آستانه ۹۰ گرمی: چگونه کربوهیدرات‌های چندگانه قابل انتقال، سوخت‌رسانی در ورزش‌های استقامتی را به حداکثر می‌رسانند

ورزشکار استقامتی یا کوله‌کش سریعی که برای یک فعالیت چند ساعته در کوهستان برنامه تغذیه‌ای می‌ریزد، با یک گلوگاه فیزیولوژیکی جدی روبرو است. ممکن است هزاران کالری در کوله خود داشته باشند، اما دستگاه گوارش آنها تنها می‌تواند بخش کوچکی از آن سوخت را در هر ساعت پردازش کند. به طور سنتی، دستورالعمل‌های تغذیه ورزشی میزان مصرف کربوهیدرات را حداکثر ۶۰ گرم در ساعت تعیین می‌کردند؛ این محدودیت کاملاً توسط مسیر اصلی جذب بدن دیکته می‌شد.[3][5]

این سقف، سرعت روزهای طولانی در مسیر را تعیین می‌کند. هنگامی که گلیکوژن عضلات تمام می‌شود و گلوکز خون کاهش می‌یابد، توان خروجی به شدت افت می‌کند—این فروپاشی متابولیک به عنوان «خالی کردن» (Bonking) شناخته می‌شود. برای جلوگیری از این اتفاق، ورزشکاران از ژل‌ها، آدامس‌ها و نوشیدنی‌های ترکیبی استفاده می‌کنند. با این حال، مصرف بیشتر سوخت به طور خودکار به معنای سوزاندن بیشتر سوخت نیست. محدودیت اصلی در ناقل‌های روده‌ای است که قندها را از روده به جریان خون منتقل می‌کنند.[5]

گلوکز و مالتودکسترین منحصراً به ناقل گلوکز وابسته به سدیم، معروف به SGLT1، متکی هستند. تحقیقات بالینی نشان می‌دهد که این دروازه خاص در نرخ مصرف تقریباً ۱.۰ تا ۱.۱ گرم در دقیقه کاملاً اشباع می‌شود. اگر این میزان را به نرخ ساعتی تبدیل کنیم، محاسبات دقیق است: ۶۰ گرم در ساعت حداکثر مطلق ظرفیتی است که مسیر SGLT1 می‌تواند مدیریت کند.[1][4]

عبور از آستانه ۶۰ گرمی با کربوهیدرات‌های تک‌منبعی، انرژی بیشتری به عضلات فعال نمی‌رساند. در عوض، قند اضافی در دستگاه گوارش جمع می‌شود. این قند در آنجا از طریق اسمز آب جذب می‌کند و مستقیماً منجر به نفخ، گرفتگی و حالت تهوع می‌شود که معمولاً تلاش‌های طولانی استقامتی را مختل می‌کند.[4][5]

پیشرفت بزرگ در تغذیه ورزشی، با باز کردن یک درِ دوم، به طور کامل گلوگاه SGLT1 را دور می‌زند. فروکتوز، که یک قند ساده متفاوت است، از یک ناقل روده‌ای کاملاً مجزا به نام GLUT5 استفاده می‌کند. هنگامی که محققان شروع به ترکیب گلوکز و فروکتوز کردند، دریافتند که این دو مسیر به طور مستقل و همزمان عمل می‌کنند.[4][7]

این رویکرد دو مسیره—که کربوهیدرات‌های چندگانه قابل انتقال نامیده می‌شود—اساساً محاسبات سوخت‌رسانی استقامتی را تغییر می‌دهد. با اشباع ناقل SGLT1 با ۶۰ گرم گلوکز و تحویل همزمان ۳۰ گرم فروکتوز از طریق ناقل GLUT5، ورزشکاران می‌توانند با موفقیت ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت را جذب و اکسید کنند.[1][4][7]

داده‌های عملکردی که این آستانه ۹۰ گرمی را دنبال می‌کنند، قطعی هستند. در آزمایش‌های کنترل‌شده‌ای که اکسیداسیون کربوهیدرات خارجی را اندازه‌گیری کردند، ورزشکارانی که از نسبت ۲ به ۱ گلوکز به فروکتوز استفاده می‌کردند، به حداکثر نرخ اکسیداسیون تا ۱.۷۵ گرم در دقیقه دست یافتند. این میزان نشان‌دهنده افزایش ۵۰ تا ۷۵ درصدی در سوخت قابل استفاده در مقایسه با سقف دقیق ۱.۰ گرم در دقیقه برای گلوکز به تنهایی است.[4][7]

سوخت بیشتر مستقیماً به توان پایدار تبدیل می‌شود. یک مطالعه مهم در سال ۲۰۰۸ که در مجله «پزشکی و علم در ورزش و تمرین» منتشر شد، دوچرخه‌سوارانی را آزمایش کرد که یک فعالیت ۱۲۰ دقیقه‌ای با سرعت ثابت و به دنبال آن یک آزمون زمانی ۴۰ کیلومتری را انجام دادند. ورزشکارانی که کربوهیدرات‌های چندگانه قابل انتقال مصرف کرده بودند، آزمون زمانی را ۸٪ سریع‌تر از کسانی که محلول گلوکزِ تنها با کالری برابر مصرف کرده بودند، به پایان رساندند.[2]

نکته حیاتی این است که این مصرف بالاتر، افزایش متناسبی در مشکلات معده به همراه ندارد. از آنجایی که استراتژی دو منبعی کارایی کلی جذب و تحویل مایعات را بهبود می‌بخشد، قند کمتری در روده باقی می‌ماند. ورزشکاران به طور مداوم نرخ پایین‌تری از ناراحتی گوارشی را هنگام مصرف ۹۰ گرم ترکیب گلوکز-فروکتوز گزارش می‌دهند تا زمانی که تلاش می‌کنند ۷۰ یا ۸۰ گرم گلوکز خالص را به زور مصرف کنند.[2][4]

به کارگیری این علم نیازمند دقت است. آستانه ۹۰ گرمی نقطه شروعی برای ورزش‌های معمولی نیست؛ بلکه یک مداخله خاص برای فعالیت‌های پیوسته‌ای است که بیش از ۲.۵ ساعت طول می‌کشند.

دکتر دن پلوز، دانشمند ورزشی از Endure IQ، اشاره می‌کند: «منابع مبتنی بر گلوکزِ تنها باید با نرخ حداکثر ۶۰ گرم در ساعت مصرف شوند، در حالی که منابع ترکیبی گلوکز-فروکتوز ممکن است تا ۹۰ گرم در ساعت نیز مؤثر باشند.» برای یک دویدن ۹۰ دقیقه‌ای در مسیر کوهستانی، ذخایر گلیکوژن داخلی کافی است و مصرف استاندارد ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت کاملاً جواب می‌دهد.[1][6]

علاوه بر این، روده باید برای مدیریت این حجم آموزش داده شود. متخصصان تغذیه ورزشی به ورزشکاران توصیه می‌کنند که پروتکل ۹۰ گرمی خود را در طول دوره‌های تمرینی تمرین کنند و به تدریج سیستم گوارشی را تحت فشار قرار دهند تا بیان ناقل‌های SGLT1 و GLUT5 را قبل از روز مسابقه یا هدف بزرگ کوهستانی افزایش دهند.[1][5]

مرز کنونی سوخت‌رسانی استقامتی حتی فراتر می‌رود، به طوری که برخی از دوندگان ماراتن و دوچرخه‌سواران نخبه با ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم در ساعت و استفاده از نسبت ۱ به ۰.۸ گلوکز به فروکتوز آزمایش می‌کنند. با این حال، برای اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران استقامتی، آستانه ۹۰ گرمی که از طریق نسبت ۲ به ۱ به دست می‌آید، قابل اعتمادترین و مستندترین استراتژی برای به حداکثر رساندن عملکرد و در عین حال محافظت از معده باقی می‌ماند.[6][8]