نقطه طلایی ۰ تا ۴ تکرار ذخیره: چگونه نزدیک شدن به ناتوانی عضلانی، رشد عضله را به حداکثر و خستگی عصبی را به حداقل می‌رساند

در یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۳ که در نشریه Sports Medicine منتشر شد، محققان داده‌های ۵۵ مطالعه را گردآوری کردند تا به سوالی پاسخ دهند که دهه‌هاست فضای باشگاه‌های بدنسازی را به دو دسته تقسیم کرده است: برای رشد یک عضله، دقیقاً چقدر باید به مرز ناتوانی فیزیکی نزدیک شد؟ داده‌ها یک آستانه به طرز شگفت‌آوری دقیق را نشان دادند.[1]

باور سنتی بدنسازی که در دهه‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ توسط چهره‌هایی مانند مایک منتزر (Mike Mentzer) رواج یافت، ایجاب می‌کرد که هر ست تا ناتوانی مطلق عضلانی پیش برود؛ یعنی نقطه‌ای که انجام یک تکرار درون‌گرای دیگر از نظر فیزیکی غیرممکن باشد.[5]

با این حال، علم نوین ورزش از این مدل صفر و صدی فاصله گرفته و به سمت معیار دقیق‌تری به نام «تکرارهای ذخیره» (RIR) حرکت کرده است. این معیار دقیقاً مشخص می‌کند که یک ورزشکار قبل از رسیدن به ناتوانی، چند تکرار دیگر می‌توانست انجام دهد.[5]

محققان دانشگاه ابرتی (Abertay University) مجموعه‌ای از متا-رگرسیون‌ها را انجام دادند تا رابطه دوز-پاسخ بین این میزان نزدیکی به ناتوانی و هایپرتروفی واقعی عضله را ترسیم کنند.[2]

یافته‌های آن‌ها نشان می‌دهد که محرک رشد عضلانی تا رسیدن به RIR صفر به صورت خطی افزایش نمی‌یابد. در عوض، زمانی که ورزشکار به مرز ۳ تا ۴ تکرار ذخیره می‌رسد، این منحنی به طور قابل‌توجهی مسطح می‌شود.[2]

یک مرور سیستماتیک جداگانه در نشریه Journal of Sport and Health Science نیز این موضوع را تایید کرد و نشان داد که هیچ تفاوت آماری معناداری در افزایش سطح مقطع عضلانی بین گروه‌هایی که تا ناتوانی مطلق تمرین می‌کردند و کسانی که کمی قبل از آن متوقف می‌شدند، وجود ندارد.[4]

مکانیسمی که باعث این توقف در روند رشد می‌شود، در فراخوانی واحدهای حرکتی نهفته است. بر اساس اصل اندازه، سیستم عصبی مرکزی در طول یک ست، ابتدا تارهای عضلانی کندتند با آستانه تحریک پایین را فرا می‌خواند.[1]

با پیشرفت ست و انباشته شدن خستگی، بدن مجبور می‌شود برای حفظ نیروی خروجی مورد نیاز در برابر وزنه، واحدهای حرکتی تندتند با آستانه تحریک بالا را به کار بگیرد.[1]

کشف حیاتی در تمام این متاآنالیزها این است که حداکثر فراخوانی واحدهای حرکتی، تقریباً سه تا چهار تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی مطلق رخ می‌دهد.[2][4]

فشار آوردن فراتر از این نقطه تا رسیدن به RIR صفر، تارهای عضلانی بیشتری را درگیر نمی‌کند، زیرا تمام واحدهای حرکتی در دسترس از قبل فعال شده‌اند و در حال تجربه تنش مکانیکی بالایی هستند.[4]

اگر محرک رشد عضله بین RIR صفر و RIR ۳ کاملاً یکسان است، عامل تعیین‌کننده برای طراحی برنامه تمرینی، هزینه فیزیولوژیکی آن ست خواهد بود.[3]

یک کارآزمایی منتشر شده در Sports Medicine - Open، خستگی عصبی-عضلانی را در وزنه‌برداران مرد و زن در آستانه‌های مختلف RIR اندازه‌گیری کرد و هم خروجی سیستم عصبی مرکزی و هم خستگی عضلانی محیطی را ردیابی نمود.[3]

محققان متوجه افزایش نامتناسبی در نیاز به ریکاوری زمانی شدند که ست‌ها تا RIR صفر پیش می‌رفتند و خاطرنشان کردند که تمرین تا مرز ناتوانی در مقایسه با تمرین بدون رسیدن به ناتوانی، ریکاوری عملکرد عصبی-عضلانی را به طور قابل‌توجهی به تاخیر می‌اندازد.[3]

به طور خاص، ورزشکارانی که در ۱ تا ۲ RIR متوقف شدند، شاهد بازگشت عملکرد عصبی-عضلانی خود به حالت اولیه در عرض ۲۴ ساعت بودند، در حالی که کسانی که تا ناتوانی مطلق تمرین می‌کردند، برای بازیابی کامل توانایی تولید نیروی خود به ۴۸ تا ۷۲ ساعت زمان نیاز داشتند.[3]

این پنجره طولانی ریکاوری، یک تنگنای منطقی برای حجم تمرین ایجاد می‌کند. از آنجا که سنتز پروتئین عضلانی در عرض ۳۶ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین به اوج می‌رسد و سپس به حالت پایه بازمی‌گردد، رشد بهینه نیازمند تمرین دادن یک گروه عضلانی چند بار در هفته است.[5]

ورزشکاری که منحصراً در RIR صفر تمرین می‌کند، خستگی مرکزی باقیمانده را به جلسه بعدی خود منتقل می‌کند که این امر او را مجبور به کاهش مجموع ست‌ها، تکرارها یا وزنه‌ها کرده و در نهایت پیشرفت بلندمدت را به خطر می‌اندازد.[3][5]

در مقابل، تمرین در نقطه طلایی ۱ تا ۳ RIR امکان حجم تمرین هفتگی بالاتری را فراهم می‌کند؛ عاملی که بررسی نشریه Sports Medicine آن را به عنوان محرک اصلی هایپرتروفی بلندمدت شناسایی کرده است.[1][4]

کاربرد عملی این داده‌ها ایجاب می‌کند که ورزشکاران صادقانه میزان نزدیکی خود به ناتوانی را ارزیابی کنند؛ مهارتی که نیاز به تمرین دارد. مطالعات نشان می‌دهد که افراد مبتدی اغلب RIR خود را دست‌کم می‌گیرند و در حالی که فکر می‌کنند در RIR ۲ هستند، ۵ یا ۶ تکرار زودتر متوقف می‌شوند.[5]

برای تنظیم این معیار درونی، مربیان توصیه می‌کنند که گهگاه یک حرکت ایزوله و ایمن را تا ناتوانی مطلق انجام دهید تا یک خط پایه واقعی از اینکه RIR صفر واقعاً چه حسی دارد، به دست آورید.[5]

شواهد به وضوح نشان می‌دهد که نگه داشتن یک یا دو تکرار در ذخیره، به معنای کم‌کاری نیست، بلکه یک استراتژی حساب‌شده برای به حداکثر رساندن سیگنال بیولوژیکی رشد و در عین حال به حداقل رساندن خستگی سیستمیک است که می‌تواند استمرار در تمرین را مختل کند.[1][3][6]