افسانه پروتئین ۳۰ گرمی: کشف شگفت‌انگیز مطالعه ۱۲ ساعته ردیابی جذب در بدن انسان

شما احتمالاً این قانون را هزاران بار شنیده‌اید، که در رختکن باشگاه‌ها، کتاب‌های رژیم غذایی و وبلاگ‌های سلامتی با قاطعیت مطلق تکرار می‌شود: بدن شما در یک وعده غذایی واحد، فقط می‌تواند حدود سی گرم پروتئین جذب کند.[6]

این باور سنتی، تصویری از هضم انسان را به عنوان یک قیف سخت و بی‌رحم ترسیم می‌کند. یک سینه مرغ متوسط یا یک پیمانه استاندارد پروتئین وی را داخل آن بریزید، و قیف به طور کامل به عضلات شما سرازیر می‌شود.[6]

اما اگر یک استیک بزرگ ۳۵۰ گرمی یا یک شیک پروتئینی دو پیمانه‌ای بخورید، قیف به سادگی سرریز می‌کند، و پروتئین اضافی ظاهراً برای انرژی سوزانده می‌شود، به چربی تبدیل می‌شود یا به عنوان یک ضایعه گران‌قیمت دور ریخته می‌شود.[1][6]

این ایده، یک مفهوم جذاب و شهودی است که نحوه برنامه‌ریزی روزانه میلیون‌ها نفر را دیکته کرده و آن‌ها را مجبور کرده است تا وعده‌های غذایی خود را با دقت به شش ظرف کوچک تقسیم کنند تا مبادا غذایشان هدر رود.[5]

اما بر اساس جدیدترین تحقیقات متابولیک، این محدودیت سرعت بیولوژیکی یک داستان کاملاً ساختگی است. روده شما توقفگاه سختی ندارد. وقتی مقدار زیادی پروتئین می‌خورید، بدن شما اضافی آن را دور نمی‌اندازد؛ بلکه صرفاً ساعت هضم را کُند می‌کند.[3][5]

برای درک اینکه چرا همه این موضوع را اشتباه متوجه شده‌اند، باید به نحوه شکل‌گیری قانون اولیه سی گرمی نگاه کنیم. دهه‌ها، متخصصان تغذیه ورزشی و محققان به دنبال یافتن دوز بهینه در هر وعده برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی بودند—فرآیند بیولوژیکی بافتن اسیدهای آمینه جدید به بافت عضلانی.[2][5]

در این آزمایش‌های کلاسیک، دانشمندان دوزهای مختلفی از پروتئین وی با هضم سریع را به شرکت‌کنندگان می‌دادند و سپس پاسخ آنابولیک آن‌ها را اندازه‌گیری می‌کردند. نتایج به طور قابل توجهی ثابت بود: دوز تقریباً بیست تا سی گرمی، نرخ فوری عضله‌سازی را به حداکثر می‌رساند.[6]

دادن چهل یا پنجاه گرم به شرکت‌کنندگان، نرخ فوری را بالاتر نمی‌برد.[1]

بر اساس این مشاهدات، محققان نتیجه گرفتند که ظرفیت بدن محدود است. اما یک نقص بزرگ و پنهان در نحوه طراحی آن مطالعات اولیه وجود داشت. آن‌ها فقط پاسخ بدن را برای سه تا چهار ساعت پس از وعده غذایی اندازه‌گیری می‌کردند.[1]

آن‌ها شاهد اوج‌گیری سریع پروتئین با هضم سریع بودند، دیدند که نرخ عضله‌سازی به یک سطح ثابت می‌رسد، و تجهیزات خود را جمع کردند، با این فرض که کار بیولوژیکی تمام شده است.[1]

آن‌ها در مورد آنچه در آن پنجره باریک دیدند اشتباه نمی‌کردند. آن‌ها صرفاً در مورد زمان توقف نگاه کردن اشتباه می‌کردند.[1]

این الگو در اواخر سال ۲۰۲۳ کاملاً تغییر کرد، زمانی که تیمی از محققان در دانشگاه ماستریخت هلند تصمیم گرفتند آزمایشی را انجام دهند که این حوزه به شدت به آن نیاز داشت.[1]

به جای متوقف کردن ساعت در چهار ساعت، آن‌ها از یک سیستم ردیاب ایزوتوپی چهارگانه پیچیده استفاده کردند تا هر گرم پروتئین را از لحظه بلع تا لحظه‌ای که در بافت انسان ادغام می‌شود، ردیابی کنند.[1]

محققان سی و شش مرد جوان فعال در ورزش‌های تفریحی را به کار گرفتند، آن‌ها را تحت یک تمرین مقاومتی کامل بدن قرار دادند و به آن‌ها یا صفر، یا بیست و پنج، یا یک دوز عظیم صد گرمی پروتئین شیر دادند. سپس، پاسخ متابولیک را برای دوازده ساعت متوالی مشاهده کردند.[1]

گروهی که دوز استاندارد بیست و پنج گرمی را مصرف کردند، دقیقاً از الگویی پیروی کردند که کتاب‌های درسی قدیمی پیش‌بینی می‌کردند. اسیدهای آمینه به سرعت وارد جریان خون شدند، به اوج رسیدند و ظرف حدود پنج ساعت به سطح پایه بازگشتند. فرآیند عضله‌سازی طبق برنامه به پایان رسید و بدن به سراغ کارهای دیگر رفت.[6]

اما گروهی که دوز صد گرمی را نوشیدند، داستانی کاملاً متفاوت را روایت کردند. در علامت پنج ساعت—همان لحظه‌ای که مطالعات قدیمی اندازه‌گیری را متوقف می‌کردند و بقیه پروتئین را هدر رفته اعلام می‌کردند—تنها کسری از دوز عظیم حتی وارد جریان خون شده بود.[4]

با گذشت ساعت از هشت، سپس ده، و در نهایت دوازده ساعت، بدن همچنان به طور پیوسته اسیدهای آمینه را جذب می‌کرد. منحنی جذب همچنان در حال صعود بود زمانی که محققان بالاخره زمان اندازه‌گیری‌شان تمام شد. روده انسان به سقف نرسیده بود؛ بلکه صرفاً شیفت گوارشی را برای مدیریت حجم کار بزرگ‌تر تمدید کرده بود.[2]

آمار نهایی بافت عضلانی واقعی ساخته شده حیرت‌انگیز بود. دوز استاندارد بیست و پنج گرمی منجر به حدود چهار و نیم گرم پروتئین جدید بافته شده در عضله اسکلتی شد. دوز صد گرمی منجر به سیزده گرم بافت عضلانی ادغام شده شد—تقریباً سه برابر کل خروجی آنابولیک.[6]

نکته مهم این است که داده‌های ردیاب، افسانه قیف سرریز شده را از بین برد. کمتر از پانزده درصد از توده پروتئینی عظیم اکسید شد یا برای انرژی سوزانده شد. اکثریت قریب به اتفاق اضافی یا فعالانه در حال ساخت عضله، ترمیم بافت همبند، یا در پلاسما در گردش بود و منتظر استفاده می‌ماند.[6]

این موضوع از نظر تکاملی کاملاً منطقی است. اجداد انسان این تجمل را نداشتند که هر سه ساعت یک بار، وعده‌های غذایی سی گرمی کاملاً سهم‌بندی شده بخورند. وقتی آن‌ها مقدار زیادی گوشت به دست می‌آوردند، سیستم گوارشی آن‌ها باید قادر به پردازش و ذخیره آن هجوم عظیم مواد مغذی در یک دوره طولانی می‌بود.[2][6]