مرز ۳۵ میلی‌متری: کفش‌های دویدن ماکسیمالیست چگونه چرخش پا و ثبات لگن را تغییر می‌دهند

یک دهه پیش، زمانی که دویدن با پای برهنه و کفش‌های مینیمالیست در دنیای ورزش‌های استقامتی غالب بود، یک بده‌بستان بیومکانیکی واضح وجود داشت: مواد کمتر به معنای احساس بهترِ تماس با زمین بود، اما خطر شکستگی‌های استرسی متاتارسال و تاندینوپاتی آشیل را افزایش می‌داد. تغییر رویه مدرن به سمت کفش‌های دویدن ماکسیمالیست (که با کفی‌های میانی ضخیم و بالشتک‌دار شناخته می‌شوند) دقیقاً برای حل همین مشکل و جذب ضربه پیش از رسیدن به پا طراحی شد. اما در حالی که یک کفش مینیمالیست پشتیبانی را حذف می‌کند تا پا را مجبور به تثبیت خود کند، کفش ماکسیمالیست در یک جنبه حیاتی تفاوت دارد: این کفش، پا را روی یک پلتفرم مرتفع و بی‌ثبات قرار می‌دهد که حالا بقیه قسمت‌های پا باید فعالانه آن را کنترل کنند.[7]

جذابیت کفش‌های ماکسیمالیست غیرقابل انکار است و برندها به‌طور مداوم کفش‌های تمرینی روزمره و مدل‌های مسابقه‌ای با حداکثر ۴۰ میلی‌متر فوم در زیر پاشنه را روانه بازار می‌کنند. با این حال، حجم فزاینده‌ای از مقالات بیومکانیکی، از جمله یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۴ که در نشریه Footwear Science منتشر شد و داده‌های چندین کارآزمایی مستقل را تجزیه و تحلیل کرد، نشان می‌دهد که این بالشتک اضافی اساساً نحوه تعامل بدن انسان با زمین را تغییر می‌دهد.[5]

مکانیسم اصلی در اینجا، از دست دادن ثبات پویای موضعی است. وقتی پای یک دونده با یک کفش استاندارد (که معمولاً ۲۰ تا ۲۵ میلی‌متر فوم دارد) به زمین برخورد می‌کند، مچ پا تنظیمات ظریفی انجام می‌دهد تا پا را در یک راستا نگه دارد. اما وقتی ضخامت کفی از مرز ۳۵ میلی‌متر عبور می‌کند، بازوی اهرمی بین زمین و مفصل مچ پا بلندتر می‌شود. این افزایش فاصله، نیروهای چرخشی وارد بر پا را تشدید می‌کند و به‌طور خاص باعث افزایش اورژن (eversion) یا همان چرخش مچ پا به سمت داخل در مرحله ایستایی می‌شود.[7]

پژوهشگرانی که در نشریه Frontiers in Bioengineering and Biotechnology می‌نویسند، دقیقاً همین پدیده را بررسی کرده و سبک دویدن و ثبات را در سرعت‌های مختلف اندازه‌گیری کردند. اگرچه در مقالات تخصصی نقل‌قول مستقیمی از نویسندگان اصلی وجود ندارد، اما اجماع کمّی در میان داده‌ها روشن است: افزایش ضخامت کفی، بازخورد حسی از سطح کف پا را تغییر می‌دهد، حس عمقی را ضعیف می‌کند و بدن را مجبور می‌سازد برای حفظ وضعیت عمودی خود به استراتژی‌های تثبیت‌کننده ثانویه تکیه کند.[1]

از آنجا که مچ پا نمی‌تواند بی‌ثباتی یک بلوک فومی ۴۰ میلی‌متری را به‌طور کامل مدیریت کند، این نیاز مکانیکی در طول زنجیره حرکتی به سمت بالا منتقل می‌شود. عضلات دورکننده لگن، به‌ویژه عضله سرینی متوسط، مجبور می‌شوند زودتر درگیر شوند و با شدت بیشتری منقبض شوند تا از فروپاشی زانو به سمت داخل تحت این گشتاور جانبیِ افزایش‌یافته جلوگیری کنند.[7]

مطالعه‌ای که در The American Journal of Sports Medicine منتشر شد، تأثیر کفش‌های دویدن ماکسیمال را بر بیومکانیک بدن قبل و بعد از یک دویدن ۵ کیلومتری بررسی کرد. داده‌ها نشان داد که با خسته شدن دوندگان در طول این مسافت ۳.۱ مایلی، مکانیسم‌های جبرانی آن‌ها شروع به افت کرد. تثبیت لگن که برای مدیریت کفش‌های با کفی ضخیم مورد نیاز بود، منجر به تغییرات کینماتیک و افزایش ۱۵ تا ۲۰ درصدی فشار بر مفاصل فوقانی شد؛ چیزی که وقتی همان ورزشکاران با کفش‌های سنتی می‌دویدند، مشاهده نمی‌شد.[6]

جالب اینجاست که این بی‌ثباتی در همه انواع زمین‌ها یا شیب‌ها یکسان نیست. یک مطالعه پیش‌چاپ که در پایگاه bioRxiv قرار گرفته است، سبک دویدن و ثبات را در طول دویدن در سربالایی بررسی کرد تا ببیند آیا شیب ۱۰ درجه‌ای، لرزش کفش‌های با کفی ضخیم را تشدید می‌کند یا خیر.[4]

محققان دریافتند که در طول دویدن در سربالایی، ثبات و سبک دویدن صرف‌نظر از ضخامت کفی کفش تا حد زیادی حفظ می‌شود. از آنجا که دویدن در سربالایی به‌طور طبیعی محل برخورد پا با زمین را به سمت سینه پا منتقل می‌کند و فاز پرواز را کوتاه می‌سازد، مچ پا در معرض نیروهای ضربه‌ایِ اوجِ کمتری قرار می‌گیرد و اثرات منفی کفی ۳۵ میلی‌متری به‌طور موقت خنثی می‌شود.[4]

برای یک دونده معمولی، این یافته‌های بالینی به جای ایجاد وحشت، نیازمند یک ترجمه عملی و کاربردی است. کفش‌های ماکسیمالیست ذاتاً خطرناک نیستند و برای بسیاری از ورزشکارانی که با التهاب فاسیای کف پا یا مشکلات مزمن ساق پا دست‌وپنجه نرم می‌کنند، کاهش ضربه بسیار ارزشمندتر از هزینه کاهش ثبات است.[7]

همان‌طور که در یک سرمقاله مناظره‌محور توسط HMP Global Learning Network تأکید شده است، بحث بین کفش‌های ماکسیمالیست و مینیمالیست اغلب ظرفیت ساختاریِ فردِ دونده را نادیده می‌گیرد. این سرمقاله تأکید می‌کند دوندگانی که از کفش‌های با کفی ضخیم استفاده می‌کنند، باید فعالانه تثبیت‌کننده‌های فوقانی خود (لگن و میان‌تنه) را تمرین دهند تا بتوانند بار کاریِ اضافه‌ای را که پاها دیگر مدیریت نمی‌کنند، تحمل کنند.[3]

نشریه Running Research News نیز در تحلیل خود از مطالعات بیومکانیکی اخیر همین دیدگاه را تکرار کرد و اشاره نمود که خود فوم تنها نیمی از معادله است. تراکم مواد کفی میانی مستقیماً با ضخامت آن در تعامل است؛ یک کفش ۴۰ میلی‌متری ساخته شده از فوم بسیار نرم و انعطاف‌پذیر، به تثبیت لگن بسیار بیشتری نسبت به یک کفش ۴۰ میلی‌متری ساخته شده با ترکیبی سفت‌تر و متراکم‌تر نیاز دارد.[2]

مؤثرترین اقدام برای دوندگانی که از کفش‌های ماکسیمالیست استفاده می‌کنند، کنار گذاشتن این کفش‌ها نیست، بلکه تکمیل مسافت پیموده‌شده هفتگی با تمرینات قدرتی هدفمند است. تمریناتی که عضله سرینی متوسط را ایزوله می‌کنند، مانند ددلیفت تک‌پا و راه رفتن از پهلو با کش، ظرفیت خاصی را در لگن ایجاد می‌کنند که برای کنترل افزایش چرخش پا به داخل در طول یک دوره تمرینی استاندارد ۱۲ هفته‌ای ضروری است.[7]

تکامل کفش‌های دویدن به سادگی یک مجموعه از فشارهای مکانیکی را با مجموعه‌ای دیگر مبادله کرده است. متغیر حیاتی دیگر فقط این نیست که فوم چقدر ضربه را جذب می‌کند، بلکه این است که آیا لگن ورزشکار استقامت لازم برای کنترل پلتفرم زیر پای خود را دارد یا خیر. برای دوندگانی که مسافت‌های طولانی را با کفش‌های بلندتر از ۳۵ میلی‌متر می‌دوند، عامل تعیین‌کننده در پیشگیری از آسیب این خواهد بود که چقدر مستمر عضلاتی را تمرین می‌دهند که فومِ کفش بار آن‌ها را به دوششان انداخته است.[7]