ایستادن ثابت فقط ۹ کالری در ساعت می‌سوزاند: چرا میزهای ایستاده لاغر نمی‌کنند؟

در ژانویه ۲۰۱۸، گروهی از پژوهشگران به سرپرستی مایو کلینیک، نتیجه یک فراتحلیل جامع را در مجله اروپایی قلب و عروق پیشگیرانه منتشر کردند که بی‌سر‌و‌صدا، وعده پرزرق‌وبرق و چندمیلیارد دلاری شرکت‌های ارگونومی را زیر سؤال برد. سال‌ها بود که به پشت‌میزنشین‌ها تلقین می‌شد که تنها با کنار گذاشتن صندلی و کار کردن در حالت ایستاده، چربی‌های اضافه خودبه‌خود محو می‌شوند.[1]

محققان ۴۶ مطالعه شامل ۱۱۸۴ شرکت‌کننده را با هم ترکیب کردند تا تفاوت متابولیک دقیق میان نشستن و ایستادن را دریابند. آن‌ها خوداظهاری‌های فردی را کنار گذاشتند و سراغ گرماسنجی غیرمستقیم رفتند؛ یعنی سنجش دقیق اکسیژن مصرفی و دی‌اکسید کربن تولیدشده کارمندان در هر دو حالت.[1]

نتایج به دست آمده پایه‌ای فیزیولوژیک ثبت کرد که تا امروز تغییر نکرده است: میانگین تفاوت مصرف انرژی میان نشستن و ایستادن دقیقاً ۰٫۱۵ کیلوکالری در دقیقه بود. یعنی فقط ۹ کالری اضافی در یک ساعت؛ عددی بسیار ناچیز که کارکرد میزهای ایستاده را از ابزاری لاغری به وسیله‌ای صرفاً ارتوپدی تنزل می‌دهد.[1]

یک روز کاری ۵۴ کالری

حساب و کتاب ۰٫۱۵ کیلوکالری در دقیقه برای کسی که امید به لاغری در محل کار بسته، بسیار دلسردکننده است. برای یک فرد بزرگسال متوسط با وزن ۶۵ کیلوگرم، ۶ ساعت ایستادن کامل در یک شیفت کاری ۸ ساعته فقط ۵۴ کالری انرژی اضافی مصرف می‌کند.[1]

این میزان کالری حتی از انرژی یک عدد سیب متوسط هم کمتر است. کافی است صبح‌ها کمی شیر به قهوه‌تان بیفزایید یا در اتاق استراحت یک مشت بادام بخورید تا تمام این کالری جبران شود. اگر کارمندی یک سال کامل هر روز ۶ ساعت بایستد و رژیم غذایی‌اش را سر سوزنی دست نزند، کاهش وزن نظری او در پایان سال حداکثر به ۲٫۵ کیلوگرم می‌رسد.[1]

با این حال، سازندگان میزهای ایستاده مدام در تبلیغاتشان مدعی سوزاندن ۵۰ تا ۲۰۰ کالری در هر ساعت می‌شوند. این اختلاف فاحش از تلفیق ماهرانه دو مفهوم مصرف کل انرژی و مصرف ناشی از تغییر وضعیت بدنی ناشی می‌شود.[5]

وقتی یک نرم‌افزار محاسبه‌گر مدعی می‌شود با ایستادن پشت میز ۱۰۰ کالری می‌سوزانید، در واقع نرخ سوخت‌وساز پایه بدن شما را هم حساب می‌کند؛ یعنی همان انرژی لازم برای تپش قلب، تنفس ریه‌ها و فعالیت مغز. مطالعه سال ۲۰۱۶ دانشکده پزشکی هاروارد تأیید کرد که اگرچه ایستادن حدود ۸۸ کالری در ساعت انرژی می‌برد، اما نشستن نیز ۸۰ کالری مصرف می‌کند؛ بنابراین میز ایستاده تنها مسئول همان ۸ کالری تفاوت است.[2][5]

وضعیت بدنی در برابر حرکت پیش‌برنده

دلیل این مصرف انرژی بسیار ناچیز در ساختار بیومکانیک بدن نهفته است. ایستادن بی‌حرکت یک وضعیت ایستا است، نه حرکتی رو به جلو. بدن انسان در گذر زمان به گونه‌ای فرگشت یافته که بتواند با کمترین اتلاف انرژی و بیشترین بازدهی، روی پاهای خود صاف بایستد.[6]

هنگامی که از صندلی بلند می‌شوید، عضلات ران و میان‌تنه منقبض می‌شوند تا توده بدنی را بالا بکشند که جهشی گذرا در مصرف انرژی ایجاد می‌کند. اما به محض ایستادن کامل، اسکلت و بافت‌های همبند وزن را به دوش می‌کشند و عضلات پاسچرال وارد انقباضی ملایم و پایدار می‌شوند که به اکسیژن چندانی نیاز ندارد.[6]

پژوهشی در سال ۲۰۱۹ در نشریه PLOS One روی افراد جوان و سالم در سه حالت درازکش، نشسته و ایستاده انجام شد. پژوهشگران دریافتند که در یک بازه شش ساعته، ایستادن فقط ۴۵ کیلوکالری بیشتر از دراز کشیدن می‌سوزاند. تفاوت مصرف انرژی میان خوابیدن تخت روی زمین و نشستن روی صندلی هم از نظر آماری نزدیک به صفر بود.[4]

سوزاندن کالری به معنای واقعی کلمه، نیازمند جابه‌جا کردن جرم در فضا است. تفاوت واقعی مصرف انرژی میان افراد کم‌تحرک و فعال ناشی از گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT) است؛ همان تکان دادن پاها، راه رفتن حین فکر کردن و قدم زدن در طول روز. یک پیاده‌روی تند ۱۵ دقیقه‌ای بیشتر از یک بعدازظهر تمام ایستادن کالری می‌سوزاند.[2][6]

سازگاری عضلانی و شکاف جنسیتی

هزینه متابولیک ایستادن بین افراد یکسان تقسیم نمی‌شود. فراتحلیل سال ۲۰۱۸ نشان داد که شکاف جنسیتی آشکاری در مصرف انرژی ناشی از وضعیت بدن وجود دارد که ناشی از تفاوت در حجم توده عضلانی بدون چربی است.[1]

مردان حاضر در کارآزمایی‌های بالینی با ایستادن به‌طور متوسط ۰٫۱۹ کیلوکالری در دقیقه بیشتر سوزاندند. در زنان این رقم تقریباً نصف بود و به ۰٫۱۰ کیلوکالری در دقیقه می‌رسید. به این ترتیب، یک خانم کارمند پس از ۶ ساعت ایستادن مداوم پشت میز، شاید تنها حدود ۳۶ کالری اضافه سوزانده باشد.[1]

علاوه بر این، بدن انسان برای صرفه‌جویی در مصرف سوخت به ایستادن طولانی‌مدت خو می‌گیرد. تنها پس از چند دقیقه، فرد ناخودآگاه وزن خود را از پایی به پای دیگر می‌اندازد، زانوها را قفل می‌کند یا به میز تکیه می‌دهد و به این شکل، مصرف انرژی بلافاصله افت می‌کند.[6]

این سازگاری سریع باعث می‌شود ایستادن ثابت برای سلامت قلب و عروق محرک مناسبی نباشد. گرچه ضربان قلب برای غلبه بر نیروی گرانش اندکی بالا می‌رود، اما هرگز به آستانه‌ای نمی‌رسد که منجر به اکسیداسیون پایدار چربی یا تقویت آمادگی هوازی شود.[6]

ارزش واقعی ارگونومیک

اگر میزهای ایستاده ابزارهای کارآمدی برای لاغری نیستند، حضور مداومشان در دفاتر کار مدرن بر چه اساسی توجیه می‌شود؟ ارزیابی پایگاه داده‌های مرور نظام‌مند کاکرین در سال ۲۰۱۸ نشان داد که این میزها زمان نشستن را به‌طور میانگین ۸۴ تا ۱۱۶ دقیقه در روز کاهش می‌دهند.[3]

شکستن الگوهای نشستن طولانی‌مدت مزایای اسکلتی و قندی چشمگیری دارد. هشت ساعت نشستن پیوسته سبب تجمع خون در اندام‌های تحتانی و وارد آمدن فشار فزاینده بر مهره‌های کمری می‌شود.[3][6]

جابه‌جایی متناوب میان نشستن و ایستادن، این فشار مهره‌ای را تخلیه می‌کند. داده‌های بالینی همچنین اثبات کرده‌اند که ۳۰ دقیقه ایستادن پس از صرف غذا، جهش قند خون بعد از غذا را به‌شدت مهار می‌کند، زیرا عضلات پا فعال شده و گلوکز را مستقیماً از خون جذب می‌کنند.[2][6]

این امتیازها میزهای قابل تنظیم را به گزینه‌ای ارزشمند برای سلامت مفاصل و تنظیم متابولیسم تبدیل می‌کند، مشروط بر اینکه فرد مداوم حالت خود را عوض کند. در غیر این صورت، ایستادن مداوم در تمام طول روز خطرات دیگری چون واریس، درد کف پا و خستگی مفرط کمر در پی خواهد داشت.[3]

بازتعریف هدف استفاده از میز ایستاده

پایداری این باور اشتباه درباره چربی‌سوزی نشان‌دهنده کج‌فهمی عمیق‌تری درباره سلامت محیط کار است. خریدن یک میز ایستاده فقط زاویه قرارگیری مفاصل را تغییر می‌دهد، اما حرکت واقعی ایجاد نمی‌کند.[6]

برای کارمندانی که واقعاً به دنبال افزایش مصرف انرژی روزانه‌شان هستند، راه‌حل اصلی استفاده از میزهای تردمیل‌دار یا پایبندی به استراحت‌های کوتاه و منظم برای پیاده‌روی است. راه رفتن آهسته با سرعت ۲٫۵ کیلومتر در ساعت حدود ۱۲۰ کالری بیشتر از نشستن می‌سوزاند؛ مقداری که با ایستادن خشک و خالی قابل مقایسه نیست.[2][6]

تفاوت ۹ کالری در هر ساعت یک حقیقت تغییرناپذیر فیزیولوژیک است. درک این محدودیت به ما یادآوری می‌کند که از میزهای ایستاده برای اهداف واقعی‌شان استفاده کنیم: بهبود راستای ستون فقرات، برقراری گردش خون و هشیاری ذهن، بی‌آنکه منتظر معجزه لاغری بی‌زحمت باشیم.[1][6]