پرونده شواهد علمی کاهش وزن در ورزش‌های رزمی: چگونه رژیم کم‌فیبر و تخلیه گلیکوژن جایگزین سونا و کم‌آبی می‌شوند؟

برای کاهش وزن ایمن در ورزش‌های رزمی بدون از دست دادن قدرت ضربات، ورزشکاران باید به جای تکیه بر کم‌آبی شدید (Dehydration)، محتویات روده و ذخایر گلیکوژن خود را دستکاری کنند. شواهد علمی نشان می‌دهد که اجرای یک رژیم غذایی کم‌فیبر در ۴۸ تا ۹۶ ساعت منتهی به وزن‌کشی، می‌تواند تا ۱.۵ درصد از توده بدنی را بدون افت انرژی کاهش دهد.

در مقابل، کاهش وزن بر پایه تعریق در سونا و محدودیت شدید مایعات، مستقیماً بر عملکرد عصبی-عضلانی و سلامت قلب و عروق تاثیر منفی می‌گذارد. موسسه علوم ورزشی گیتورید (GSSI) در یک بیانیه رسمی در خصوص تغذیه ورزش‌های رزمی اعلام کرد: «استفاده صرف از کم‌آبی برای دستیابی به ۵ تا ۸ درصد کاهش توده بدنی غیرمنطقی و برای سلامتی خطرناک است.»

دکتر رید ریلی (Reid Reale) و همکارانش در بررسی‌های خود روی استراتژی‌های کاهش وزن حاد، مکانیزم‌های جایگزین را تشریح کرده‌اند. آن‌ها دریافتند که یک مبارز می‌تواند با کاهش مصرف فیبر به کمتر از ۱۰ گرم در روز، وزن مواد هضم‌نشده در دستگاه گوارش را به حداقل برساند. این رویکرد که به «رژیم کم‌باقیمانده» (Low-residue diet) معروف است، به ورزشکار اجازه می‌دهد کالری مورد نیاز خود را دریافت کند اما وزن فیزیکی غذای درون شکم را تا ۱.۵ کیلوگرم کاهش دهد.

استراتژی دوم، تخلیه ذخایر کربوهیدرات یا گلیکوژن است. هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد، حدود ۳ گرم آب را به خود متصل می‌کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز در فاصله ۳ تا ۷ روز مانده به مسابقه، ورزشکاران می‌توانند حدود ۲ درصد دیگر از وزن کل بدن خود را صرفاً از طریق دفع آب متصل به گلیکوژن کاهش دهند.

زمان‌بندی ریکاوری یا فاصله بین وزن‌کشی تا مسابقه، تعیین‌کننده اصلی انتخاب این روش‌هاست. در ورزش‌هایی مانند تکواندو که وزن‌کشی معمولاً ۱۶ تا ۲۴ ساعت قبل از مبارزه انجام می‌شود، فرصت کافی برای بارگیری مجدد کربوهیدرات و بازگرداندن مایعات به سلول‌ها وجود دارد.[1]

یک مطالعه پایلوت در سال ۲۰۱۸ توسط وو-هوی یانگ (Woo-Hwi Yang) در دانشگاه ورزش آلمان در کلن، روی ۵ تکواندوکار مرد نشان داد که کاهش ۵ درصدی وزن در عرض ۳.۵ روز، در صورتی که با یک دوره ریکاوری ۱۶ ساعته همراه باشد، ارتفاع پرش عمودی و عملکرد فیزیکی را کاهش نمی‌دهد. در واقع، پرش عمودی این ورزشکاران پس از ریکاوری حتی افزایش معناداری را ثبت کرد.[1]

اما واقعیت روی تشک مسابقات اغلب با پروتکل‌های آزمایشگاهی فاصله دارد. یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۹ از ۶۸ مربی جودو و تکواندو نشان داد که اگرچه ۹۲ درصد از آن‌ها کاهش وزن تدریجی را توصیه می‌کنند، اما روش‌های پرخطری مانند تمرین با لباس‌های پلاستیکی (۵۰.۸ درصد)، محدودیت شدید مایعات (۳۹.۳ درصد) و استفاده از سونا (۲۶.۲ درصد) همچنان به طور گسترده در باشگاه‌ها تجویز می‌شود.[2]

این تضاد میان علم و سنت، به ویژه برای ورزشکاران نوجوان نگران‌کننده است. مربیان سنتی اغلب بر این باورند که تحمل سختیِ کم‌آبی، بخشی از آمادگی روانی برای مبارزه است. اما داده‌های فیزیولوژیک نشان می‌دهند که افت حجم پلاسما ناشی از تعریق اجباری، ظرفیت هوازی را به شدت سرکوب کرده و خطر آسیب‌های حاد کلیوی را در طول مبارزه افزایش می‌دهد.[2][3]

برای مبارزانی که در مسابقاتی با وزن‌کشی در همان روز (Same-day weigh-in) شرکت می‌کنند، قوانین سخت‌گیرانه‌تر است. محققان تاکید می‌کنند که در این شرایط، کاهش وزن حاد نباید از ۵ درصد توده بدنی تجاوز کند، زیرا زمان کافی برای بازگرداندن مایعات به سلول‌های عضلانی و بازیابی توان انفجاری وجود ندارد.

موفقیت در کاهش وزن رزمی نیازمند یک برنامه‌ریزی ۸ تا ۱۰ هفته‌ای است. کاهش بافت چربی باید هفته‌ها قبل از مسابقه و از طریق نقص کالری ملایم انجام شود، تا در هفته پایانی، تنها دستکاری ایمن محتویات روده و گلیکوژن برای رسیدن به سر وزن مورد نیاز باشد. تکیه بر این روش‌های علمی، تضمین می‌کند که ورزشکار با حداکثر توان و بدون به خطر انداختن سلامت خود وارد میدان شود.[3]