مرز ۱۰ دقیقه در هفته: چگونه با کمترین زمان کشش ثابت، بیشترین انعطاف‌پذیری را به دست آوریم

اینفلوئنسرهای تناسب اندام و مربیان سنتی هنرهای رزمی معمولا روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کشش را برای رسیدن به انعطاف‌پذیری مطلوب تجویز می‌کنند. اما شواهد بالینی نشان می‌دهد که تنها به کسری از این زمان نیاز دارید. بررسی‌های دقیق روی بازسازی بافت‌ها و تحمل عصبی به ما می‌گوید که بهترین زمان برای رسیدن به انعطاف‌پذیری ماندگار، دقیقا ۱۰ دقیقه در هفته برای هر گروه عضلانی است.[1]

دلیل این موضوع به نحوه واکنش سیستم عصبی و بافت‌های فاسیال به کشش مداوم برمی‌گردد. دامنه حرکتی شما به این دلیل بیشتر نمی‌شود که عضله در یک جلسه تمرین به طور فیزیکی بلندتر شده است؛ بلکه به این خاطر است که سیستم عصبی به مرور زمان تحمل خود را در برابر کشش بالا می‌برد و به عضله اجازه می‌دهد پیش از آنکه برای محافظت از خود منقبض شود، بیشتر کش بیاید.[2]

دکتر ایوان توماس در مرور سیستماتیک خود در سال ۲۰۱۸ که در مجله بین‌المللی پزشکی ورزشی منتشر شد، می‌نویسد: «به نظر می‌رسد مجموع زمان صرف‌شده برای کشش در هفته، مهم‌ترین عامل در بهبود دامنه حرکتی باشد و پس از ده دقیقه، روند پیشرفت کاملا متوقف می‌شود.» این نگاه به مجموع زمان هفتگی، تمرینات انعطاف‌پذیری را از یک آزمون استقامت روزانه به یک معادله ساده ریاضی تبدیل می‌کند.[1]

خبر خوب این است که می‌توانید این ۱۰ دقیقه را هر طور که راحت‌ترید در طول هفته تقسیم کنید، به شرطی که مجموع آن رعایت شود. پنج جلسه دو دقیقه‌ای در هفته دقیقا همان نتایج فیزیولوژیکی را به همراه دارد که دو جلسه پنج دقیقه‌ای. عامل کلیدی، مجموع زمان تحت کشش بودن است، نه شدت یا طول یک جلسه تمرینی خاص.[3]

برای بیشتر افراد، عبور از این مرز ۱۰ دقیقه‌ای تقریبا هیچ فایده قابل‌توجهی ندارد. داده‌های یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۳ در مجله پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که در حالی که ۱۰ دقیقه کشش هفتگی، دامنه حرکتی پایه را به طور میانگین ۱۸٫۵ درصد افزایش می‌دهد، بالا بردن این زمان به بیش از ۱۵ دقیقه، تنها ۰٫۷ درصد بهبود جزئی به همراه خواهد داشت.[2]

علاوه بر این، نگه داشتن یک کشش برای بیش از ۶۰ ثانیه، بازدهی کمتری برای سازگاری عصبی دارد. واکنش بازتابی کشش در همان دقیقه اول عادی می‌شود؛ بنابراین اگر سه دقیقه در یک وضعیت بمانید، به جای تمرین دادن دوک‌های عضلانی، بیشتر به کپسول مفصلی فشار وارد می‌کنید.[3]

البته باید توجه داشت که این سقف زمانی، صرفا برای کشش‌های ثابتی است که با هدف انعطاف‌پذیری ماندگار (یعنی افزایش دائمی دامنه حرکتی مفصل در حالت استراحت) انجام می‌شوند. این موضوع جایگزین گرم کردن پویای بدن که برای آماده‌سازی فوری بافت‌ها پیش از ورزش طراحی شده، نمی‌شود؛ چرا که گرم کردن پویا بر اساس اصول فیزیولوژیکی کاملا متفاوتی عمل می‌کند.[4]

بنابراین، برای یک ورزشکار تفریحی، معیار موفقیت دیگر این نیست که چقدر می‌تواند یک کشش دردناک را تحمل کند، بلکه این است که آیا تا پایان هفته توانسته ۶۰۰ ثانیه کشش را جمع‌آوری کند یا خیر. وقتی از این مرز هفتگی عبور کردید، هر زمان اضافه‌ای که صرف کشیدن عضلات همسترینگ خود کنید، در واقع زمانی است که می‌توانستید آن را برای عضله‌سازی و افزایش قدرت خود صرف کنید.[4]