علم تمرین و آب‌رسانی در ارتفاع: چرا در کوهستان‌های ایران سریع‌تر تشنه می‌شویم؟

وقتی کوهنوردان و ورزشکاران ایرانی برای تمرین یا صعود به کمپ‌های ارتفاع در دماوند، سبلان یا علم‌کوه می‌روند، اولین چیزی که ذهنشان را درگیر می‌کند، کمبود اکسیژن است. اما شواهد بالینی نشان می‌دهند که پیش از آنکه هیپوکسی (کمبود اکسیژن) بدن را از پا درآورد، این کم‌آبی خاموش است که عملکرد عضلات و سیستم عصبی را مختل می‌کند. در واقع، ارتفاع بالا تنها یک چالش تنفسی نیست، بلکه یک بحران جدی برای مدیریت مایعات بدن محسوب می‌شود.[1][4]

داده‌های کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی (UIAA) نشان می‌دهد که در ارتفاعات، بدن انسان از طریق مکانیسم‌هایی که به ندرت در سطح دریا تجربه می‌شوند، آب از دست می‌دهد. اولین و مهم‌ترین مسیر، دستگاه تنفسی است. هوای کوهستان به شدت خشک و سرد است. ریه‌های شما برای محافظت از بافت‌های ظریف خود، باید هر دم را پیش از رسیدن به کیسه‌های هوایی، گرم و مرطوب کنند. با توجه به اینکه در ارتفاع به دلیل کمبود اکسیژن سریع‌تر و عمیق‌تر نفس می‌کشید، با هر بازدم حجم عظیمی از بخار آب از بدن خارج می‌شود.[1]

دومین عامل پنهان، واکنش هوشمندانه اما پرهزینه کلیه‌هاست. هنگامی که گیرنده‌های بدن افت اکسیژن را حس می‌کنند، کلیه‌ها وارد عمل می‌شوند. آن‌ها برای جبران این وضعیت، شروع به دفع مایعات و بی‌کربنات از طریق ادرار می‌کنند. این پدیده که به آن «دیورز ارتفاع» (Altitude Diuresis) می‌گویند، با هدف غلیظ کردن خون و افزایش نسبت هموگلوبین انجام می‌شود تا خون بتواند اکسیژن بیشتری حمل کند. نتیجه این فرآیند، تکرر ادرار و کاهش سریع حجم پلاسمای خون است.[2]

در کنار تنفس و عملکرد کلیه‌ها، تعریق نیز در ارتفاعات فریبنده است. موسسه علوم ورزشی گیتورید (GSSI) در تحقیقات خود نشان داده است که در هوای خشک و خنک کوهستان، عرق به محض خروج از منافذ پوست تبخیر می‌شود. ورزشکاران چون رطوبت عرق را روی پوست خود حس نمی‌کنند، تصور می‌کنند که آب زیادی از دست نداده‌اند. این «کم‌آبی ارادی» باعث می‌شود مکانیزم تشنگی به موقع فعال نشود. مطالعات نشان می‌دهد که در ارتفاع ۳۰۴۸ متری، کم‌آبی می‌تواند منجر به افت ۳۴ درصدی عملکرد شود، در حالی که همین میزان کم‌آبی در سطح دریا تنها ۱۹ درصد افت به همراه دارد.[3]

اما راهکار صرفاً نوشیدن آب خالص نیست. متخصصان تغذیه ورزشی هشدار می‌دهند که نوشیدن حجم زیادی از آب بدون املاح در ارتفاعات می‌تواند خطرناک باشد. وقتی بدن روزانه ۱ تا ۱.۵ لیتر بیشتر از حد معمول آب دفع می‌کند، مقادیر قابل توجهی سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز از دست می‌رود. جایگزین کردن این مایعات تنها با آب خالص، منجر به رقیق شدن سدیم خون (هیپوناترمی) می‌شود که علائمی شبیه به ارتفاع‌زدگی (سردرد، تهوع و گیجی) ایجاد می‌کند.[1]

برای سازگاری موثر با ارتفاع، استراتژی‌های تغذیه‌ای نیز باید تغییر کنند. در شرایط کمبود اکسیژن، متابولیسم چربی‌ها برای بدن بسیار پرهزینه و نیازمند اکسیژن فراوان است. بنابراین، سیستم متابولیک به سمت سوزاندن کربوهیدرات‌ها (گلیکوژن) تغییر مسیر می‌دهد. به همین دلیل است که مصرف کربوهیدرات‌های زودهضم در کنار مایعات حاوی الکترولیت، کلید حفظ انرژی در مسیرهای طولانی مانند بارگاه سوم دماوند است.

در نهایت، شواهد علمی تاکید دارند که سازگاری با ارتفاع یک فرآیند زمان‌بر است. قانون طلایی «صعود به ارتفاع بالا، خواب در ارتفاع پایین» به بدن اجازه می‌دهد تا بدون فشار مضاعف، تغییرات فیزیولوژیک لازم از جمله تولید گلبول‌های قرمز بیشتر را انجام دهد. آگاهی از این تغییرات و مدیریت پیشگیرانه آب‌رسانی، مرز بین یک صعود موفق و یک تجربه طاقت‌فرسا و خطرناک را تعیین می‌کند.[1][2]

بسیاری از کوهنوردان در روزهای ابتدایی صعود احساس می‌کنند که نیازی به مصرف مایعات ندارند، زیرا دمای پایین هوا احساس تشنگی را سرکوب می‌کند. با این حال، فیزیولوژیست‌ها توصیه می‌کنند که برای جلوگیری از افت ناگهانی فشار خون و خستگی زودرس، مصرف مایعات باید بر اساس یک برنامه زمانی مشخص انجام شود، نه صرفاً بر اساس احساس تشنگی. این رویکرد پیشگیرانه، تضمین‌کننده حفظ حجم خون و اکسیژن‌رسانی بهینه به بافت‌هاست.[3]