین (University of Texas at Austin) نشان می‌دهد که این شرط به سادگی قابل دستیابی است. بر اساس این مطالعه، تنها ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه می‌تواند کیفیت و عمق خواب را به شکل چشمگیری بهبود بخشد.[1][2]

این پژوهش که در اواسط اکتبر ۲۰۲۶ در نشریه معتبر «فعالیت بدنی و سلامت» منتشر شده است، داده‌های مربوط به فعالیت و خواب دانشجویان را بررسی کرد. این افراد برای چندین ماه از دست‌بندهای هوشمند فیت‌بیت (Fitbit) استفاده می‌کردند تا الگوهای حرکتی آن‌ها ثبت شود.[2][3][4]

اهمیت استمرار بر شدت تمرین

محققان در این بررسی، به جای تمرکز بر مجموع دقایق ورزش در طول یک هفته، زاویه دید خود را تغییر دادند. آن‌ها به دنبال این بودند که بدانند آیا تعداد روزهای فعال بودن، تاثیر متفاوتی بر معماری خواب انسان می‌گذارد یا خیر.[1][5]

نتایج نشان داد شرکت‌کنندگانی که به جای موکول کردن ورزش به روزهای آخر هفته، هر روز تحرک داشتند، زمان بسیار بیشتری را در مرحله خواب بدون حرکات سریع چشم (non-REM) سپری کردند. این همان مرحله‌ای است که بدن به ترمیم بافت‌ها می‌پردازد.[2][6]

خواب عمیق، به‌ویژه در ساعت‌های ابتدایی شب، حیاتی‌ترین بخش از چرخه استراحت ماست. در این زمان است که مغز فرصت پیدا می‌کند تا مواد زائد انباشته‌شده در طول روز را پاکسازی کرده و انرژی از دست‌رفته را بازیابی کند.[1][3]

کریس کورال، یکی از پژوهشگران اصلی این مطالعه، درباره اهمیت این فاز از خواب می‌گوید: «خواب زمانی است که مغز خاطرات را ذخیره می‌کند، مواد زائد را پاک می‌کند و دوباره تنظیم می‌شود. خواب بهتر به معنای سلامت بهتر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است.»[1][2]

محققان این میزان از فعالیت موثر را به عنوان حرکاتی با شدت متوسط تا زیاد توصیف کرده‌اند. این یعنی فعالیتی که سرعت تنفس شما را به وضوح بالا ببرد، اما همچنان بتوانید در حین انجام آن با شخص دیگری صحبت کنید؛ چیزی در حدود نمره ۶ در یک مقیاس تلاش ۱ تا ۱۰.[1][5]

با این حال، برای بهره‌مندی از این مزایا نیازی به ثبت‌نام در باشگاه‌های ورزشی گران‌قیمت ندارید. حتی حرکات سبک‌تر مانند یک پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای پس از شام، یا وقفه‌های منظم برای ایستادن در میان ساعت‌های طولانی نشستن پشت میز، با الگوهای خواب سالم‌تر مرتبط بود.[1][4]

تاثیر مستقیم بر خلق‌وخوی روز بعد

مزایای این تحرک کوتاه تنها به ساعات تاریکی شب محدود نمی‌شود. داده‌های فیت‌بیت نشان داد افرادی که این عادت روزانه را حفظ کردند، در صبح روز بعد با انرژی بسیار بیشتری از خواب بیدار شدند.[3][5]

این گروه از دانشجویان همچنین گزارش دادند که در طول روز استرس کمتری را تجربه می‌کنند و خلق‌وخوی مثبت‌تری دارند. این یک چرخه ایده‌آل است: حرکت بیشتر به خواب بهتر منجر می‌شود و خواب بهتر، انرژی لازم برای حرکت در روز بعد را تامین می‌کند.[4][5]

بنجامین بیرد، استادیار پژوهشی روان‌شناسی در دانشگاه تگزاس، در این باره می‌گوید: «ما مشاهده کردیم که خواب non-REM بیشتر، با خلق‌وخو و انرژی بهتر در روز بعد گره خورده است. این دقیقا همان چیزی است که شما از یک خواب خوب انتظار دارید.»[2][3]

برای افرادی که برنامه‌های کاری فشرده‌ای دارند و همیشه از کمبود وقت برای ورزش شکایت می‌کنند، این یک پیام رهایی‌بخش است. پخش کردن ۷۰ دقیقه تحرک در هفت روز هفته، بسیار موثرتر از یک تمرین سنگین ۷۰ دقیقه‌ای در روزهای تعطیل است.[1][6]

البته پژوهشگران تاکید می‌کنند که این یک مطالعه مشاهده‌ای بوده و نمی‌تواند رابطه علت و معلولی قطعی را ثابت کند. همچنین از آنجا که شرکت‌کنندگان همگی از میان دانشجویان جوان انتخاب شده بودند، ممکن است این الگوها در گروه‌های سنی دیگر متفاوت باشد.[3][5]

تیم تحقیقاتی دانشگاه تگزاس قصد دارد در گام بعدی، این آزمایش را در یک مطالعه گسترده‌تر پنج‌ساله و روی جمعیت متنوع‌تری اجرا کند. اما تا آن زمان، پیام علم روشن است: برای داشتن شب‌های آرام‌تر، کافی است در طول روز کمی بیشتر قدم بزنید.[3]