علم کشش بین ست‌ها: آیا استراحت فعال باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود؟

تصور کنید به تازگی یک ست سنگین و طاقت‌فرسا از حرکت ساق پا یا جلو ران را به پایان رسانده‌اید. غریزه طبیعی و آموزش‌های سنتی به شما می‌گویند که روی نیمکت بنشینید، به گوشی خود نگاه کنید و یک تا دو دقیقه کاملا استراحت کنید تا ضربان قلبتان پایین بیاید. اما علم تمرین در حال بررسی یک رویکرد کاملا متفاوت است: انجام یک فعالیت هدفمند در همان زمان استراحت. این رویکرد که «کشش بین ست‌ها» (Inter-set Stretching) نامیده می‌شود، به جای استراحت غیرفعال، از شما می‌خواهد عضله‌ای را که به تازگی تمرین داده‌اید، در حالت کشش نگه دارید.

برای دهه‌ها، قانون طلایی بدنسازی این بود که کشش ایستا در حین تمرین با وزنه ممنوع است. دلیل این ممنوعیت کاملا منطقی بود؛ کشش باعث کاهش سفتی تاندون‌ها و عضلات می‌شود و در نتیجه توان خروجی و قدرت لحظه‌ای را کاهش می‌دهد. اگر بین ست‌های پرس سینه یا اسکات کشش انجام دهید، قطعا در ست بعدی تکرارهای کمتری خواهید زد. اما محققان اخیرا متوجه شده‌اند که اگر هدف نهایی شما صرفا «عضله‌سازی» (هایپرتروفی) باشد و نه رکوردگیری قدرت، این کاهش توان ممکن است بهای ارزشمندی برای یک محرک رشد جدید باشد.

نقطه عطف این تغییر نگرش در سال ۲۰۱۹ رقم خورد. تیمی از محققان به سرپرستی الکساندر اوانجلیستا، مطالعه‌ای هشت هفته‌ای را روی افراد مبتدی انجام دادند. در این تحقیق، یک گروه بین ست‌های تمرینی خود استراحت غیرفعال داشتند و گروه دیگر، دقیقا همان عضلات درگیر را به مدت ۳۰ ثانیه تحت کشش ایستا قرار دادند [3].

نتایج این مطالعه توجه بسیاری از متخصصان را به خود جلب کرد. گروهی که کشش بین ست‌ها را انجام داده بودند، در مجموع ضخامت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه خود رشد ۱۰.۵ درصدی را تجربه کردند، در حالی که این رقم برای گروه استراحت سنتی تنها ۶.۷ درصد بود [3]. این داده‌ها نشان داد که کشش در زمان خستگی عضله، می‌تواند سیگنال‌های رشد را به شکل چشمگیری تقویت کند.

با این حال، محققان برجسته هایپرتروفی مانند دکتر برد شونفلد معتقد بودند که این تکنیک ممکن است برای همه عضلات یکسان عمل نکند. در سال ۲۰۲۲، تیم شونفلد و ون‌اوری مطالعه دقیق‌تری را به طور خاص روی عضلات دوقلو و نعلی (ساق پا) در افراد تمرین‌کرده انجام دادند. در این تحقیق، شرکت‌کنندگان یک پای خود را به روش سنتی تمرین دادند و پای دیگر را پس از هر ست، به مدت ۲۰ ثانیه در حالت کشش باردار (تحت فشار وزنه) نگه داشتند [2].

یافته‌های این مطالعه بسیار کاربردی بود. عضله نعلی (Soleus) که یک عضله با غالب تارهای کندتنج و مقاوم به رشد است، در پایی که کشش باردار دریافت کرده بود، رشد بسیار بیشتری (حدود ۰.۷ میلی‌متر ضخامت بیشتر) نسبت به پای استراحت‌کننده نشان داد [2]. این موضوع ثابت کرد که کشش تحت بار می‌تواند برای عضلات «دیررشد» یک شوک عالی باشد.

اما چرا کشش یک عضله خسته باعث رشد آن می‌شود؟ مکانیسم اصلی به پدیده‌ای به نام «تبدیل مکانیکی» (Mechanotransduction) برمی‌گردد. وقتی عضله‌ای را که به دلیل انقباضات برون‌گرا (پایین آوردن وزنه) دچار آسیب‌های میکروسکوپی شده است، بلافاصله تحت کشش قرار می‌دهید، حسگرهای مکانیکی درون سلول‌های عضلانی فعال می‌شوند. این حسگرها سیگنال‌های آنابولیک (سازنده) را به هسته سلول می‌فرستند تا پروتئین‌های جدیدی بسازد [1].

علاوه بر تنش مکانیکی، استرس متابولیک نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. کشش یک عضله پر از خون و اسید لاکتیک، باعث افزایش تورم سلولی (Cellular Swelling) می‌شود. سلول‌های عضلانی این تورم را به عنوان یک تهدید برای یکپارچگی خود درک می‌کنند و برای محافظت از خود، فرآیند رشد و ضخیم شدن را آغاز می‌کنند [1].

با وجود این مزایای هیجان‌انگیز، کشش بین ست‌ها یک نقطه ضعف بزرگ دارد که نمی‌توان آن را نادیده گرفت: افت عملکرد. مطالعات نشان می‌دهند که انجام کشش ایستا یا باردار بین ست‌ها، خستگی عصبی و عضلانی را به شدت افزایش می‌دهد. در نتیجه، حجم کل تمرین (تعداد ست ضربدر تکرار ضربدر وزنه) کاهش می‌یابد [1] [3]. اگر در ست اول ۱۰ تکرار انجام داده‌اید، پس از یک کشش ۳۰ ثانیه‌ای ممکن است در ست دوم به سختی به ۶ تکرار برسید.

به همین دلیل است که نتایج این تکنیک در بالاتنه همیشه مثبت نبوده است. در مطالعه‌ای دیگر، محققان تاثیر ۳۰ ثانیه کشش باردار بین ست‌های پرس سینه را بررسی کردند و هیچ رشد اضافه‌ای در عضلات سینه مشاهده نکردند [1]. به نظر می‌رسد در حرکات ترکیبی سنگین، افت شدید تعداد تکرارها، اثرات مثبت کشش را خنثی می‌کند [4].

بنابراین، چگونه باید از این علم در تمرینات روزمره استفاده کرد؟ رویکرد عملی و ایمن این است که کشش بین ست‌ها را به عنوان یک ابزار تکمیلی در نظر بگیرید، نه یک قانون همیشگی. این تکنیک را هرگز برای حرکات ترکیبی سنگین مانند اسکات، ددلیفت یا پرس سینه که نیازمند ثبات مفاصل و توان بالای سیستم عصبی هستند، به کار نبرید [4].

در عوض، کشش بین ست‌ها را برای حرکات تک‌مفصلی (ایزوله) و در پایان جلسه تمرینی رزرو کنید. دستگاه ساق پا، دستگاه جلو ران، یا قفسه سینه با کابل، گزینه‌های ایده‌آلی هستند. انجام ۱۵ تا ۳۰ ثانیه کشش در دامنه نهایی این حرکات، می‌تواند بدون به خطر انداختن ایمنی مفاصل، محرک رشد جدیدی برای عضلات سرسخت شما فراهم کند [4].