علم مدیریت بار در والیبال: شواهد درباره شمارش پرش، گشتاور شانه و ریکاوری چه می‌گویند؟

تنش اصلی در تمرینات والیبال همیشه بین «تکرار بیشتر برای مهارت بهتر» و «استراحت برای پیشگیری از آسیب» بوده است. مربیان دهه‌هاست که برای محافظت از زانوی بازیکنان، تعداد پرش‌ها را می‌شمارند، اما با این وجود، تاندینوپاتی زانو و دردهای مزمن شانه همچنان شایع‌ترین مشکلات این ورزش هستند. دلیل این امر چیست؟ شواهد نشان می‌دهند که ما احتمالا در حال اندازه‌گیری متغیرهای اشتباهی بوده‌ایم.[4][6]

در قالب یک بررسی مبتنی بر شواهد، اولین ادعای علمی این است که «حجم کل پرش‌ها» به تنهایی پیش‌بینی‌کننده ضعیفی برای آسیب است. آنچه تاندون‌ها را تخریب می‌کند، حجم بالای تمرین نیست، بلکه «نوسانات ناگهانی» در بار تمرینی است. مطالعات اخیر روی بازیکنان والیبال نشان می‌دهد که حفظ نسبت بار کاری حاد به مزمن (ACWR) در محدوده ۱.۰ تا ۱.۴۹، کلید اصلی پیشگیری از آسیب است.[5][6]

داده‌های یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ روی والیبالیست‌های جوان نشان داد که ورزشکاران آسیب‌دیده و سالم، حجم تمرین هفتگی تقریبا مشابهی داشتند. تفاوت اصلی این بود که تنها ۳۷.۵ درصد از بازیکنان آسیب‌دیده در محدوده ایمن ACWR قرار داشتند، در حالی که این رقم برای بازیکنان سالم ۷۵ درصد بود. این یعنی افزایش ناگهانی شدت تمرین پس از یک دوره استراحت، بسیار خطرناک‌تر از تمرینات سنگین اما پیوسته است.[6]

ادعای دوم به مفصل شانه مربوط می‌شود: شانه والیبالیست‌ها بار بیومکانیکی پنهان و بسیار سنگینی را تحمل می‌کند. برخلاف پرش که با سنسورهای شتاب‌سنج به راحتی قابل اندازه‌گیری است، گشتاور شانه در طول تمرین نامرئی است. تحقیقات بیومکانیکی نشان داده‌اند که در لحظه تماس دست با توپ در اسپک و سرویس پرشی، زاویه ابداکشن شانه به حدود ۱۳۰ درجه می‌رسد و گشتاور چرخش داخلی مفصل می‌تواند تا ۵۰ نیوتن‌متر افزایش یابد.[2]

این گشتاور عظیم و تکرار شونده باعث ایجاد سازگاری‌های آناتومیک می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که شانه غالب در والیبالیست‌های حرفه‌ای دچار «نقص چرخش داخلی مفصل گلنوهومرال» (GIRD) می‌شود. برخلاف بیسبال که در آن GIRD یک عامل خطر بزرگ برای آسیب است، در والیبال این پدیده بیشتر یک سازگاری طبیعی است. خطر واقعی زمانی رخ می‌دهد که بین عضلات چرخاننده داخلی (که در اسپک زدن بسیار قوی می‌شوند) و عضلات چرخاننده خارجی شانه، عدم تعادل ایجاد شود.[1]

ادعای سوم: پایش خستگی عصبی‌عضلانی بسیار کارآمدتر از شمارش مکانیکی پرش‌هاست. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ روی یک تیم حرفه‌ای والیبال مردان در طول فصل مسابقات نشان داد که با افزایش بار تمرین خارجی (ETL)، کیفیت خواب بازیکنان به شدت افت کرده و احساس خستگی ذهنی و جسمی به طور چشمگیری افزایش می‌یابد.[4]

مهم‌تر از آن، این مطالعه ثابت کرد که «یکنواختی تمرین» (Training Monotony) — یعنی انجام تمریناتی با شدت مشابه در روزهای متوالی — ارتباط معکوس و مستقیمی با توان انفجاری بازیکنان دارد. هرچه تمرینات یکنواخت‌تر بودند، ارتفاع و توان اوج پرش (CMJ) بازیکنان بیشتر افت می‌کرد. اگر می‌خواهید بازیکنان در روز مسابقه بالاترین پرش را داشته باشند، باید شدت تمرینات در طول هفته موج‌دار (Undulating) باشد.[4]

ادعای چهارم: نشانگرهای بیوشیمیایی این خستگی پنهان را تایید می‌کنند. بررسی والیبالیست‌های الیت برزیلی در یک دوره آماده‌سازی کوتاه نشان داد که فشار تمرینی بالا منجر به افزایش قابل توجه سطح کراتین کیناز (CK) — نشانگر آسیب عضلانی — و استرس روانی می‌شود، بدون اینکه لزوما عملکرد فیزیکی بازیکنان را بهبود بخشد. این یعنی تمرین بیش از حد در زمان کوتاه، تنها باعث تخریب عضله می‌شود نه پیشرفت آن.[3]

ترجمه این یافته‌های بالینی به اقدامات عملی بسیار روشن است. اول اینکه، مربیان باید به جای شمارش صرف پرش‌ها، از تست پرش با حرکت متقابل (CMJ) در ابتدای تمرین استفاده کنند. افت توان اوج در این تست، نشان‌دهنده خستگی سیستم عصبی مرکزی (CNS) است و به مربی می‌گوید که امروز باید از حجم پرش‌های بازیکن کاسته شود.[4][7]

دوم اینکه، برای محافظت از شانه، از آنجا که هنوز ابزار پوشیدنی دقیقی برای سنجش گشتاور اسپک در تمرین وجود ندارد، باید تعداد سرویس‌های پرشی و اسپک‌های قدرتی در روزهای پرفشار محدود شود. همچنین، برنامه‌های پیشگیری باید به طور تهاجمی بر تقویت عضلات چرخاننده خارجی شانه و اصلاح حرکت کتف تمرکز کنند تا تعادل به مفصل بازگردد.[1][2]

در نهایت، علم به ما اطمینان می‌دهد که دردهای مزمن در والیبال یک سرنوشت قطعی نیستند. با جایگزین کردن حدس و گمان با داده‌های عینی، مدیریت نوسانات بار تمرینی (ACWR) و احترام به نیاز سیستم عصبی برای ریکاوری، بازیکنان می‌توانند با قدرت بیشتر و درد کمتری به بازی ادامه دهند.[5][7]