۲۰ دقیقه ورزش، به اندازه ۹۰ دقیقه چرت زدن، حافظه را پس از کم‌خوابی نجات می‌دهد

شما این حس را خوب می‌شناسید: یک شب تا صبح بیدار مانده‌اید تا پروژه‌ای را تمام کنید، یا نوزادی شما را تا سپیده‌دم بیدار نگه داشته، یا شیفت شب کاری‌تان بیش از حد طول کشیده است. صبح روز بعد، حس می‌کنید مغزتان دارد در بتن خیس قدم می‌زند. غریزه بیولوژیک به شما می‌گوید که یک ساعت و نیم بخوابید تا سیستم‌تان ریست شود، اما افراد کمی در میانه یک روز کاری شلوغ، ۹۰ دقیقه وقت اضافه دارند. راهکار جایگزین معمولاً این است که در میان این مه مغزی به کار ادامه دهید، در حالی که می‌دانید حافظه و هوشیاری‌تان به شدت آسیب دیده است. حالا، یک مطالعه جدید یک راه‌حل سازشکارانه و به طرز شگفت‌آوری کارآمد برای افراد کم‌خواب ارائه می‌دهد.[3]

بر اساس تحقیقی که این هفته در نشریه «مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم» منتشر شد، شما لزوماً برای نجات عملکرد شناختی خود به یک خواب طولانی نیاز ندارید. این مطالعه نشان می‌دهد که تنها ۲۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا زیاد، به همان اندازه یک چرت ۹۰ دقیقه‌ای، از حافظه شما پس از یک شب بی‌خوابی محافظت می‌کند. این یافته‌ها برای هر کسی که نیاز دارد اطلاعات حیاتی را با وجود کمبود خواب جذب کند، یک راه نجات بسیار عملی فراهم می‌کند.[2][4]

برای آزمایش اینکه چگونه مداخلات مختلف می‌توانند حافظه را نجات دهند، محققان دانشگاه مک‌گیل یک پروتکل طاقت‌فرسا طراحی کردند. آن‌ها ۵۴ فرد جوان سالم بین ۱۸ تا ۳۵ سال را استخدام کردند و آن‌ها را به مدت ۳۰ ساعت متوالی در یک محیط آزمایشگاهی کنترل‌شده بیدار نگه داشتند. هنگامی که شرکت‌کنندگان کاملاً خسته شدند، تیم تحقیقاتی آن‌ها را به سه گروه مجزا تقسیم کرد تا ببینند چه چیزی می‌تواند مغزشان را دوباره آنلاین کند.[1][2]

به گروه اول اجازه داده شد ۹۰ دقیقه بخوابند، مدتی که برای تکمیل یک چرخه کامل خواب کافی است. گروه دوم به مدت ۲۰ دقیقه روی دوچرخه‌های ثابت پریدند و آنقدر رکاب زدند که ضربان قلبشان بالا رفته و نفسشان به شماره افتاد. گروه سوم، که گروه کنترل بودند، به سادگی ۲۰ دقیقه روی دوچرخه‌های ثابت نشستند بدون اینکه حرکتی کنند. پس از این مداخلات، به همه شرکت‌کنندگان مجموعه‌ای از تصاویر نشان داده شد و از آن‌ها خواسته شد که آن‌ها را به خاطر بسپارند.[2][3]

سه روز بعد، شرکت‌کنندگان برای یک آزمون حافظه به آزمایشگاه بازگشتند تا ببینند چه چیزی واقعاً در مغزهای کم‌خواب آن‌ها ثبت شده است. نتایج به طرز شگفت‌انگیزی سازگار بود: هم کسانی که چرت زده بودند و هم کسانی که دوچرخه‌سواری کرده بودند، حدود ۲۲ درصد بهتر از گروه کنترل عمل کردند. تمرین ۲۰ دقیقه‌ای و خواب ۹۰ دقیقه‌ای تقریباً مزایای حفاظتی یکسانی را برای توانایی مغز در رمزگذاری و حفظ اطلاعات بصری جدید به همراه داشتند.[1][3]

اگرچه نتایج کاملاً مطابقت داشتند، اما اسکن‌های مغزی نشان دادند که این دو استراتژی از طریق مسیرهای عصبی کاملاً متفاوتی کار می‌کنند. چرت زدن به عنوان یک دکمه ریست بیولوژیکی عمل کرد. داده‌های نوار مغزی (EEG) نشان داد که خواب، فشار انباشته شده ناشی از کم‌خوابی را پاک کرده و وضعیت مغز را به حالت استراحت و آماده برای جذب داده‌های جدید بازگردانده است. این دقیقاً همان چیزی بود که انتظار می‌رفت از دادن فرصت شارژ مجدد به یک مغز خسته حاصل شود.[2][4]

از سوی دیگر، ورزش باعث نشد که مغز کمتر خسته شود. در عوض، فعالیت بدنی مغز کم‌خواب را مجبور کرد تا از منابع شناختی باقی‌مانده خود بسیار کارآمدتر استفاده کند. در واقع، مسیرهای عصبی که هنوز فعال بودند را بهینه کرد و به مغز اجازه داد تا خستگی را دور بزند و خاطرات را به هر حال ثبت کند. ورزش خستگی را درمان نکرد، اما به طور موقت سیم‌کشی مغز را تغییر داد تا با وجود خستگی، عملکرد خود را حفظ کند.[1][4]

برای کارگران شیفتی، رزیدنت‌های پزشکی، یا هر کسی که پس از یک شب بی‌خوابی وحشتناک با موقعیت‌های پرمخاطره روبرو است، این تمایز حیاتی است. شاید شما در طول یک شیفت بیمارستانی یا قبل از یک ارائه مهم، اتاق تاریک و یک ساعت و نیم وقت برای خواب نداشته باشید، اما احتمالاً می‌توانید ۲۰ دقیقه برای بالا بردن ضربان قلب خود پیدا کنید. این مطالعه ثابت می‌کند که یک جلسه تعریق سریع، یک ابزار مدیریت خستگی قابل اجرا است، زمانی که چرت زدن از نظر لجستیکی غیرممکن است.[1][3]

با این حال، محققان سریعاً متذکر می‌شوند که یک جلسه اسپینینگ سریع جایگزین دائمی برای خواب واقعی نیست. ورزش نه کمبود خواب مزمن را درمان می‌کند و نه خاطرات چیزهایی را که قبل از ورزش سعی در یادگیری آن‌ها داشتید، نجات می‌دهد. اما به عنوان یک اهرم اضطراری که می‌توانید در مواقع نیاز به عملکرد مغز در همان روز بکشید، یک تمرین کوتاه و شدید راهی اثبات شده برای حفظ حافظه شماست.[2][3][4]