علم پروتئین: آیا مصرف بیشتر واقعاً به معنای سلامتی بیشتر است؟

حقیقت ساده این است: شما احتمالاً به پروتئین بیشتری نیاز ندارید. در دنیای امروز که از پاپ‌کورن تا آب معدنی با پروتئین غنی می‌شوند، این باور غلط شکل گرفته که «هرچه بیشتر، بهتر». اما علم تغذیه نشان می‌دهد که بدن انسان دارای یک سقف بیولوژیک برای استفاده از پروتئین است و مصرف مقادیر مازاد، به جای تبدیل شدن به عضله، به عنوان چربی ذخیره شده یا دفع می‌شود.[1][2]

بر اساس دستورالعمل‌های جهانی و توصیه‌های پزشکی، نیاز روزانه یک فرد بالغ و سالم به پروتئین حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. این یعنی یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با سبک زندگی کم‌تحرک، تنها به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که تمرینات قدرتی سنگین انجام می‌دهند، این مقدار نهایتاً به ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم می‌رسد.[1][3]

داده‌های بهداشتی نشان می‌دهند که بیشتر افراد در حال حاضر پروتئینی بسیار بیشتر از نیاز روزانه خود دریافت می‌کنند. یک رژیم غذایی معمولی که شامل منابع حیوانی یا ترکیبی از حبوبات و غلات باشد، به راحتی این نیاز را پوشش می‌دهد. بنابراین، اتکای مداوم به پودرها و نوشیدنی‌های پروتئینی برای اکثر افراد غیرضروری است.[2]

یکی از مهم‌ترین یافته‌های علمی در زمینه سنتز پروتئین عضلانی این است که بدن نمی‌تواند حجم عظیمی از پروتئین را در یک وعده پردازش کند. تحقیقات نشان می‌دهد که سقف استفاده بهینه از پروتئین برای عضله‌سازی در هر وعده غذایی، حدود ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (تقریباً ۲۵ تا ۳۵ گرم) است.[1]

وقتی شما در یک وعده ۷۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما عضله دو برابری نمی‌سازد. اسیدهای آمینه مازاد اکسید شده و برای تولید انرژی استفاده می‌شوند، یا در صورت دریافت کالری بیش از حد، به بافت چربی تبدیل می‌گردند. به همین دلیل است که توزیع مساوی پروتئین در ۳ تا ۴ وعده غذایی در طول روز، استراتژی بسیار موثرتری نسبت به خوردن یک وعده بسیار سنگین است.[1][4]

فراتر از هدر رفتن مواد مغذی، مصرف بیش از حد پروتئین خطرات سلامتی پنهانی دارد. رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار بالا معمولاً فاقد فیبر کافی هستند، که این امر به مشکلات گوارشی مزمن مانند یبوست و تغییر در میکروبیوم روده منجر می‌شود. همچنین، دفع نیتروژن اضافی حاصل از متابولیسم پروتئین، نیازمند مصرف آب بیشتر است و می‌تواند باعث کم‌آبی پنهان بدن شود.[2][3]

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که دریافت بیش از حد اسیدهای آمینه خاص می‌تواند سیگنال‌هایی را در سلول‌های ماکروفاژ خون فعال کند که به تجمع پلاک در عروق و افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی می‌انجامد. علاوه بر این، اگرچه پروتئین بالا به کلیه‌های سالم آسیب نمی‌رساند، اما می‌تواند فشار مضاعفی بر کلیه‌هایی وارد کند که از قبل دچار افت عملکرد بوده‌اند.[1][2][4]

در نهایت، کیفیت و منبع پروتئین نیز اهمیت دارد. نیازی نیست در هر وعده غذایی تمام اسیدهای آمینه ضروری را از طریق ترکیب وسواسی گیاهان دریافت کنید؛ کبد شما اسیدهای آمینه را در طول روز ذخیره و ترکیب می‌کند. تمرکز بر منابع پروتئینی کامل و گیاهی، همراه با فیبر فراوان، رویکردی است که هم نیازهای عضلانی را برآورده می‌کند و هم سلامت قلب و گوارش را تضمین می‌نماید.[1][4]