افسانه گام‌شماری ۱۸۰ در دویدن: چگونه سرعت و آناتومی تعیین‌کننده واقعی آهنگ گام هستند

مربیان دویدن و اپلیکیشن‌های تناسب اندام به طور مداوم یک معیار واحد و غیرقابل مذاکره را برای فرم عالی دویدن ترویج می‌کنند: ۱۸۰ گام در دقیقه. این ادعا که در نمایشگرهای ساعت‌های جی‌پی‌اس و انجمن‌های تمرینی تکرار می‌شود، اصرار دارد که رسیدن به این آهنگ گام دقیق، کلید جهانی سریع‌تر دویدن و از بین بردن درد مفاصل است. اما شواهد بیومکانیکی مستقیماً این هدف یکسان برای همه را رد می‌کند. تحقیقات بالینی نشان می‌دهد که تحمیل آهنگ گام ۱۸۰ در سرعت‌های تفریحی، در واقع کارایی طبیعی دویدن را مختل می‌کند و آهنگ گام بهینه یک دونده به جای یک استاندارد طلایی ثابت، به صورت پویا توسط سرعت، قد و طول پای او تعیین می‌شود.[1]

منشأ هدف ۱۸۰ گام به یک مشاهده خاص در طول المپیک ۱۹۸۴ لس‌آنجلس بازمی‌گردد. جک دانیلز، مربی افسانه‌ای دویدن، گام‌های ۴۶ دونده نخبه استقامت را که در مسابقاتی از ۳۰۰۰ متر تا ماراتن شرکت داشتند، شمرد. او متوجه شد که تقریباً همه ورزشکاران این گروه، آهنگ گام ۱۸۰ یا بالاتر را حفظ کرده‌اند. این مشاهده واحد و وابسته به زمینه، متعاقباً به یک قانون جهانی برای دوندگان در تمام سطوح تبدیل شد، در حالی که شرایطی که تحت آن ثبت شده بود، کاملاً نادیده گرفته شد.

زمینه حیاتی که طی چهار دهه بازگویی از بین رفت، سرعتی است که آن ورزشکاران المپیکی با آن حرکت می‌کردند. دانیلز در حال مشاهده ورزشکاران در سطح جهانی بود که با سرعت مسابقه می‌دویدند، که برای یک دونده استقامت المپیکی اغلب به معنای حفظ سرعتی بسیار کمتر از ۵ دقیقه در هر مایل است. از آنجایی که سرعت دویدن حاصل ضرب ریاضی طول گام و آهنگ گام است، حرکت با سرعت‌های نخبه، آهنگ گام بالا را به یک ضرورت بیومکانیکی سخت تبدیل می‌کند. در آن سرعت‌های سرسام‌آور، یک دونده به سادگی نمی‌تواند بدون برداشتن حداقل سه گام در هر ثانیه، زمین را به اندازه کافی سریع طی کند.

اعمال همین فرمول ریاضی بر یک دونده تفریحی، غیرممکن بودن فیزیکی یک استاندارد جهانی را آشکار می‌کند. یک دونده آماتور معمولی که با سرعت ۱۰ دقیقه در هر مایل می‌دود، به طور طبیعی بین ۱۵۰ تا ۱۷۰ گام در دقیقه برمی‌دارد. مجبور کردن همین دونده به برداشتن ۱۸۰ گام در دقیقه در سرعت پایین، او را ملزم می‌کند که طول گام خود را به طور مصنوعی به کمتر از یک متر کاهش دهد. این امر منجر به یک راه رفتن نامنظم و ناکارآمد می‌شود که انرژی را هدر می‌دهد، ضربان قلب را زودتر بالا می‌برد و باعث می‌شود دویدن به طور قابل توجهی سخت‌تر از آنچه باید باشد، احساس شود.[1]

فراتر از سرعت، آناتومی فردی نقش بسیار زیادی در تعیین آهنگ گام دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که در مجله Gait & Posture منتشر شد، ۱۳۸ دونده را تجزیه و تحلیل کرد و نشان داد که تقریباً ۵۰ درصد از تنوع در آهنگ گام یک دونده تنها با طول پا و سرعت دویدن او توضیح داده می‌شود. پاهای کوتاه‌تر و سرعت‌های بالاتر به طور قابل اعتماد آهنگ گام بالاتری تولید می‌کنند، در حالی که اندام‌های بلندتر به طور طبیعی برای طی کردن همان مسافت دقیق، به آهنگ گام کندتری نیاز دارند. نادیده گرفتن این واقعیت‌های آناتومیک، بدن را مجبور می‌کند تا با اهرم ساختاری خود مبارزه کند.[3]

شواهد دیگری که در سال ۲۰۱۹ در مجله Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy منتشر شد، این ارتباط آناتومیک را در میان جمعیت گسترده‌تری تأیید کرد. محققان ۸۲ دونده تفریحی را ارزیابی کردند و یک ارتباط منفی متوسط بین طول پا و آهنگ گام پیدا کردند، به این معنی که دوندگان با پاهای بلندتر، صرف نظر از وضعیت آسیب‌دیدگی‌شان، به طور طبیعی آهنگ گام پایین‌تری از خود نشان دادند. داده‌ها به وضوح نشان داد که یک دونده قدبلندتر به طور طبیعی گام‌های کمتری نسبت به یک دونده کوتاه‌تر که با همان سرعت حرکت می‌کند، برمی‌دارد، که این امر هدف جهانی را از نظر بیومکانیکی نامعتبر می‌سازد.[4]

خطر بیومکانیکی واقعی برای دوندگان، خود آهنگ گام پایین نیست، بلکه گام‌برداری بیش از حد (Overstriding) شدیدی است که اغلب با آن همراه است. هنگامی که آهنگ گام یک دونده به طور قابل توجهی زیر ۱۵۰ گام در دقیقه کاهش می‌یابد، آن‌ها اغلب با دورتر قرار دادن پای جلویی خود از مرکز جرم بدن، این کمبود را جبران می‌کنند. این کشش بیش از حد، یک نیروی ترمز بالا ایجاد می‌کند و بدن را مجبور می‌سازد تا با هر تماس پا با زمین، یک موج ضربه‌ای عظیم از انرژی مکانیکی را از طریق زانوها و لگن جذب کند، که به طور چشمگیری خطر آسیب‌های ناشی از استفاده مکرر را افزایش می‌دهد.[2]

به جای هدف قرار دادن ۱۸۰ گام دلخواه، محققان پزشکی ورزشی یک رویکرد نسبی برای کاهش آن ضربه شناسایی کرده‌اند. در سال ۲۰۱۱، برایان هایدرشایت و همکارانش در دانشگاه ویسکانسین-مدیسون، یک مطالعه برجسته در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر کردند. آن‌ها آزمایش کردند که چه اتفاقی برای مکانیک مفاصل می‌افتد وقتی ۴۵ دونده تفریحی سالم، آهنگ گام ترجیحی خود را روی تردمیل کمی تغییر می‌دهند و نیروهای دقیقی را که توسط پایین‌تنه جذب می‌شود، اندازه‌گیری کردند تا یک مداخله ایمن‌تر و فردی‌تر پیدا کنند.[2]

تیم هایدرشایت دریافت که افزایش آهنگ گام طبیعی یک دونده تنها به میزان ۵ تا ۱۰ درصد، انرژی مکانیکی جذب شده توسط مفاصل زانو و لگن را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. این افزایش جزئی در آهنگ گام به طور طبیعی طول گام دوندگان را کوتاه کرد، برخورد پای آن‌ها را به مرکز جرم بدن نزدیک‌تر ساخت و پرش عمودی در راه رفتن آن‌ها را کاهش داد. نکته حیاتی این است که آن‌ها این مزایای بیومکانیکی محافظتی را بدون مجبور کردن هیچ کس به ریتم غیرطبیعی ۱۸۰ گام به دست آوردند، که ثابت می‌کند تنظیمات نسبی بسیار بهتر از اهداف مطلق هستند.[2]

هایدرشایت در سال ۲۰۲۰ به مجله Outside گفت: «این ایده که یک بهینه واحد برای همه وجود دارد، با علم در تضاد است.» او خاطرنشان کرد که بدن یک دونده به طور طبیعی اقتصادی‌ترین ریتم را برای مکانیک منحصر به فرد خود انتخاب می‌کند. اگر یک دونده سالم و بدون درد باشد، محققان عموماً توصیه می‌کنند که اصلاً آهنگ گام خود را دستکاری نکند. آهنگ گام خودانتخابی بدن تقریباً همیشه از نظر متابولیکی کارآمدترین راه برای حرکت آن فرد خاص است و تغییر غیرضروری آن در واقع می‌تواند کارایی دویدن را کاهش دهد.

برای دوندگانی که درد زانو دارند یا فعالانه سعی در اصلاح گام‌برداری بیش از حد دارند، قانون ۵ درصد یک مداخله ایمن و بسیار مؤثر ارائه می‌دهد. اگر آهنگ گام طبیعی یک دونده در سرعت آسان ۱۶۰ گام در دقیقه باشد، افزایش ۵ درصدی یک هدف قابل مدیریت ۱۶۸ گام در دقیقه را تعیین می‌کند. این تنظیم جزئی، مزایای کاهش بار مفصلی یک آهنگ گام سریع‌تر را فراهم می‌کند، در حالی که به سیستم عصبی-عضلانی اجازه می‌دهد به تدریج سازگار شود و از آسیب‌های ثانویه به ساق پا یا تاندون آشیل که اغلب دوندگانی را که فرم خود را خیلی سریع تغییر می‌دهند، گرفتار می‌کند، جلوگیری می‌کند.[2]

هدف نهایی آموزش مجدد راه رفتن، به حداقل رساندن نیروهای ترمز و دویدن کارآمد است، نه رسیدن به یک مطلق ریاضی. دوندگانی که آهنگ گام خود را پیگیری می‌کنند، باید از داده‌ها به عنوان یک خط پایه شخصی برای اندازه‌گیری تغییرات نسبی خود در سرعت‌های مختلف استفاده کنند. با تمرکز بر یک افزایش جزئی و نسبی، به جای مقایسه خود با یک استاندارد المپیکی که بیش از چهل سال پیش تعیین شده است، دوندگان می‌توانند از مفاصل خود محافظت کنند، در حالی که یک گام طبیعی و راحت را حفظ می‌کنند که در واقع از اهداف تمرینی بلندمدت آن‌ها حمایت می‌کند.[1]