تغییر ۴ درجه‌ای: چگونه سرد و گرم کردن سیب‌زمینی، کربوهیدرات‌های سریع را به فیبر پروبیوتیک تبدیل می‌کند

آن ظرف برنج سردی که از دیشب در یخچال شما جا خوش کرده، همین حالا هم دچار یک تغییر ساختاری شده است؛ تغییری که نحوه هضم آن را در بدنتان دگرگون می‌کند. تنها با پایین آوردن دمای نشاسته‌های پخته‌شده تا ۴ درجه سانتی‌گراد به مدت یک روز، پیوندهای مولکولی درون غذا به شبکه‌ای تغییر شکل می‌دهند که آنزیم‌های گوارشی انسان دیگر به این سادگی‌ها نمی‌توانند آن را در هم بشکنند.[1]

وقتی یک کاسه از پاستای دیروز یا سیب‌زمینی‌های تنوری را از یخچال بیرون می‌آورید، آن بافت سفت و به هم چسبیده‌ای که حس می‌کنید، در واقع مدرک فیزیکی همین فرآیند است. مولکول‌های نشاسته که در طول جوشیدن یا تنوری شدن متورم شده و از هم باز شده بودند، حالا با سرد شدن متبلور شده و خود را در یک معماری جدید و مستحکم حبس کرده‌اند.[2]

این تبلور، کربوهیدرات‌های معمولی و زودهضم را به چیزی تبدیل می‌کند که متخصصان گوارش به آن «نشاسته مقاوم نوع ۳» می‌گویند. این ساختارهای سخت‌شده، به جای اینکه در روده کوچک به گلوکز تجزیه شوند و جریان خون را غرق در قند کنند، به طور کامل از مراحل اولیه هضم عبور می‌کنند.[3]

آن‌ها دست‌نخورده و سالم به سمت روده بزرگ سفر می‌کنند؛ جایی که دیگر به عنوان منبع کالری برای شما عمل نمی‌کنند، بلکه تبدیل به یک منبع غذایی پروبیوتیک برای میکروبیوم بدنتان می‌شوند. باکتری‌های ساکن روده، این نشاسته‌های متبلور را تخمیر کرده و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که دیواره روده را تغذیه می‌کند.[3]

وسعت این تغییر کاملاً قابل اندازه‌گیری است. در یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۵ که در مجله Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، محققان دانشگاه اندونزی واکنش قند خون بزرگسالان سالمی را که برنج سفید تازه پخته‌شده می‌خوردند، با کسانی که برنج سردشده به مدت ۲۴ ساعت و سپس گرم‌شده مصرف می‌کردند، مقایسه کردند.[1]

نتایج نشان داد که این فرآیند سرد کردن، میزان نشاسته مقاوم را از ۰٫۶۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم به ۱٫۶۵ گرم افزایش داد. وقتی شرکت‌کنندگان برنج سرد و دوباره گرم‌شده را خوردند، جهش قند خون آن‌ها پس از صرف غذا در مقایسه با برنج تازه، ۳۰ درصد کمتر بود.[1]

دکتر سونیا شنوی (Sonia Shenoy)، پژوهشگر تغذیه بالینی، توضیح می‌دهد: «فرآیند سرد کردن، مولکول‌های آمیلوز را مجبور می‌کند تا محکم در کنار هم قرار بگیرند و پیوندهای هیدروژنی تشکیل دهند که آنزیم‌های آمیلاز ما به هیچ وجه نمی‌توانند در آن‌ها نفوذ کنند. شما در واقع تنها با تغییر دمای غذا، بخشی از کربوهیدرات را به فیبر رژیمی تبدیل می‌کنید.»[4]

این مکانیسم کاملاً به نسبت دو مولکول خاص در گیاه بستگی دارد: آمیلوز و آمیلوپکتین. آمیلوز یک زنجیره مستقیم و خطی از گلوکز است، در حالی که آمیلوپکتین مانند یک درخت میکروسکوپی، شاخه‌های فراوانی دارد.[1][2]

از آنجا که آمیلوز ساختاری صاف دارد، وقتی انرژی گرمایی از غذا خارج می‌شود، رشته‌های آن می‌توانند به شکلی مرتب روی هم چیده شوند. غذاهایی که آمیلوز پایه بیشتری دارند - مانند سیب‌زمینی‌های راسِت، برنج باسماتی و پاستای گندم معمولی - در طول سرد شدن، نشاسته مقاوم بسیار بیشتری نسبت به انواع مومی و پرآمیلوپکتین مانند برنج یاسمن یا سیب‌زمینی قرمز تولید می‌کنند.[2]

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مجله Nutrients این تفاوت را با آزمایش روش‌های مختلف آماده‌سازی پاستا نشان داد. پاستای تازه جوشیده‌ای که بلافاصله مصرف شد، یک واکنش انسولین استاندارد را در پی داشت. اما وقتی پاستا به مدت ۲۴ ساعت در دمای ۴ درجه سانتی‌گراد سرد شد، شاخص گلایسمی آن به طور قابل‌توجهی افت کرد و واکنش انسولین تا ۲۸ درصد کاهش یافت.[2]

نکته بسیار مهم برای کسانی که وعده‌های غذایی هفتگی خود را از پیش آماده می‌کنند این است که گرم کردن دوباره غذا، این تبلور را از بین نمی‌برد. پیوندهای هیدروژنی تشکیل‌شده در طول این فرآیند تا دمای حدود ۱۲۰ درجه سانتی‌گراد در برابر حرارت مقاوم هستند؛ به این معنی که روش‌های معمول گرم کردن غذا، این ساختار جدید را دست‌نخورده باقی می‌گذارند.[1][2]

وقتی آن برنج سرد را در مایکروویو می‌گذارید یا پاستای سرد را در یک تابه گرم از سس مارینارا هم می‌زنید، غذا به اندازه‌ای نرم می‌شود که لذیذ و دلچسب باشد، اما شبکه نشاسته مقاوم همچنان پابرجا می‌ماند. مطالعه سال ۲۰۱۵ روی برنج در اندونزی تایید کرد که گرم کردن مجدد برنج سردشده تا دمای ۶۵ درجه سانتی‌گراد، در واقع همان کاهش ۳۰ درصدی قند خون را حفظ می‌کند.[1]

این ترفند حرارتی، یک ابزار کاربردی برای مدیریت سلامت متابولیک در اختیار شما می‌گذارد، بدون اینکه نیازی به تغییر مواد اولیه بشقاب غذایتان داشته باشید. برای افرادی که قند خون خود را کنترل می‌کنند، تفاوت بین یک سیب‌زمینی پخته تازه و یک سیب‌زمینی دوباره گرم‌شده، همان تفاوت بین یک جهش سریع گلوکز و یک آزادسازی انرژی کند و پایدار است.[4]

فراتر از مدیریت قند خون، رسیدن نشاسته مقاومِ دست‌نخورده به روده بزرگ، یک مزیت بیولوژیکی ثانویه را نیز به همراه دارد. فرآیند تخمیر باعث تولید بوتیرات (butyrate) می‌شود؛ ترکیبی که به عنوان منبع اصلی انرژی برای کلونوسیت‌ها - یعنی سلول‌های پوششی روده بزرگ - عمل می‌کند.[3]

یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۲ در مجله Gut Microbes، تولید بیشتر بوتیرات از نشاسته مقاوم را با کاهش نرخ آسیب مخاطی روده بزرگ، کاهش التهاب و تقویت سد روده‌ای مرتبط دانست.[3]

کاربرد آشپزی این علم، کاملاً با روش‌های سنتی تهیه غذا همخوانی دارد. سالادهای سیب‌زمینی، نودل‌های سرد سوبا و برنج سرخ‌شده با باقی‌مانده غذای روز قبل - که برای رسیدن به بافت مناسب به برنج سرد و یک‌روزه نیاز دارد - همگی نمونه‌های تاریخی از اجرای این فرآیند در عمل هستند.[4]

اگرچه درصد نشاسته تبدیل‌شده نسبتاً کم است - و معمولاً حداکثر به ۵ تا ۱۰ درصد از وزن کل کربوهیدرات می‌رسد - اما تاثیر فیزیولوژیکی همین مقدار تبدیل، بسیار فراتر از حد انتظار است.[1][2]

سقف دقیق این تبدیل به میزان رطوبت در طول پخت، دمای خاص یخچال و مدت زمان سرد شدن بستگی دارد. برای رسیدن به حداکثر میزان این تغییر ساختاری، غذا باید حداقل ۱۲ ساعت در دمای زیر ۵ درجه سانتی‌گراد بماند.[1]

مرز بعدی در این تحقیقات شامل کاربردهای تجاری است؛ جایی که دانشمندان صنایع غذایی در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه آردها را پیش از رسیدن به دست مصرف‌کننده دستخوش این فرآیند کنند تا شاید بتوانند تاثیر قند خون محصولات پخته‌شده در بازار انبوه را کاهش دهند.[4]

اما در حال حاضر، موثرترین آزمایشگاه برای این تغییر ساختاری، همان آشپزخانه خانه شماست. همین کار ساده که یکشنبه مقداری غلات بپزید و تا چهارشنبه آن‌ها را مصرف کنید، به طور بنیادین ارزش غذایی آن‌ها را ارتقا می‌دهد و یک راحتی روزمره را به یک مزیت متابولیک تبدیل می‌کند.[4]