علم تمرینات هوازی: چرا ترکیب زون ۲ و هیت کلید سلامت متابولیک است

برای یک دهه، صنعت تناسب اندام این ایده را به ما می‌فروخت که «نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود». تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT) به عنوان یک میانبر جادویی بازاریابی می‌شد: ۱۵ دقیقه دوی سرعت طاقت‌فرسا برای جایگزینی یک ساعت دویدن آرام.[2]

اما اخیراً، آونگ با شدت به سمت مخالف چرخیده است. متخصصان طول عمر و مربیان ورزشی نخبه اکنون در حال ترویج «زون ۲» (Zone 2) هستند؛ تمرینات هوازی آهسته، پیوسته و با سرعتی که بتوانید در حین آن به راحتی مکالمه کنید.[3]

این توصیه‌های متناقض، ورزشکاران روزمره را سردرگم کرده است. آیا باید تا مرز از حال رفتن با تمام توان تمرین کنید، یا ساعت‌ها به آرامی بدوید؟ پاسخ، بر اساس فیزیولوژی بالینی ورزش، انتخاب یکی از این دو نیست، بلکه درک اتفاقاتی است که در شدت‌های مختلف درون سلول‌های شما رخ می‌دهد.[4]

تمرینات هیت (HIIT) برای ایجاد سازگاری‌های خاص به طور غیرقابل انکاری موثر هستند. مطالعات نشان می‌دهد که این تمرینات آمادگی قلبی‌تنفسی و عملکرد اندوتلیال (عروق خونی) را در کسری از زمان در مقایسه با تمرینات پیوسته با شدت متوسط بهبود می‌بخشند.[1][2]

برای افرادی که وقت کمی دارند، هیت یک محرک قوی برای سیستم قلبی‌عروقی فراهم می‌کند و به سرعت VO2 max (حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن می‌تواند در حین ورزش استفاده کند) را افزایش می‌دهد.[1]

با این حال، هیت هزینه بالایی برای سیستم عصبی مرکزی دارد. شما نمی‌توانید آن را هر روز انجام دهید بدون اینکه خطر تمرین‌زدگی را به جان بخرید. همچنین در چنین شدت‌های بالایی، بدن تقریباً به طور انحصاری برای تامین سوخت به گلوکز (کربوهیدرات‌ها) متکی است و مسیرهای چربی‌سوزی را دور می‌زند.

اینجاست که زون ۲ وارد می‌شود. این منطقه تمرینی در حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب شما عمل می‌کند. در این شدت، شما باید بتوانید بدون نفس‌نفس زدن شدید، یک مکالمه را حفظ کنید.[3]

جادوی زون ۲ در میتوکندری‌ها نهفته است. در این شدت پایین و خاص، بدن به شدت به اکسیداسیون چربی متکی است که توسط میتوکندری‌ها در فیبرهای عضلانی کندانقباض هدایت می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که صرف زمان در این منطقه باعث ایجاد «انعطاف‌پذیری متابولیک» می‌شود؛ توانایی حیاتی بدن برای جابجایی کارآمد بین چربی و کربوهیدرات برای تامین سوخت بر اساس تقاضای لحظه‌ای.[3]

علاوه بر این، تمرینات زون ۲ تراکم مویرگی و توده میتوکندریایی را بدون بار سنگین ریکاوری که هیت به همراه دارد، افزایش می‌دهد. شما می‌توانید آن را تقریباً هر روز انجام دهید و در واقع با افزایش جریان خون و دفع مواد زائد متابولیک به ریکاوری کمک می‌کند.[3]

داده‌ها نشان می‌دهند که قرار دادن این دو روش در مقابل هم یک دوگانگی کاذب است. موثرترین رویکرد که توسط ورزشکاران استقامتی نخبه استفاده می‌شود و اکنون توسط فیزیولوژیست‌های بالینی توصیه می‌شود، «تمرینات قطبی» (Polarized Training) است.[4]

تمرینات قطبی معمولاً به معنای صرف حدود ۸۰ درصد از زمان تمرینات هوازی در زون ۲ (با استرس پایین) برای ساختن پایه هوازی و موتور متابولیک، و ۲۰ درصد در مناطق با شدت بالا (مانند هیت) برای بالا بردن سقف ظرفیت قلبی‌عروقی است.[4]

زون ۲ را مانند ساختن یک موتور بزرگتر برای ماشین خود در نظر بگیرید، در حالی که هیت توربوشارژر را ارتقا می‌دهد. اگر فقط هیت انجام دهید، یک توربوی قدرتمند اما یک موتور کوچک و شکننده دارید که به سرعت می‌سوزد.[4]

در نهایت، ترجمه این شواهد به زندگی روزمره ساده است: ساعت‌هایی از حرکت آسان و در حد مکالمه را در طول هفته جمع‌آوری کنید، و تلاش‌های همه‌جانبه و نفس‌گیر را برای یک یا دو جلسه کوتاه در هفته رزرو کنید.[2][4]