پر کردن شکاف حرکتی: چگونه تمرینات اکسنتریک جایگزین کشش ایستا برای سلامت مفاصل می‌شوند

دستورالعمل استاندارد برای مفاصل سفت، که توسط مربیان سنتی تناسب اندام و مربیان ورزشی ارائه می‌شود، ساده است: اگر می‌خواهید تحرک بیشتری داشته باشید، باید بیشتر کشش دهید. این رویکرد متکی بر نگه داشتن‌های غیرفعال ۳۰ ثانیه‌ای برای دراز کردن عضلات همسترینگ سفت یا شانه‌های قفل شده است، با این فرض که کشیدن یک عضله در حال استراحت به موقعیتی طولانی‌تر، نحوه استفاده از آن را به بدن آموزش می‌دهد. اما شواهد بالینی مستقیماً این ادعا را رد می‌کنند. کشش غیرفعال تحمل مفصل را در برابر فشار افزایش می‌دهد، اما در ایجاد کنترل حرکتی لازم برای تثبیت آن دامنه جدید شکست می‌خورد. در عوض، محققان پزشکی ورزشی به تمرینات قدرتی اکسنتریک (بارگذاری عضله در حین کشیده شدن) به عنوان مکانیزمی اشاره می‌کنند که واقعاً ساختار بافت را تغییر داده و از آسیب جلوگیری می‌کند.[3]

سوءتفاهم اصلی ناشی از یکی دانستن انعطاف‌پذیری (Flexibility) با تحرک (Mobility) است. انعطاف‌پذیری صرفاً معیاری برای دامنه حرکتی غیرفعال است و مشخص می‌کند که یک مفصل تا چه حد می‌تواند با کمک نیروی خارجی – مانند جاذبه، یک بند یا یک شریک تمرینی – حرکت کند. در مقابل، تحرک، کنترل فعال همان مفصل در کل دامنه حرکتی آن است که نیازمند قدرت، ثبات و هماهنگی عصبی-عضلانی است. یک فرد می‌تواند انعطاف‌پذیری غیرفعال زیادی داشته باشد در حالی که به شدت فاقد تحرک فعال باشد، وضعیتی که مفصل را در هنگام قرار گرفتن در موقعیت‌های عمیق بدون حمایت قدرت عضلانی، آسیب‌پذیر می‌کند.[3]

متخصصان حرکت، تفاوت بین این دو معیار را «شکاف حرکتی» می‌نامند. برای آزمایش آن، یک پزشک ممکن است پای صاف بیمار را تا حد امکان بالا ببرد تا انعطاف‌پذیری غیرفعال را اندازه‌گیری کند، و سپس از بیمار بخواهد که خودش پا را بالا بیاورد تا تحرک فعال را بسنجد. اختلاف زیاد بین این دو ارتفاع نشان‌دهنده یک شکاف حرکتی گسترده است. هنگامی که یک مفصل به موقعیت‌هایی دسترسی دارد که سیستم عصبی نمی‌تواند فعالانه آن‌ها را کنترل کند، خطر الگوهای حرکتی جبرانی و کشیدگی عضلانی به شدت افزایش می‌یابد.[3]