علم تمرین والیبال: چرا پرش‌های کمتر و کنترل بار شانه، کلید بازی بدون درد است

بسیاری از بازیکنان والیبال و مربیان بر این باورند که برای پریدن بالاتر و ضربه زدن محکم‌تر، باید تا حد خستگی مطلق تمرین کرد. این تفکر سنتی باعث می‌شود بازیکنان در طول فصل با دردهای مزمن دست‌وپنجه نرم کنند و تصور کنند که درد زانو یا شانه، بهای طبیعی موفقیت در این ورزش است. اما علم بیومکانیک و فیزیولوژی ورزشی داستان کاملاً متفاوتی را روایت می‌کند؛ کیفی‌سازی حرکات و مدیریت استرس مکانیکی، بسیار مهم‌تر از حجم تمرینات است.[3]

یکی از بزرگترین افسانه‌ها در تمرینات والیبال، نیاز به حجم بالای تمرینات پلایومتریک (مانند پرش روی جعبه و دراپ‌جامپ) است. تحقیقات منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی نشان می‌دهد که پروتکل‌های پلایومتریک با حجم پایین، به اندازه روش‌های پرحجم موثر هستند و در عین حال خطر آسیب‌دیدگی را به شدت کاهش می‌دهند.

داده‌ها ثابت کرده‌اند که انجام تنها ۴۰ پرش در هر جلسه، دو بار در هفته، می‌تواند ارتفاع پرش عمودی را به طور قابل‌توجهی افزایش دهد. این رویکرد کم‌حجم، علاوه بر حفظ انرژی سیستم عصبی مرکزی، خطر ابتلا به «زانوی پرش‌کار» (تاندینوپاتی کشکک) را به حداقل می‌رساند. بازیکنانی که با این روش تمرین می‌کنند، زمان بیشتری برای ریکاوری دارند و در مسابقات حساس، طراوت عضلانی خود را حفظ می‌کنند.

مشکل زانودرد در والیبالیست‌ها اغلب به دلیل پریدن نیست، بلکه به دلیل مکانیک ضعیف فرود است. بازیکنانی که با زانوهای خشک و بدون استفاده از مفاصل ران فرود می‌آیند، تمام نیروی ضربه را مستقیماً به تاندون کشکک منتقل می‌کنند. اصلاح مکانیک فرود و آموزش به سیستم عصبی برای استفاده از عضلات سرینی جهت جذب نیرو، یک استراتژی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌های پایین‌تنه محسوب می‌شود.[3]

در بخش بالاتنه، مفصل شانه بیشترین فشار را تحمل می‌کند. برخلاف بیسبال که در آن تعداد پرتاب‌های یک پیچر به دقت شمرده می‌شود، در والیبال «مدیریت بار شانه» هنوز یک چالش بزرگ است. بیش از ۸۰ درصد آسیب‌های شانه در والیبال مستقیماً به حرکات اسپک و سرویس و استرس مکرر بالای سر مرتبط است.[3]

تکرار هزاران اسپک در طول فصل باعث ایجاد پدیده‌ای به نام «نقص چرخش داخلی مفصل شانه» (GIRD) در دست غالب بازیکنان می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که درصد بالایی از بازیکنان جوان والیبال دچار این عدم تقارن حرکتی هستند که پیش‌زمینه‌ای برای گیرافتادگی شانه و پارگی روتاتور کاف است. عضلات چرخاننده خارجی شانه به دلیل ترمز کردن مداوم دست پس از ضربه، دچار خستگی مزمن می‌شوند.[3]

بسیاری تصور می‌کنند که با تقویت عضلات شانه می‌توانند هر مقدار فشاری را تحمل کنند. اما شواهد نشان می‌دهد که اگر افزایش حجم تمرین (تعداد اسپک‌ها در هفته) بیش از حد سریع باشد، حتی قوی‌ترین عضلات نیز نمی‌توانند از مفصل محافظت کنند. بار تمرینی بیش از حد، اثرات محافظتی قدرت عضلانی را خنثی کرده و بافت‌ها را به سمت التهاب می‌برد.[3]

جالب اینجاست که تحقیقات روی بازیکنان نخبه والیبال نشسته نشان داده است که ارتباط مستقیمی بین قدرت گرفتن دست (Handgrip) و قدرت عضلات چرخاننده خارجی شانه وجود دارد. انقباض استاتیک دست در زوایای بالای سر، فعالیت عضلات تثبیت‌کننده شانه را افزایش می‌دهد. این یافته به مربیان اجازه می‌دهد تا با استفاده از یک دینامومتر ساده دستی، وضعیت خستگی یا ضعف عضلات شانه را پیش از وقوع آسیب جدی ارزیابی کنند.[1][2]

ریکاوری در طول فصل مسابقات نباید تنها به استراحت غیرفعال محدود شود. کشش‌های پویا قبل از تمرین و تمرینات تقویتی اکسنتریک برای عضلات چرخاننده خارجی شانه، به همراه کنترل دقیق تعداد پرش‌ها و اسپک‌ها، فرمول اصلی برای حفظ اوج عملکرد است. بازیکنی که هوشمندانه تمرین می‌کند، همیشه از بازیکنی که تنها سخت تمرین می‌کند، یک گام جلوتر است.[3]