علم گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT): چرا بی‌قراری و کارهای روزمره از یک ساعت باشگاه رفتن مهم‌ترند؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که یک ساعت تمرین شدید در باشگاه برای جبران ۲۳ ساعت نشستن و بی‌تحرکی کافی است. اما از نظر فیزیولوژیک، این معادله اشتباه است. تفاوت اصلی میان کسانی که به راحتی وزن خود را کنترل می‌کنند و کسانی که با چاقی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، در آن یک ساعت تمرین خلاصه نمی‌شود، بلکه در انرژی مصرف‌شده در ساعات دیگر روز نهفته است؛ مفهومی که در علم متابولیسم به آن «گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی» یا NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) می‌گویند.[4]

NEAT شامل تمام انرژی‌هایی است که برای کارهایی غیر از خوابیدن، خوردن و ورزش‌های ساختاریافته مصرف می‌کنیم. دکتر سابرینا جو (Sabrena Jo)، مدیر ارشد علم و آموزش در شورای آمریکایی ورزش، در این باره می‌گوید: «این شامل تمام حرکاتی است که در طول روز انجام می‌دهید و نیازی به رفتن به باشگاه یا تمرین ورزشی ندارد.» این فعالیت‌ها شامل قدم زدن تا محل کار، تایپ کردن، کارهای خانه، تغییر وضعیت بدن از نشستن به ایستادن و حتی بی‌قراری‌های ناخودآگاه مانند تکان دادن پا می‌شود.[1]

برای درک بهتر، باید کل انرژی مصرفی روزانه را به سه بخش تقسیم کنیم. بخش اول، نرخ متابولیسم پایه (BMR) است که حدود ۶۰ درصد انرژی را برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن مصرف می‌کند. بخش دوم، اثر گرمایی غذا است که حدود ۱۰ درصد انرژی را به هضم اختصاص می‌دهد. ۳۰ درصد باقی‌مانده مربوط به فعالیت‌های فیزیکی است. در کمال تعجب، برای بیشتر افراد، ورزش‌های ساختاریافته تنها بخش کوچکی از این ۳۰ درصد را تشکیل می‌دهند و NEAT متغیر اصلی است.[1][2]

تفاوت در سطح NEAT میان افراد مختلف بسیار چشمگیر است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۲۲، میزان کالری سوزانده‌شده از طریق NEAT می‌تواند بین دو فرد با جثه مشابه، تا ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز متفاوت باشد. این اختلاف عظیم به عوامل محیطی و شغلی بستگی دارد. کارگران کشاورزی و مشاغل فیزیکی دارای بالاترین سطح NEAT هستند، در حالی که مشاغل پشت‌میزنشینی در جوامع صنعتی، این منبع حیاتی مصرف انرژی را به شدت کاهش داده‌اند.[1][2]

اما NEAT تنها یک عادت رفتاری نیست، بلکه یک سیستم تنظیم‌کننده بیولوژیک است. در سال ۲۰۰۵، محققان کلینیک مایو (Mayo Clinic) نشان دادند که مغز (به‌ویژه هیپوتالاموس) میزان NEAT را بر اساس دریافت انرژی تنظیم می‌کند. هنگامی که افراد بیش از حد غذا می‌خورند، بدن به طور ناخودآگاه میزان بی‌قراری و حرکات خرد را افزایش می‌دهد تا انرژی اضافی را بسوزاند و از افزایش وزن جلوگیری کند. در مقابل، هنگام رژیم‌های کاهش وزن، بدن برای حفظ انرژی، NEAT را به شدت کاهش می‌دهد.[1][3]

این کاهش ناخودآگاه تحرک در دوران رژیم، یکی از دلایل اصلی توقف روند کاهش وزن (پلاتو) است. در یک کارآزمایی بالینی، محققان دریافتند که با کاهش وزن، میزان NEAT روزانه افراد تا ۱۵۰ کیلوکالری (معادل ۲۷ درصد) افت می‌کند. به عبارت دیگر، فردی که رژیم می‌گیرد، بدون اینکه متوجه شود، کمتر دست‌هایش را تکان می‌دهد، کمتر می‌ایستد و تمایل بیشتری به نشستن پیدا می‌کند تا بدن بتواند در برابر کاهش ذخایر چربی مقاومت کند.[2][3]

بنابراین، راهکار عملی برای بهبود سلامت متابولیک، تمرکز صرف بر ورزش‌های سنگین نیست، بلکه مهندسی مجدد محیط زندگی برای افزایش NEAT است. استفاده از میزهای ایستاده، جلسات کاری در حال قدم زدن، پارک کردن ماشین در فاصله‌ای دورتر، و انجام کارهای خانه به صورت دستی، همگی راه‌هایی برای بازگرداندن این حرکات خرد به زندگی روزمره هستند.[3]

در نهایت، علم NEAT به ما می‌آموزد که فعالیت فیزیکی یک رویداد منزوی در طول روز نیست، بلکه یک جریان پیوسته است. اگرچه ورزش‌های قلبی‌عروقی برای سلامت قلب و ریه ضروری‌اند، اما این حرکات کوچک، مداوم و ناخودآگاه هستند که موتور متابولیک بدن را در طول روز روشن نگه می‌دارند و از اثرات مخرب نشستن‌های طولانی‌مدت جلوگیری می‌کنند.[4]