پرونده شواهد علمی تغذیه کوهستان: چرا غذاهای پرچرب در ارتفاعات باعث «نشت روده» می‌شوند؟

کوهنوردان سنتی و راهنمایان صعودهای بلند معمولاً یک قانون نانوشته برای بستن کوله‌پشتی دارند: غذاهایی را انتخاب کنید که بیشترین کالری را در کمترین وزن داشته باشند. به همین دلیل، مغزها، پنیر، سوسیس و کره‌های گیاهی پای ثابت صعودها هستند. اما شواهد بالینی نشان می‌دهد که این استراتژی در ارتفاعات بالا دقیقاً نتیجه عکس می‌دهد. وقتی اکسیژن هوا کاهش می‌یابد، بدن شما دیگر به دنبال کالری متراکم نیست، بلکه به دنبال سوختی است که برای سوختن به اکسیژن کمتری نیاز داشته باشد.

در شرایط هیپوکسی (کم‌اکسیژنی) کوهستان، متابولیسم بدن دچار یک تغییر مسیر اجباری می‌شود. چربی‌ها برای تبدیل شدن به انرژی به مقادیر زیادی اکسیژن نیاز دارند. در مقابل، داده‌های منتشر شده در ژورنال «نوتریشنز» (Nutrients) نشان می‌دهد که اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها به ازای هر مول اکسیژن مصرفی، حدود ۱۵ درصد انرژی (ATP) بیشتری تولید می‌کند. این یعنی در ارتفاعی که هر نفس ارزش حیاتی دارد، کربوهیدرات‌ها سوخت بسیار کارآمدتری هستند و اصرار بر مصرف چربی‌ها تنها باعث هدررفت اکسیژن خون می‌شود.[4]

مشکل غذاهای پرچرب تنها به هدررفت اکسیژن ختم نمی‌شود؛ سیستم گوارش در ارتفاعات بالا اساساً توانایی هضم آن‌ها را از دست می‌دهد. ترکیب ورزش سنگین و کمبود اکسیژن باعث می‌شود تا خون از اندام‌های داخلی به سمت عضلات و قلب هدایت شود. بر اساس گزارش «انجمن فیزیولوژی آمریکا» (APS) در سال ۲۰۲۲، در طول یک فعالیت شدید در ارتفاع، جریان خون روده‌ای می‌تواند تا ۸۰ درصد کاهش یابد.[1]

این افت شدید خون‌رسانی (ایسکمی) عواقب مخربی برای دیواره روده دارد. محققان انجمن فیزیولوژی آمریکا در این باره توضیح می‌دهند: «شرایط کم‌اکسیژن یک محیط اسیدی و فاقد انرژی ایجاد می‌کند که به سلول‌های سد روده‌ای آسیب می‌رساند و اتصالات محکمی که این سلول‌ها را در کنار هم نگه می‌دارند، باز می‌کند». این پدیده که به «نشت روده» معروف است، باعث می‌شود غذاهای سنگین و پرچرب در معده باقی بمانند و به جای هضم شدن، موجب بروز تهوع، نفخ و اسهال شوند.[1]

از سوی دیگر، نیاز به انرژی در کوهستان به شدت افزایش می‌یابد. قرار گرفتن در معرض ارتفاع، نرخ متابولیسم پایه را بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری در روز بالا می‌برد. بررسی‌های «آکادمی ملی علوم آمریکا» روی کوهنوردان و سربازان نشان می‌دهد که کل انرژی مصرفی روزانه در یک صعود دشوار می‌تواند به ۴۵۰۰ تا ۵۰۰۰ کیلوکالری برسد. با این حال، بیشتر افراد در این شرایط وزن کم می‌کنند، زیرا اشتهای آن‌ها به شدت سرکوب می‌شود.[2][4]

این بی‌اشتهایی که در متون پزشکی به عنوان «آنورکسیای ارتفاع» (Anorexia of altitude) شناخته می‌شود، یک واکنش روانی نیست، بلکه ریشه هورمونی دارد. مطالعات دکتر بنگت کایزر (Bengt Kayser) در ژورنال بین‌المللی پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که هیپوکسی باعث افزایش ترشح هورمون لپتین (هورمون سیری) و سرکوب سیگنال‌های گرسنگی می‌شود. وقتی بدن شما به طور همزمان روزانه ۵۰۰۰ کالری می‌سوزاند و هیچ تمایلی به خوردن ندارد، تکیه بر وعده‌های غذایی بزرگ و سنگین یک استراتژی کاملاً شکست‌خورده است.[3][4]

راهکار علمی برای دور زدن این بن‌بست متابولیک، استفاده از استراتژی «تغذیه قطره‌چکانی» با کربوهیدرات‌های زودهضم است. متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می‌کنند که در ارتفاعات بالا، حداقل ۶۰ درصد از کل کالری دریافتی باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود که معادل ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.[4]

برای یک کوهنورد ۷۰ کیلوگرمی، این شاخص به معنای مصرف روزانه ۴۲۰ تا ۵۶۰ گرم کربوهیدرات خالص است. از آنجایی که جویدن و بلعیدن غذاهای جامد در شیب‌های تند و هوای رقیق دشوار است، کربوهیدرات‌های مایع مانند نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها و پوره میوه‌ها بهترین انتخاب هستند. این مواد بدون نیاز به جریان خون بالای گوارشی، به سرعت از سد روده‌ای عبور کرده و قند خون را تثبیت می‌کنند.[4][5]

داده‌های بالینی نشان می‌دهد که در ارتفاعات بالای ۵۰۰۰ متر، تا ۷۰ درصد از کاهش وزن کوهنوردان از بافت عضلانی (Fat-free mass) رخ می‌دهد. برای جلوگیری از این تحلیل‌رفتگی مخرب، کوهنوردان باید چربی‌های سنگین را با کربوهیدرات‌های مایع جایگزین کنند؛ تغییری که نه تنها اکسیژن حیاتی را برای عضلات ذخیره می‌کند، بلکه سیستم گوارشی را از خطر فروپاشی در هوای رقیق نجات می‌دهد.[4]