انعطاف‌پذیری فعال در مقابل غیرفعال: علم کشش و کنترل مفصل

اگر تا به حال قبل از پیاده‌روی احساس خشکی کرده‌اید یا بعد از تمرین دچار کوفتگی شده‌اید، ممکن است برنامه کششی شما مقصر باشد. بسیاری از مردم مرتکب اشتباه رایج نگه داشتن کشش‌های عمیق روی عضلات سرد می‌شوند، با این فرض که این کار مفاصل آنها را برای فعالیت پیش رو آماده می‌کند. در واقعیت، این رویکرد می‌تواند عملکرد را مختل کرده و بیشتر از فایده، ضرر داشته باشد. راه حل در درک این نکته است که همه انعطاف‌پذیری‌ها یکسان نیستند. بدن شما برای گرم شدن به کشش‌های فعال و مبتنی بر حرکت نیاز دارد و برای سرد شدن و ریکاوری به نگه داشتن‌های ملایم و طولانی‌مدت.[3]

انعطاف‌پذیری اساساً دامنه حرکتی موجود در یک مفصل است. اما فیزیوتراپیست‌های ورزشی و متخصصان بیومکانیک این را به دو دسته متمایز تقسیم می‌کنند: انعطاف‌پذیری فعال و انعطاف‌پذیری غیرفعال. انعطاف‌پذیری غیرفعال میزانی است که می‌توانید با کمک نیروی خارجی، مانند کشیدن با بند، فشار مربی یا نیروی جاذبه که شما را به سمت زمین می‌کشد، به انتهای دامنه حرکتی برسید. این اندازه‌گیری قابلیت کشسانی خالص بافت است.[2]

از سوی دیگر، انعطاف‌پذیری فعال، دامنه حرکتی است که یک مفصل می‌تواند بدون کمک هیچ نیروی خارجی به آن دست یابد. این امر مستلزم قدرت در قسمتی از بدن است که در حال حرکت آن هستید. به عنوان مثال، بالا بردن یک پای صاف به سمت بینی در حالت ایستاده، کاملاً متکی بر قدرت خم‌کننده‌های لگن و هسته بدن شما برای غلبه بر مقاومت همسترینگ است. این اغلب به عنوان تحرک (Mobility) شناخته می‌شود.[1][2]

معمولاً انعطاف‌پذیری غیرفعال شما بزرگتر از انعطاف‌پذیری فعال شماست. تقریباً همیشه می‌توانید پای خود را با دست‌هایتان بالاتر بکشید تا اینکه فقط با استفاده از عضلات خود آن را بالا ببرید. با این حال، اگر تفاوت بسیار زیادی بین انعطاف‌پذیری فعال و غیرفعال شما در هر مفصل خاصی وجود داشته باشد، یک آسیب‌پذیری ایجاد می‌کند. شما اساساً در حال ایجاد یک دامنه حرکتی هستید که سیستم عصبی شما قدرت کنترل آن را ندارد.

اگرچه کشش بدون شک بخشی از پیشگیری از آسیب و سلامتی است، اما انعطاف‌پذیری غیرفعال به تنهایی به طور خودکار توانایی ما برای تثبیت مفاصل را بهبود نمی‌بخشد. ما معمولاً در دورترین محدوده‌های حرکتی خود ضعیف‌ترین هستیم – دقیقاً همان جایی که سعی می‌کنیم کشش را انجام دهیم. به نحوه قرارگیری پای خود هنگام لیز خوردن روی یخ فکر کنید؛ آسیب‌ها زمانی رخ می‌دهند که مفصل مجبور به ورود به دامنه‌ای شود که نمی‌تواند به طور فعال آن را پشتیبانی کند.

علم آمادگی به شدت طرفدار تحرک فعال است. مطالعات نشان داده‌اند که کشش ایستا و طولانی‌مدت بلافاصله قبل از یک فعالیت ممکن است به طور موقت حداکثر قدرت، توان خروجی، سرعت دویدن و عملکرد پرش را کاهش دهد. با نگه داشتن یک کشش، شما به سیستم عصبی سیگنال می‌دهید که عضله را شل کند، که دقیقاً برعکس چیزی است که قبل از حرکت انفجاری می‌خواهید.[3]

برعکس، نگه داشتن یک کشش ایستا و غیرفعال برای مدت طولانی برای ریکاوری بسیار مؤثر است. این کار به عضله اجازه می‌دهد تا در آن وضعیت کشیده شده به طور کامل رها شود، سفتی را کاهش داده و آرامش را تقویت کند. این به سیستم عصبی شما می‌آموزد که دامنه حرکتی بزرگتری را در طول زمان تحمل کند و محدودیت‌های مطلق تحرک مفصل شما را گسترش دهد.

انعطاف‌پذیرترین بدن‌ها با کاهش فاصله بین این دو معیار ساخته می‌شوند. با استفاده از تحرک فعال برای ایجاد قدرت در محدوده‌های انتهایی انعطاف‌پذیری غیرفعال خود، حرکت پایدار و قابل استفاده ایجاد می‌کنید. درک زمان استفاده از هر روش به شما این امکان را می‌دهد که با خیال راحت به نقاط عطف انعطاف‌پذیری پیشرفته دست یابید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که بدن شما به اندازه کافی قوی است تا از هر وضعیتی که به آن می‌رسد، بازگردد.[1][3]