ست‌های ۲۰ تا ۴۰ ثانیه‌ای: چگونه زمان تحت تنش، تنش مکانیکی را برای رشد عضله به حداکثر می‌رساند

در سال ۲۰۱۵، محققی به نام برد شونفلد (Brad Schoenfeld) و همکارانش یک متاآنالیز در مجله Sports Medicine منتشر کردند که یک قانون قدیمی در باشگاه‌ها را زیر و رو کرد. مجلات تناسب اندام مدت‌ها تبلیغ می‌کردند که یک عضله برای رشد باید در هر ست ۴۰ تا ۶۰ ثانیه تحت فشار مداوم باشد. تیم شونفلد داده‌ها را جمع‌آوری کردند و به نتیجه کاملاً متفاوتی رسیدند: رشد عضله چه یک تکرار ۰.۵ ثانیه طول بکشد و چه ۸ ثانیه، تقریباً یکسان است.[1]

این یافته، قلب مفهوم «زمان تحت تنش» (TUT) را هدف قرار داد؛ یک فلسفه تمرینی که ساعت را بر وزنه روی هالتر ترجیح می‌دهد. فرض اولیه TUT ساده است: با کند کردن مصنوعی یک حرکت، عضله زمان بیشتری را صرف کار می‌کند که از نظر تئوری باعث سازگاری و رشد بیشتر می‌شود.[2]

با این حال، اجماع بالینی به طور فزاینده‌ای از کرونومتر فاصله گرفته و به سمت مکانیسم دیگری حرکت کرده است: تنش مکانیکی. تنش مکانیکی در واقع همان نیروی کششی است که هنگام انقباض تارهای عضلانی در برابر یک وزنه سنگین به آن‌ها وارد می‌شود.[6]

وقتی ورزشکاران عمداً تکرارهای خود را کند می‌کنند تا به یک ست ۶۰ ثانیه‌ای برسند، مجبور می‌شوند وزنه‌ای که بلند می‌کنند را به شدت کاهش دهند. این مصالحه، تنش مکانیکی را فدای مدت زمان می‌کند.[4]

در گزیده‌ای از یک کتاب درسی منتشر شده توسط Human Kinetics آمده است: «TUT را می‌توان به صورت عملیاتی به عنوان کل زمانی تعریف کرد که یک عضله یا گروهی از عضلات، استرس مکانیکی را در طول تمرین مقاومتی تحمل می‌کنند.» کلمه کلیدی در این تعریف «استرس» است. ایستادن زیر یک وزنه سبک به مدت یک دقیقه، با استرس جابجا کردن یک وزنه سنگین به مدت ۳۰ ثانیه برابری نمی‌کند.[2]

شواهد فیزیولوژیکی نیز از این تمایز پشتیبانی می‌کنند. یک مطالعه برجسته در سال ۲۰۱۲ که توسط نیکولاس برد (Nicholas Burd) و همکارانش در The Journal of Physiology منتشر شد، اثرات سرعت‌های مختلف وزنه‌برداری را بر سنتز پروتئین عضلانی بررسی کرد.[3]

تیم برد از شرکت‌کنندگان خواستند تا حرکت جلو پا دستگاه را با ۳۰ درصد از یک تکرار بیشینه (1RM) خود انجام دهند. برای یک پا از سرعت کند ۶-۰-۶ (شش ثانیه بالا، شش ثانیه پایین) و برای پای دیگر از سرعت سریع ۱-۰-۱ استفاده شد.[3]

پایی که با سرعت کند تمرین داده شد، زمان تحت تنش شش برابری را تجربه کرد و ۲۴ تا ۳۰ ساعت پس از تمرین، سنتز پروتئین میوفیبریلار بالاتری را نشان داد. با این حال، طراحی مطالعه ایجاب می‌کرد که گروه با سرعت کند تا حد ناتوانی ارادی وزنه بزنند، در حالی که گروه با سرعت سریع در همان تعداد تکرار متوقف شدند، به این معنی که آن‌ها به ناتوانی نرسیدند.[3]

هنگامی که مطالعات بعدی سطح تلاش را یکسان کردند - یعنی اطمینان حاصل کردند که هر دو گروه سریع و کند تا زمانی که نتوانند تکرار دیگری را کامل کنند وزنه می‌زنند - مزیت زمان طولانی‌تر تحت تنش از بین رفت.[1]

این موضوع، مدت زمان بهینه ست را به یک بازه بسیار محدودتر می‌رساند: ۲۰ تا ۴۰ ثانیه. یک ست استاندارد هایپرتروفی شامل ۸ تا ۱۲ تکرار، که با یک فاز پایین آوردن کنترل‌شده دو ثانیه‌ای و یک فاز بالا بردن یک ثانیه‌ای انجام می‌شود، به طور طبیعی دقیقاً در همین محدوده ۲۴ تا ۳۶ ثانیه قرار می‌گیرد.[6]

در این بازه ۲۰ تا ۴۰ ثانیه‌ای، ورزشکار می‌تواند از وزنه‌ای به اندازه کافی سنگین استفاده کند تا واحدهای حرکتی با آستانه بالا - یعنی تارهای عضلانی تندتکوان که بیشترین پتانسیل را برای رشد دارند - درگیر کند و در عین حال کار کل کافی برای تحریک استرس متابولیک را نیز انجام دهد.[4]

طول دادن یک ست به بیش از ۴۰ ثانیه معمولاً نیازمند کاهش وزنه به زیر ۶۰ درصد از یک تکرار بیشینه (1RM) است. اگرچه این کار به دلیل تجمع لاکتات خون و یون‌های هیدروژن باعث ایجاد احساس سوزش شدیدی می‌شود، اما این استرس متابولیک تنها یک مسیر ثانویه برای رشد است.[5]

محرک اصلی همچنان تنش مکانیکی است. اگر وزنه خیلی سبک باشد، تنش مکانیکی برای به حداکثر رساندن پاسخ هایپرتروفی کافی نخواهد بود، صرف نظر از اینکه ست چقدر طول بکشد.[1]

این بدان معنا نیست که سرعت انجام حرکت بی‌اهمیت است. فاز اکسنتریک (برون‌گرا) - یعنی پایین آوردن وزنه - باعث آسیب‌های میکروسکوپی به عضله می‌شود که به بدن سیگنال می‌دهد تا بافت را بزرگ‌تر و قوی‌تر بازسازی کند.[2]

رها کردن سریع وزنه، تنش را در این فاز حیاتی اکسنتریک از روی عضله برمی‌دارد. یک پایین آوردن کنترل‌شده به مدت دو تا سه ثانیه تضمین می‌کند که عضله نیرو را جذب می‌کند، نه مفاصل یا بافت‌های همبند.[6]

اما طولانی کردن مصنوعی این فاز اکسنتریک به پنج یا شش ثانیه، بازدهی نزولی به همراه دارد. متاآنالیز شونفلد نتیجه گرفت که «نتایج هایپرتروفی هنگام تمرین با مدت زمان تکرار بین ۰.۵ تا ۸ ثانیه مشابه است»، اما هشدار داد که مدت زمان‌های بسیار کند ارادی که بیش از ۱۰ ثانیه در هر تکرار طول می‌کشند، در واقع برای رشد عضله نامطلوب‌تر هستند.[1]

برای عموم افرادی که به دنبال تغییر ترکیب بدنی خود هستند، تمرکز باید همچنان بر اضافه بار پیشرونده باقی بماند - یعنی اضافه کردن تدریجی وزنه یا تکرارها در طول زمان.[4]

بهتر است زمان تحت تنش را به عنوان پیامد یک تکنیک خوب در نظر بگیریم تا یک هدف اصلی. یک ست ۱۰ تکراری که با وزنه سنگین و کنترل آگاهانه انجام شود، ذاتاً حدود ۳۰ ثانیه طول خواهد کشید.[5]

اگر ورزشکاری متوجه شود که ست‌هایش در ۱۰ ثانیه تمام می‌شود، احتمالاً از نیروی تکانه (مومنتوم) استفاده می‌کند و وزنه را پرتاب می‌کند، که این کار تنش مکانیکی را از عضله می‌گیرد. کند کردن سرعت به یک ریتم ۲۰ تا ۴۰ ثانیه‌ای، فرم حرکت را اصلاح می‌کند.[6]

ساعت به عنوان ابزاری برای اجرای صادقانه تکنیک وزنه‌برداری عمل می‌کند، نه یک متغیر جادویی برای رشد. عضله نمی‌داند چند ثانیه گذشته است؛ فقط بزرگی نیرویی که مجبور به غلبه بر آن بوده و تلاشی که برای حرکت دادن آن لازم بوده را می‌شناسد.[6]