مکمل‌های غذایی: چه زمانی واقعاً به آنها نیاز داریم و چه زمانی فقط تبلیغات هستند؟

تبلیغات تجاری صنعت ۶۰ میلیارد دلاری مکمل‌های غذایی یک پیام واحد را به مصرف‌کنندگان القا می‌کنند: «حتی با داشتن تغذیه خوب، برای پر کردن شکاف‌های غذایی به یک مولتی‌ویتامین روزانه نیاز دارید.» این پیام باعث شده تا نزدیک به ۷۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی روز خود را با مصرف مجموعه‌ای از قرص‌ها آغاز کنند.

اما بررسی داده‌های بالینی توسط موسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) و متخصصان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان می‌دهد که این ادعا با واقعیت بیولوژیک انسان همخوانی ندارد. بیشتر افراد سالم که رژیم غذایی متنوعی دارند، تمام ریزمغذی‌های مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت می‌کنند و مصرف روزانه این قرص‌ها هیچ مزیت اثبات‌شده‌ای در پیشگیری از بیماری‌های مزمن ندارد.[1][2]

برای درک اینکه چرا غذا بر قرص برتری دارد، باید به مکانیسم جذب در بدن نگاه کنیم. بدن انسان به ۱۳ ویتامین ضروری نیاز دارد که ۸ مورد از آن‌ها متعلق به خانواده ویتامین B هستند. این ریزمغذی‌ها به دو دسته محلول در آب (مانند ویتامین C و گروه B) و محلول در چربی (مانند ویتامین‌های A، D، E و K) تقسیم می‌شوند.

غذاهای کامل، مانند میوه‌ها و غلات، تنها حاوی یک ویتامین جداگانه نیستند؛ آن‌ها ترکیبی پیچیده از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را ارائه می‌دهند که با هم کار می‌کنند تا جذب را به حداکثر برسانند. یک قرص آزمایشگاهی هرگز نمی‌تواند این هم‌افزایی طبیعی را بازسازی کند.[1][2]

با این حال، علم پزشکی نشان می‌دهد که مکمل‌ها زمانی ارزشمندند که برای رفع یک نیاز خاص مصرف شوند. به عنوان مثال، موسسه ملی بهداشت تاکید می‌کند که زنان باردار یا کسانی که قصد بارداری دارند، برای جلوگیری از نقص‌های مادرزادی لوله عصبی در جنین، به دریافت روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک نیاز دارند که اغلب از طریق مکمل‌های دوران بارداری تامین می‌شود.

همچنین، افراد گیاه‌خوار مطلق (وگان‌ها) به دلیل عدم مصرف گوشت و لبنیات، باید ویتامین B12 را از طریق مکمل‌ها دریافت کنند، زیرا این ویتامین به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود.[1][2]

بزرگسالان بالای ۵۰ سال گروه دیگری هستند که مکمل‌ها برای آن‌ها یک ضرورت پزشکی محسوب می‌شود. با افزایش سن، توانایی معده در ترشح اسید کافی برای استخراج ویتامین B12 از مواد غذایی کاهش می‌یابد. به همین دلیل، دریافت روزانه ۲.۴ میکروگرم از این ویتامین از طریق مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده برای این گروه سنی توصیه می‌شود. در این موارد، یک مکمل هدفمند می‌تواند تفاوت چشمگیری در حفظ عملکردهای شناختی و پیشگیری از زوال عقل ایجاد کند.[2][4]

در میان تمام ویتامین‌ها، ویتامین D یک استثنای قابل توجه در علم تغذیه است. برخلاف سایر ویتامین‌ها که به وفور در رژیم غذایی یافت می‌شوند، ویتامین D به طور طبیعی در غذاهای بسیار کمی وجود دارد و منبع اصلی آن سنتز در پوست هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.

با توجه به سبک زندگی مدرن و کار در فضاهای بسته، بخش بزرگی از جمعیت جهان دچار کمبود این ویتامین هستند. در سال ۲۰۲۴، دستورالعمل‌های بالینی نشان دادند که پزشکان اغلب مصرف مکمل ویتامین D با دوزهای مشخص را حتی برای افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند، تجویز می‌کنند.[1][2]

روی تاریک‌تر مصرف خودسرانه مکمل‌ها، خطرات ناشی از مسمومیت ویتامینی است. بسیاری از مردم تصور می‌کنند که ویتامین‌ها کاملاً بی‌خطر هستند. اما ویتامین‌های محلول در چربی در کبد ذخیره می‌شوند و مقادیر بالای آن‌ها سمی است. داده‌های NIH نشان می‌دهد که مصرف بیش از ۲۸۰۰ میکروگرم ویتامین A در روز در دوران بارداری می‌تواند خطر نقص‌های مادرزادی را به شدت افزایش دهد. همچنین، مطالعات بالینی ثابت کرده‌اند که افراد سیگاری که روزانه بیش از ۷۵۰۰ میکروگرم ویتامین A مصرف می‌کنند، با خطر بالاتری برای ابتلا به سرطان ریه مواجه هستند.[1][2]

تداخلات دارویی خطر پنهان دیگری است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هشدار می‌دهد که مکمل‌ها می‌توانند اثربخشی داروهای تجویزی را تغییر دهند. به عنوان مثال، ویتامین K می‌تواند اثر داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین را خنثی کرده و خطر لخته شدن خون را بالا ببرد. مکمل‌های گیاهی مانند مخمر سنت جان (St. John's wort) نیز می‌توانند اثربخشی داروهای ضد افسردگی و قرص‌های ضد بارداری را به شدت کاهش دهند.[2][3]

ریشه بسیاری از این مشکلات در چارچوب قانونی نهفته است. بر اساس قانون سلامت و آموزش مکمل‌های غذایی مصوب سال ۱۹۹۴ (DSHEA)، مکمل‌های غذایی در آمریکا به عنوان «غذا» دسته‌بندی می‌شوند، نه دارو. این قانون به این معناست که تولیدکنندگان نیازی به اثبات ایمنی یا اثربخشی محصولات خود قبل از فروش به عموم ندارند.

FDA تنها زمانی می‌تواند یک محصول را از بازار جمع‌آوری کند که گزارش‌های متعددی از آسیب‌های جدی به ثبت رسیده باشد. دکتر کارا ولش از FDA تاکید می‌کند که این واقعیت نظارتی، مسئولیت بزرگی را بر دوش مصرف‌کننده می‌گذارد تا با مشورت پزشک، تنها مکمل‌هایی را انتخاب کند که واقعاً به آن‌ها نیاز دارد.[3][5]