نرخ تعریق، نه تشنگی، میزان بهینه مایعات مصرفی در ورزش‌های استقامتی را تعیین می‌کند

در فوریه ۲۰۰۷، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) موضعی را منتشر کرد که اساساً تمرینات استقامتی را تغییر داد و مقرر کرد که ورزشکاران باید برنامه‌های جایگزینی مایعات سفارشی‌شده‌ای را توسعه دهند، نه اینکه صرفاً به حس ذاتی تشنگی خود تکیه کنند.[5]

این دستورالعمل به یک ناهماهنگی فیزیولوژیکی پرداخت که مدت‌ها دوندگان و دوچرخه‌سواران مسافت طولانی را آزار می‌داد: مکانیسم تشنگی انسان یک سیگنال تأخیری است. تا زمانی که ورزشکار احساس نیاز به نوشیدن کند، حجم پلاسمای خون او به طور قابل توجهی کاهش یافته و مجموعه‌ای از جبران‌های متابولیک را آغاز کرده است.[5]

نویسندگان ACSM، به رهبری مایکل ان. ساوکا، در دستورالعمل‌های ۲۰۰۷ نوشتند: «هدف از نوشیدن در حین ورزش، جلوگیری از کم‌آبی بیش از حد و تغییرات بیش از حد در تعادل الکترولیت‌ها برای جلوگیری از به خطر افتادن عملکرد است.»[5]

آنها «بیش از حد» را به عنوان کمبود مایعاتی تعریف کردند که از ۲ درصد کل وزن بدن فراتر رود. برای یک دونده ۷۵ کیلوگرمی، این آستانه پس از از دست دادن تنها ۱.۵ لیتر آب رد می‌شود – حجمی که به راحتی در طول یک مسابقه ۱۰ کیلومتری تابستانی دفع می‌شود.[5]

داده‌های منتشر شده توسط مؤسسه علوم ورزشی گیتورید (GSSI) در ژوئن ۲۰۱۹ دقیقاً میزان سرعت وقوع این کاهش را کمی‌سازی کرد. در یک تحلیل جامع از ۱,۳۰۳ ورزشکار، محققان دریافتند که ورزشکاران استقامتی به طور متوسط ۱.۲۸ لیتر عرق در ساعت از دست می‌دهند.[6]

با این نرخ، یک ورزشکار معمولی که صرفاً به تشنگی تکیه می‌کند – که معمولاً تنها حدود نیمی از مایعات از دست رفته را جایگزین می‌کند – در کمتر از یک ساعت فعالیت مداوم از آستانه ۲ درصد کم‌آبی عبور خواهد کرد.[6]

این واقعیت ریاضی اساس «نوشیدن برنامه‌ریزی شده» را تشکیل می‌دهد، استراتژی‌ای که به طور گسترده در ادبیات پزشکی ورزشی مورد ارزیابی قرار گرفته است. یک بررسی در مجله Sports Medicine مصرف مایعات برنامه‌ریزی شده را با نوشیدن ناشی از تشنگی مقایسه کرد و خاطرنشان کرد که دومی تنها برای ورزش‌های کوتاه‌مدت یا با شدت کم کافی است.[1][2]

برای فعالیت‌هایی که بیش از ۹۰ دقیقه طول می‌کشند، به ویژه در محیط‌های گرم، نوشیدن برنامه‌ریزی شده برای حفظ برون‌ده قلبی (Cardiac Output) ضروری است. هنگامی که حجم خون به دلیل از دست دادن عرق کاهش می‌یابد، قلب باید سریع‌تر بتپد تا همان مقدار اکسیژن را به عضلات فعال برساند، پدیده‌ای که به عنوان رانش قلبی-عروقی (Cardiovascular Drift) شناخته می‌شود.[1]

یک تحلیل جداگانه در مجله Nutrients که بر دویدن‌های فوق استقامتی تمرکز داشت، خطرات خاص کمبود طولانی‌مدت مایعات را برجسته کرد. علاوه بر فشار قلبی-عروقی، کم‌آبی شدید تنظیم حرارت بدن (ترموگولاسیون) را مختل می‌کند و دفع گرما را برای بدن دشوارتر کرده و خطر گرمازدگی را افزایش می‌دهد.[3]

با این حال، تغییر به سمت نوشیدن برنامه‌ریزی شده خطر جدیدی را نیز معرفی کرد: هیدراتاسیون بیش از حد (Overhydration). در اوایل دهه ۲۰۰۰، افزایش ناگهانی در هیپوناترمی مرتبط با ورزش – یک رقیق شدن خطرناک سطح سدیم خون – در میان دوندگان ماراتن کندتر که مقادیر زیادی آب ساده می‌نوشیدند، مشاهده شد.[5]

برای ایجاد تعادل بین این خطرات، ACSM و متخصصان تغذیه ورزشی مدرن تأکید می‌کنند که برنامه‌های مایعات باید بسیار شخصی‌سازی شده باشند. دستورالعمل‌های ACSM بیان می‌کنند: «از آنجا که تغییرپذیری قابل توجهی در نرخ تعریق و محتوای الکترولیت عرق بین افراد وجود دارد، برنامه‌های جایگزینی مایعات سفارشی‌شده توصیه می‌شود.»[5]

تعیین نرخ تعریق شخصی نیاز به یک آزمایش میدانی ساده دارد. ورزشکاران قبل از یک جلسه تمرینی یک ساعته خود را بدون لباس وزن می‌کنند، میزان دقیق مایعاتی را که در طول تمرین مصرف می‌کنند، ثبت می‌کنند و دوباره خود را وزن می‌کنند.[6]

هر کیلوگرم کاهش وزن بدن معادل یک لیتر کمبود مایعات است. با افزودن حجم مایعات مصرفی در طول ساعت به وزن از دست رفته، یک ورزشکار می‌تواند نرخ تعریق ساعتی دقیق خود را برای آن شرایط محیطی خاص محاسبه کند.[6]

یک کارآزمایی بالینی منتشر شده در Nutrients اثربخشی این رویکرد شخصی‌سازی شده را نشان داد. محققان دریافتند ورزشکارانی که از استراتژی آبرسانی متناسب با تعریق و سدیم از دست رفته خود پیروی می‌کردند، در مقایسه با کسانی که به صورت آزادانه (ad libitum) می‌نوشیدند، تعادل مایعات و عملکرد ورزشی متناوب بهتری را در گرما حفظ کردند.[4]

اجماع در داده‌های فیزیولوژیکی همچنان واضح است: در حالی که بدن انسان به طرز شگفت‌انگیزی انعطاف‌پذیر است، مکانیسم تشنگی آن برای بقا تکامل یافته است، نه برای بهینه‌سازی عملکرد در طول یک مسابقه سه‌ساعته. برای ورزشکاران استقامتی، بطری آب باید با ساعت مدیریت شود، نه با هوس.[1][5]