حداقل دوز موثر در بدنسازی: علم پشت تمرینات ۱۳ دقیقه‌ای و رشد عضلات

در سال ۲۰۱۸، تیمی از محققان علوم ورزشی به سرپرستی دکتر برد شونفلد در نیویورک، مطالعه‌ای را منتشر کردند که باورهای سنتی دنیای بدنسازی را به چالش کشید. آن‌ها دریافتند که یک جلسه تمرینی ۱۳ دقیقه‌ای می‌تواند به اندازه یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای قدرت عضلانی را افزایش دهد.[1]

برای دهه‌ها، قانون نانوشته باشگاه‌های ورزشی این بود که برای پیشرفت، باید هر حرکت را در ۳ تا ۵ ست تکرار کنید. این رویکرد، تمرینات قدرتی را به فعالیتی زمان‌بر تبدیل کرده بود که بسیاری از افراد پرمشغله از انجام آن منصرف می‌شدند. اما علم به دنبال پاسخ به یک سوال متفاوت بود: «حداقل دوز موثر» چقدر است؟

مطالعه شونفلد ۳۴ مرد با تجربه در تمرینات مقاومتی را به سه گروه تقسیم کرد. گروه اول تنها یک ست از هر تمرین را انجام دادند، گروه دوم سه ست و گروه سوم پنج ست. همه گروه‌ها سه بار در هفته تمرین می‌کردند. نتیجه شگفت‌انگیز بود: هر سه گروه به یک اندازه قوی‌تر شدند.[1]

این یافته‌ها نشان داد که برای افزایش قدرت خالص، سیستم عصبی و عضلانی به حجم بالایی از تمرین نیاز ندارد. گروهی که تنها ۱۳ دقیقه در هر جلسه تمرین کرده بودند، توانستند رکوردهای پرس سینه و اسکات خود را دقیقاً به اندازه گروهی که پنج برابر آن‌ها زمان صرف کرده بودند، ارتقا دهند.[1]

این ادعا در سال ۲۰۲۰ با یک متاآنالیز جامع‌تر تایید شد. تیمی از پژوهشگران به سرپرستی پاتروکلوس آندرولاکیس-کوراکاکیس داده‌های مطالعات مختلف را تجمیع کردند تا حداقل دوز موثر برای افزایش رکورد یک تکرار بیشینه را پیدا کنند.[2]

نتایج این متاآنالیز نشان داد که انجام تنها یک ست شامل ۶ تا ۱۲ تکرار با وزنه معادل ۷۰ تا ۸۵ درصد رکورد نهایی، اگر ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شود، برای افزایش چشمگیر قدرت کافی است. در این بررسی، میانگین افزایش رکورد اسکات حدود ۱۷.۵ کیلوگرم و پرس سینه بیش از ۸ کیلوگرم برآورد شد.[2]

اما این داده‌ها یک تبصره بسیار مهم دارند: تفاوت بین «قدرت» و «حجم». در حالی که قدرت عضلانی با یک ست تمرینی به خوبی افزایش می‌یابد، رشد فیزیکی و بزرگ شدن عضلات (هایپرتروفی) از یک رابطه دوز-پاسخ پیروی می‌کند.[1]

متاآنالیز دیگری که توسط جیمز کریگر انجام شده است، نشان می‌دهد که انجام چند ست تمرینی در مقایسه با یک ست، منجر به ۴۰ درصد هایپرتروفی بیشتر می‌شود. به عبارت دیگر، اگر هدف شما داشتن بازوهای بزرگتر یا عضلات حجیم‌تر است، یک ست تمرینی کافی نخواهد بود و باید زمان بیشتری را به حجم تمرین اختصاص دهید.[3]

دلیل این تفاوت در فیزیولوژی بدن نهفته است. افزایش قدرت تا حد زیادی یک مهارت عصبی است؛ یعنی مغز یاد می‌گیرد چگونه واحدهای حرکتی بیشتری را به طور همزمان فعال کند. یک ست سنگین برای ارسال این سیگنال عصبی کافی است. اما هایپرتروفی به تجمع استرس متابولیک و آسیب‌های میکروسکوپی در بافت عضله نیاز دارد که با افزایش حجم تمرین به دست می‌آید.[1][3]

متخصصان سلامت عمومی و اپیدمیولوژیست‌ها به این یافته‌ها از زاویه دیگری نگاه می‌کنند. برای آن‌ها، هدف ساختن قهرمانان المپیک نیست، بلکه کاهش مرگ‌ومیر و بهبود سلامت متابولیک جامعه است. داده‌ها نشان می‌دهند که حتی یک ساعت تمرین قدرتی در هفته می‌تواند مزایای قلبی‌عروقی و طول عمر را به حداکثر برساند.

با این حال، رویکرد «حداقل دوز موثر» یک شرط غیرقابل مذاکره دارد: شدت تمرین. شما نمی‌توانید یک ست تمرینی سبک انجام دهید و انتظار پیشرفت داشته باشید. برای اینکه یک ست کارساز باشد، باید تا مرز «ناتوانی ارادی» پیش بروید.[2][4]

ناتوانی ارادی به این معناست که شما در پایان ست، به معنای واقعی کلمه نتوانید حتی یک تکرار دیگر را با فرم صحیح انجام دهید. در مقیاس درک فشار، این عدد باید ۹ یا ۱۰ باشد. اگر ست را در حالی تمام کنید که هنوز انرژی برای انجام ۳ تکرار دیگر دارید، محرک لازم برای رشد و افزایش قدرت ایجاد نخواهد شد.[2][4]

این سطح از فشار روانی و جسمی برای همه آسان نیست. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند ۳ ست با فشار متوسط انجام دهند تا اینکه تمام انرژی و تمرکز خود را در یک ست مرگبار و بسیار سخت تخلیه کنند. بنابراین، انتخاب بین یک ست و چند ست، به ترجیحات روانی فرد نیز بستگی دارد.

شواهد علمی در برخی زمینه‌ها هنوز ناقص است. متاآنالیز سال ۲۰۲۰ به صراحت اشاره می‌کند که داده‌های کافی برای تایید اثربخشی این روش در حرکت ددلیفت، در میان زنان ورزشکار، و همچنین در میان وزنه‌برداران و پاورلیفترهای سطح الیت وجود ندارد.[2]

برای ورزشکاران حرفه‌ای که به سقف ژنتیکی خود نزدیک شده‌اند، قانون بازده نزولی صدق می‌کند. آن‌ها برای اضافه کردن حتی یک کیلوگرم به رکورد خود، نیازمند حجم تمرینی بسیار بالاتر و برنامه‌ریزی‌های پیچیده‌تر هستند و رویکرد حداقل دوز موثر برای آن‌ها در فصل مسابقات پاسخگو نیست.[4]

با این وجود، برای ۹۵ درصد از افراد جامعه، پیام این شواهد بسیار رهایی‌بخش است. اگر وقت ندارید، نیازی نیست تمرین را به طور کامل رها کنید. انتخاب ۴ تا ۵ حرکت چندمفصلی (مانند اسکات، پرس سینه، بارفیکس و پارویی) و انجام تنها یک ست اصلی تا حد ناتوانی برای هر کدام، می‌تواند در کمتر از ۲۰ دقیقه به پایان برسد.[5]

این رویکرد مینیمالیستی نه تنها بهانه کمبود وقت را از بین می‌برد، بلکه نشان می‌دهد که علم تمرینات ورزشی به سمت بهینه‌سازی پیش می‌رود. سلامت عضلانی، تراکم استخوان و قدرت فیزیکی، نیازمند زندگی در باشگاه نیستند؛ بلکه نیازمند مداومت و تلاش واقعی در همان دقایق کوتاه هستند.[5]